Raseriutbrott hos vuxna - tretimmarsregeln

Känslomässig mognad är inte något som kommer naturligt med åldern. Och det är mycket vanligt att se vuxna som fortfarande grips av vredesutbrott i sin frustration över att saker och ting inte utfaller som förväntat. Det positiva är att de kan använda sig av tretimmarsregeln.

Skriven och verifierad av psykologen Valeria Sabater.

Senaste uppdateringen: 03 januari, 2023

Tretimmarsregeln hjälper vuxna att hantera sina besvikelser. Även om det kan vara svårt att förstå och trots att de inte är lika synliga eller spektakulära som hos barn, så är raseriutbrott hos vuxna mycket vanliga.

I regel är vuxna mer diskreta, lugna och tystlåtna, men visst stöter även de på frustrationer. De måste försöka hantera de negativa känslor som får dem att tappa behärskningen.

Nog måste du erkänna att varken år eller mognad har gjort dig särskilt utrustad för att effektivt bearbeta dina känslor. Det är sant att vi av och till ser vuxna som brusar upp i vredesmod likt treåriga barn.

Det är viktigt att erinra sig att vi alla fortfarande bär vårt inre barn inom oss som fortfarande känner sig sårat och besviket när det inte får “sin” vilja igenom.

När dina höga förväntningar om vissa saker inte förverkligas måste du lära dig att hantera din besvikelse och din ilska.

Anledningen till detta är att om du överhopas av för många negativa känslor, så kommer dessa så småningom att tära på dig inombords.

Vi har alla en benägenhet att få vredesutbrott i våra dagliga liv, men vi har efter hand lärt oss att dölja dem.

Om vi emellertid ständigt fick dessa utbrott skulle det bara göra oss helt utmattade. Därför bör vi använda några enkla strategier för att råda bot på dem.

Raseriutbrott hos vuxna

Raseriutbrott hos vuxna är mycket vanliga, men de yttrar sig på helt andra sätt än hos barn. Till att börja med är ett av skälen till att många människor går i psykoterapi att deras orosnivåer är så höga att de inte vet hur de ska hantera dem.

Så när specialisterna gräver lite djupare för att hitta orsaken till patienternas dysfunktionella tillstånd upptäcker de ofta ett genomgående mönster.

Somliga människor lägger skulden på alla andra för sina besvikelser: familj, vänner, partners, kolleger, osv. Alla är emot dem och alla sviker dem och bör bestraffas med deras vredesmod.

Det är just den typen av frustrationer som leder till raserianfall, även om det ofta bara sker i deras inre. Det blir som en tyst åra som hela tiden ror mellan frustration, ilska och besvikelse.

Raseriutbrott hos vuxna tar sig inte alltid uttryck i ilska och aggression som är av den sorten att den får folk att krossa saker. Många människor isolerar sig själva för att få utlopp för ilskan.

Alltså är det inte lätt att rationalisera mycket av det som händer oss i våra dagliga liv. En del människor är helt klart kapabla att hantera och acceptera sina dagliga frustrationer och besvikelser.

Däremot finns det andra som är sårbara och som bör lära sig olika strategier för hur de ska gå till väga.

I sin bok Samtal med Dalai Lama poängterar Daniel Goleman att vår emotionella hjärna är den första som reagerar när något dåligt händer i vår omgivning. Det betyder att allt går genom det emotionella filtret innan det når det rationella.

Även andra forskare, som Joseph E. LeDoux vid University of New York, har gjort liknande observationer i sina studier. I stort sett handlar människor utifrån sina känslor och därför tappar de besinningen då och då.

Så vad kan vi göra när vi har intrycket av att vi fastnat i våra känslor? Hur ska vi agera i de stunder då vi bara upplever ilska och frustration? Och hur ska vi agera när vi märker att något vi ogillar är på väg mot oss?

Ta tre timmar på dig att agera

Våra vredesutbrott får ofta negativa konsekvenser. Å ena sidan finns det de som (vilket är mindre vanligt) reagerar på ett överdrivet vis. Exempelvis kan de höja rösten, tala på ett ohövligt sätt eller till och med slå sönder saker.

Å andra sidan finns det de som (vilket är mycket mer vanligt) handskas med sin ilska och frustration i tysthet.

Men för att undvika att reagera på endera sätt kan du använda dig av en enkel strategi som förutsätter en speciell utgångspunkt: medvetenhet.

Ge dig själv tre timmar att bearbeta och ta itu med alla negativa, irriterande och frustrerande händelser. När den tiden har förflutit kommer du att kunna åtgärda situationen på ett intelligent och moget vis.

Dessutom kommer du att kunna hantera dina känslor, och i synnerhet dina frustrationer, på lämpligt sätt.

Tretimmarsregeln

Först och främst bör du se till att andas och inte låta dig ryckas med av den första emotion du upplever. Kom ihåg att ilska är den första känsla som dyker upp när man blir frustrerad.

Alltså bör du välkomna den, men låt den aldrig styra dina handlingar.

Det första steget du måste ta är att minska effekten av ilskan och lindra den fysiska spänning den ger upphov till. Försök att mildra de negativa tankar som vanligen uppkommer.

Om du kan behärska din ilska och ditt raseri så blir allt enklare, för då kommer du att fatta bättre beslut.

Fokusera och håll dig lugn

Vredesutbrott är typiskt för barn som ännu inte lärt sig hantera sina känslor. Att handskas med raseriutbrott är en normal del av deras mognadsprocess. Därför bör vuxna redan ha genomgått det stadiet.

Det viktigaste du bör göra efter att ha stillat din vrede är att fokusera och tänka på ett moget och välbalanserat sätt.

Ta två eller tre timmar på dig att fundera ut varför du känner dig olustig och frustrerad. Börja med att ställa dig följande frågor:

• Vad är det som besvärar dig? Finns det en logisk förklaring till varför du känner som du gör?
• Vad bör du göra för att må bättre och förhindra att den här situationen återuppstår?

Besvara ovanstående frågor på ett lugnt och tålmodigt sätt.

Dags att agera

Det sista och viktigaste steget är att du utvecklar en respons eller anpassar ditt beteende under loppet av dessa tre timmar. Det är ingen vits med att vänta tills nästa dag.

Raseriutbrott hos vuxna är något som inträffar för att de berörda ser något hotfullt i en viss situation och blir frustrerade.

Om du efter noggrann avvägning gör bedömningen att vissa åtgärder är påkallade, så ska du agera därefter.

Exempelvis kan du be om en förklaring från en person som gjort något som sårade dig och begära att han eller hon respekterar dina gränser.

Med andra ord bör du lösa dina konflikter på ett rimligt sätt som får dig att må bättre och uppträda respektfullt. Om du vid närmare eftertanke inser att du agerat impulsivt, så bör du erkänna detta och be om förlåtelse.

Sammanfattningsvis kan man konstatera att emotionell mognad inte är något som bara dyker upp med åldern, den blir inte automatiskt uppdaterad vid en viss ålder. Det är en process som kräver arbete.

Alltså finns det ingen bättre lösning än att behålla sina raseriutbrott för sig själv och jobba med dem i det tysta. Följ tretimmarsregeln!