Tre psykologiska terapier för sömnstörningar

Lider du av sömnlöshet? Jobbar du skift och har svårt att somna? Eller lider du av apné eller någon form av parasomni? I så fall kan du dra nytta av vissa terapier. Läs om dem här.

Skriven och verifierad av psykologen Valeria Sabater.

Senaste uppdateringen: 12 juni, 2025

Det finns en ökande efterfrågan på psykologiska terapier för att behandla sömnstörningar. Vi lever som bekant i ett samhälle som sover dåligt och där många människor lider av sömnrelaterade problem. Till exempel sömnapné och Willis-Ekboms sjukdom (restless legs syndrome). Lyckligtvis finns det några specialiserade kliniska resurser som kan förbättra vår livskvalitet väsentligt.

Faktum är att deras fördelar är obestridliga, särskilt om vi beaktar inverkan av dålig sömn på vår fysiska och mentala hälsa. Till exempel visar en studie publicerad i Journal of Cellular and Molecular Medicine att sömnlöshet är en riskfaktor för utveckling av depression.

Så om du har sovit dåligt senaste tiden kan följande behandlingar mycket väl vara användbara.

Sömnstörningar

När sömnstörningar kommer på tal tänker 80 procent av oss direkt på sömnlöshet. Så du kanske blir förvånad över att höra att det finns olika typer av sömnstörningar. Dessutom ökar de.

En studie utförd av Kyoto-universitetet i Japan visar att kliniska tillstånd som störd andning under sömnen och kort eller icke återställande sömn har stor inverkan på folkhälsan. Till exempel är apné ett tillstånd för vilket många drabbade inte konsulterar en läkare, men som i det långa loppet förändrar deras livskvalitet på flera sätt. Med detta i åtanke är det användbart att veta vilka de främsta sömnstörningarna är.

Sömnlöshet

Sömnlöshet är den vanligaste sömnstörningen. Det definieras av svårigheter att somna och att sova hela natten. Vi lider alla av det någon gång. Stress, ångest, depression, oregelbundna sömnvanor och vissa sjukdomar kan ligga bakom detta återkommande problem.

Obstruktiv sömnapné (OSA)

Snarkning är ett av de vanligaste och mest försummade problemen bland befolkningen. Det är ett tillstånd där andningen avbryts under sömnen. I det ögonblicket slutar hjärnan att ta emot syre. Om en individ drabbas av samma situation upprepade gånger kan effekterna bli allvarliga.

Det finns flera orsaker till obstruktiv sömnapné. Här är några av dem:

• Fetma
• Förstorade tonsiller eller adenoider
• Genetiska faktorer
• Ohälsosam livsstil
• Formen på luftvägarna

Restless legs syndrome

Restless legs syndrome eller Willis-Ekboms sjukdom manifesterar sig med ofrivilliga rörelser av ben eller andra extremiteter under sömnen. Även om orsakerna inte är kända, misstänks det att nyckeln kan ligga i en dopaminobalans.

Narkolepsi

Narkolepsi är en kronisk neurologisk störning. Det manifesterar sig med överdriven sömnighet under dagen. Vid denna sjukdom kan den drabbade plötsligt och okontrollerat somna. Orsaken bakom sjukdomen är inte exakt känd. Det spekuleras dock i att det föreligger en förändring av hypokretin, ett nyckelämne som reglerar sömnen.

Sömnstörningar vid skiftarbete

Skiftarbete har stor inverkan på sömncykler och en individs livskvalitet. Det tenderar följaktligen att förändra dygnsrytmen och kan leda till sömnlöshet eller andra associerade störningar. Att begära specialiserad hjälp underlättar bättre anpassning till dessa situationer.

Parasomnier

En studie utförd av Marshall University i USA visar att parasomnier är en grupp sömnstörningar som uppstår under övergångar eller vakenhet. De är extremt plågsamma upplevelser som ibland uppstår utan någon tydlig orsak. De är också förknippade med trauma, psykiska störningar och sjukdomar som Parkinsons. Dessa är de vanligaste parasomnierna:

• Mardrömmar
• Sömngång
• Sömnförlamning
• Nattskräck
• Att vakna plötsligt eller vara extremt desorienterad
• Sömnprat hos vuxna eller barn

Psykologiska terapier för sömnstörningar

Psykologiska terapier för att behandla sömnstörningar är ett alternativ till medicinering. Många av oss tar lugnande läkemedel som lorazepam när det är svårt för oss att somna eller vi lider av någon förändring på detta område. Faktum är att läkemedel vanligtvis är den första medicinska strategi vi vänder oss till.

Men under de senaste åren har mer uppmärksamhet ägnats det mentala området, som erbjuder ett bredare och mer effektivt tillvägagångssätt. Istället för läkemedel tillhandahåller man effektiva verktyg till patienten för att förbättra dennes sömnhygien och psykologiska välbefinnande. Låt oss titta på några av dessa mer specialiserade och användbara metoder.

1. Kognitiv beteendeterapi för sömnstörningar (KBT-i)

En av de mest effektiva psykologiska terapierna för sömnstörningar är den kognitiva beteendemodellen för sömnlöshet och sömnstörningar (KBT-i). En artikel publicerad i Clinical Psychology and Special Education visar att sex eller åtta sessioner är tillräckligt för att få positiva resultat.

Dessutom framhåller artikeln att KBT-i för närvarande är den mest effektiva strategin som finns tillgänglig. Det definieras av följande mål:

• Förbättra levnadsvanor.
• Adressera eventuella emotionella störningar.
• Arbeta med patientens ängsliga tankar om sitt sömnproblem.
• Identifiera de tankar, beteenden och attityder som förstärker problemet.
• Förstå orsakerna som leder till sömnstörningar.
• Att erbjuda och integrera lämpliga psykoedukativa tekniker för att förbättra nattsömnen.

2. Stimuluskontroll

Stimuluskontroll syftar till att koppla ihop sängen med upplevelsen av vila och avkoppling. Det är en teknik baserad på klassisk betingning. Patienten lär sig att utrymmet där denne ligger ner inte bör användas för att titta på tv, använda sin mobiltelefon, läsa, äta osv.

Denna modell syftar också till att kontrollera alla omständigheter eller upplevelser som förhindrar vilsam sömn. Det innebär:

• Sömnbegränsning. Patienten får inte ta tupplurar eller sova på andra ställen under dagen.
• Paradoxal avsikt. Detta används under de första dagarna av terapin. Det går ut på att minska ångesten som patienten vanligtvis har kring sömn. När patienten lägger sig ska han eller hon uppmana sin hjärna att hålla sig vaken. Då kommer det motsatta inträffa. Det är som att försöka säga till sig själv att inte tänka på en rosa elefant.

3. Avslappningsträning

Avslappningsträning är en annan intressant psykologisk terapi för sömnstörningar. Det är ett tillvägagångssätt som erbjuder flera resurser till patienten för att förbättra kvaliteten på nattsömnen. Det tränar kroppen och sinnet att nå ett lugnare tillstånd i slutet av dagen.

Patienten ska integrera och utöva följande tekniker i sina levnadsvanor:

• Djupa andetag.
• Mindfulnesstekniker.
• Jacobsons progressiva muskelavslappning.
• Guidad visualisering. Detta innebär att föreställa sig scenarier av stor skönhet och frid och associera dem med avslappnande kroppsupplevelser.

Målet med avslappningsträning är att etablera en rutin som individen ska genomföra vid sänggåendet. Gradvis kommer kroppen och sinnet att vänja sig vid dessa metoder, och sömnen kommer att flöda med större harmoni och kvalitet.

Slutliga rekommendationer

Innan vi avslutar vår artikel bör vi nämna att de psykologiska terapierna för sömnstörningar som vi har beskrivit här är både användbara och effektiva. De är ett bra alternativ till läkemedelsbehandling. Dessutom har de fördelen att de är kortvariga psykologiska behandlingar.

Men ofta ligger medicinska tillstånd bakom sömnstörningar. Dessa får inte försummas. Till exempel kräver tillstånd som sömnapné och restless legs syndrome specifika tillvägagångssätt som inte bara tar upp frågan om en god natts sömn utan även den drabbades hälsa.

Slutligen ska du inte tveka att rådgöra med specialister inom dessa områden om du har svårt att sova. Att sova bättre innebär trots allt att leva bättre.