Hur påverkas vi av förväntningsångest?

Ångest är ett av de psykiska tillstånd som flest människor lider av runt om i världen. Vi bjuder in dig att ta reda på hur det begränsar oss och berövar oss på möjligheter när vi inte vet hur vi ska hantera det.

Skriven och verifierad av psykologen Adriana Reyes Zendrera.

Senaste uppdateringen: 23 november, 2023

Förväntningsångest är en process vi utför på en mental nivå. Vi föreställer oss det värsta som kan hända i alla situationer som orsakar stress eller ångest.

Innan vi går på en jobbintervju tänker du dig till exempel att de kommer ställa obekväma frågor du inte kommer kunna svara på. Du får sedan tunghäfta och de väljer någon annan.

En av de omedelbara konsekvenserna av denna typ av ångest är att vi slutar fokusera på nuet. Vi börjar projicera svarta moln på framtiden som vi inte kan skingra, enbart eftersom vi inte kan sträcka oss in i framtiden och ändra händelserna. Denna förväntan är kopplad till katastrofala framtidstankar. Det är som om vi konstant lever på gränsen till fara, där vi måste skydda oss mot möjliga framtida hot.

Negativa tankar ger bränsle till förväntningsångest

Även om vi inte vill så kan negativa tankar ofta invadera och kontrollera våra sinnen och få oss att känna ångest. När det vi tänker får oss att må dåligt kallar vi det förvrängda tankar eller kognitiv förvrängning.

Dessa typer av tankar får oss att se världen genom ett förvrängt perspektiv på verkligheten. Det är som om vi har på oss mörka glasögon som klär dagsljuset i mörker.

Tänk dig att du står inför en publik och måste hålla en föreläsning. Om du har förväntningsångest kommer katastrofala tankar av typen “jag klarar inte av det”, “jag kommer tappa bort mig” eller “de kommer skratta åt mig” dyka upp.

Det kommer göra det svårt att tänka klart om situationer du uppfattar som hotfulla. Om vi fortsätter att ha dessa tankar så kommer de till slut bli till verklighet. Psykologer kallar detta för en självuppfyllande profetia.

Självuppfyllande profetior genererar negativa förväntningar som formar vårt beteende tills vad vi föreställt oss slår in.

Om vi tänker att vi kommer drabbas av en mental blockering när vi håller ett föredrag, kommer vi skapa omständigheterna för att detta faktiskt ska ske, vilket bekräftar vår negativa förutsägelse.

Förväntningsångest försöker förutse framtiden och gör den värre

Ångest hjälper oss att mobilisera kroppen mot ett möjligt hot eller en verklig fara. Det är inte dåligt i sig självt; tvärtom ger det oss information om möjliga, omedelbara hot.

Förväntningsångest försöker dock förutse konsekvenser av framtida händelser. Det försöker förebygga en fara som ännu inte inträffat. Detta kan vara användbart i vissa omständigheter och kan hjälpa oss, men andra gånger kommer det bara göra vägen vi vandrar svårare.

Om du till exempel tänker dig att du kommer drabbas av en bilolycka, är det troligt att du kommer se till att sätta på dig bilbältet när du sätter dig. Denna typ av svar kan skydda dig om en olycka inträffar.

Men alla reaktioner från förväntningsångest kommer inte hjälpa dig. Om vi använder samma exempel med rädsla för en bilolycka, kanske du bestämmer dig för att stanna hemma och inte använda bilen. Din ångest ökar på grund av detta och du kommer inte bli av med den.

Några symptom på förväntningsångest är yrsel, takykardi, svettningar, bröstsmärta och stamning, bland annat. Vidare kan vi även känna att känslorna tar över oss och att vi tappar kontrollen över situationen.

Vi finner det ofta svårt att hantera känslor av ovisshet och vi blir stressade av att se att vi inte kan kontrollera allt som sker omkring oss.

Några tips för att minska förväntningsångest

För att övervinna förväntningsångest behöver du ofta träffa en psykolog, ibland kompletterat med farmakologiska behandlingar. Några råd är: stoppa de negativa tankarna, fokusera på din andning, utöva medveten närvaro (mindfulness) och träna dig själv i situationerna som orsakar panik. Tackla dem en och en:

Stoppa eller skjut upp dina negativa tankar

Tänk dig att du talar med dina negativa tankar och säg åt dem att du inte vill att de ska störa dig längre. Säg åt dem att lämna dig ifred och att du kommer uppmärksamma dem senare när du slutat fokusera på viktigare saker. Om vi skjuter upp våra tankar blir det enklare för våra känslor att bli mindre påverkade och det gör oss mer självsäkra.

Vanan med uppskjutet tänkande om en viss idé fungerar bäst när vi bestämmer en tid och dag att ta ställning till det. Genom att göra det skjuter vi inte upp det på obestämd tid.

Träna dig själv att tackla situationer som skrämmer dig

Om du utsätter dig för saker du är rädd för på ett stabilt sätt kommer din ångest gradvis minska. Lösningen är inte att undvika vad du är rädd för, utan att tackla små utmaningar som kan hjälpa dig att övervinna dina djupaste rädslor.

Om du till exempel är rädd för att flyga så är ett positivt första steg att hämta någon på flygplatsen och se på planen som lyfter och landar.

Konsten att leva i nuet

Ångest inträffar eftersom du tänker för långt in i framtiden. Om du därför tränar dig att leva i nuet kommer du känna dig mycket lugnare. Utöva medveten närvaro eller meditation för att övervinna förväntningsångest.

Om du till exempel fokuserar din uppmärksamhet på andning minuterna innan en presentation, kommer dina negativa tankar kanske försvinna eller åtminstone minskas.

Ägna dig åt träning som får dig att må bra

Träning kan hjälpa dig att lämna ångest bakom dig en gång för alla. Det kommer inte bara ta hand om din kropp, utan även hjälpa din mentala hälsa.

För att omvandla träning till en vana är det viktigt att introducera den gradvis. Om du hetstränar kommer du bara bli stel, kanske skada dig och inte orka med det i det långa loppet.

Om vi använder energin från förväntningsångest som en impuls för att förbättra och lära av oss själva, kommer vi använda dess positiva sida. Vi kan lära oss att konfrontera den och visa en stor portion skepsis angående vad den förutser.

För att göra det är det användbart att lära sig att avdramatisera och se att det värsta som kan ske i slutänden bara är en liten risk. Resten av livet sker nämligen här och nu, rakt framför näsan på oss, och vi har chansen att fånga det, växa och leva det fullt ut.