7 tekniker för att hantera dina känslor

Att omdirigera uppmärksamhet och rationalisera katastroftankar är två nyckelelement för emotionell hantering.

Granskad och godkänd av psykologen Sergio De Dios González.

Skriven av Valeria Sabater

Senaste uppdateringen: 27 augusti, 2024

Att lära dig tekniker för att hantera dina känslor innebär att du lugnt och kreativt kanaliserar dagens stress. Även om känslor är en del av livet, bör vi inte glömma att vi måste veta hur man reglerar dem. Faktum är att detta är nyckeln till att ha ett bättre liv, fullt av möjligheter.

Neuropsykologerna säger att vi har i snitt 6 000 tankar per dag. Av dessa är 95% samma som dagen innan. Att lära sig tänka annorlunda och förändra sin attityd mot vissa personer, idéer, situationer eller föremål är inte enkelt, det vet vi. Anledningen till detta är att ingen kommer in i denna värld vetandes vad känslor är och hur man kontrollerar dem.

Vi kommer alla in i livet gråtandes. Det kommer vara vårt enda språk tills någon säger “nog”. Någon kommer säga till oss att “gråta inte är något för stora barn”. Och vi tar det till oss. Vi låter åren gå förbi på detta sätt, och håller inne vår ilska eftersom de har sagt till oss att vi inte bör uttrycka den på detta sätt. Men de berättar aldrig för oss hur vi borde göra det.

För hjältar blir inte arga eller rädda. Det finns således inte så många förebilder för små barn och lite större barn. Så var kan de se ett bra exempel på hur man ska hantera sina känslor?

James Gross, vid det psykofysiologiska laboratoriet vid Stanford, förklarar det bättre. Han säger att du måste veta hur du använder bra tekniker för att hantera dina känslor. Detta är nyckeln till att motverka tillstånd som depression och borderline personlighetsstörning. Så genom att hantera dina negativa tankar kommer du även hantera ditt välmående.

Tekniker för att hantera dina känslor

Det finns många tekniker för att hantera dina känslor. Men innan vi börjar göra efterforskningar och utsätter oss för risken att bli överväldigade av den dynamik och de förslag som världen erbjuder oss, måste vi ha en sak klar för oss.

Det finns inte ett sätt att hantera känslor som fungerar bra för alla. Vi måste alla sätta oss ned med vår egen personliga verktygslåda. Det är inte varje verktyg som fungerar för andra som även kommer fungera för oss och vice versa. Det är exempelvis vanligt att många börjar med mindfulness – medveten närvaro. De hoppas att detta kommer lösa livets pussel, men det är inte alla som lär sig att meditera. Det är inte alla som finner en fysiologisk och mental frid i detta.

Det mest rekommenderade är att man använder ett multidimensionellt fokus; ett där den kognitiva, fysiologiska och emotionella biten pekar mot ett gemensamt mål. Det målet är välmående, frid och bättre mentalt fokus.

Vi kommer nu att titta på sju tekniker för att hantera dina känslor som har visat sig vara effektiva. Vi rekommenderar att du provar dem alla och håller dig till dem som fungerar bäst.

1. Situationer att undvika, situationer att konfrontera

Vi kan såklart inte kontrollera allt som händer i våra dagliga liv, men det finns situationer som vi faktiskt kan kontrollera. Vi kan undvika dem för att förbättra vårt välmående.

• Att gå hemifrån på morgonen för att komma i tid innebär att jag skyndar. Detta gör att jag är på dåligt humör. Jag borde alltså försöka gå upp tidigare för att inte behöva skynda.
• Det kan kännas jobbigt med familjemiddagar på söndagarna. I detta fallet är det bäst att föreslå andra alternativ. På det sättet kommer du undvika situationen för att förbättra hälsan.
• Det finns även saker och situationer som jag inte kan komma ifrån. Jag kunde exempelvis undvika att hålla presentationer på jobbet eller ta flyget, men allt det kommer bara göra att ångesten växer ännu mer. Ibland måste vi bemöta våra rädslor för att komma över dem.

2. Hantera dina känslor genom att rikta din uppmärksamhet mot något annat

Min medarbetare får fler kontrakt än vad jag får. Min granne lyckades gå ner i vikt innan mig. Detta tåg går för snabbt, vi kommer säkerligen att krascha, det finns bara dåliga nyheter i tidningen, något dåligt kommer antagligen att hända…

Allt detta gör är att stressa oss. Detta göder vår rädsla, sänker vår självkänsla och gör att vi förlorar kontroll i livet. Vi måste lära oss hur vi skiftar blicken bort från den komplexa omgivningen runt omkring oss. På det sättet kan vi rikta den inåt, mot oss själva.

När vi spenderar tid där inom oss själva, tar hand om oss själva och lyssnar på oss själva kommer allt återfå sin balans. Detta är en av de bästa teknikerna för att hantera dina känslor.

3. Förbättra din självkontroll genom att titta på den närmaste framtiden

Vi känner till konceptet med att rikta vår uppmärksamhet mot det som är här och nu. Vi kommer dock föreslå något annorlunda. Tänk på den närmaste framtiden. Tänk på morgondagen eller den kommande veckan.

• Ibland upptas nuet helt av rädslor, stress och frustration.
• Tänk istället på vad du vill ha i den närmaste framtiden. “Jag vill känna mig bra, jag vill uppnå detta, jag vill att detta ska hända och jag vill känna mig mer självsäker.”

• Kom ihåg dina styrkor och det du uppnått tidigare så kommer du finna mer motivation i nuet.

4. En mental notering: spara din oro till ett specifikt tillfälle under dagen

Nietzsche sade en gång: tankar kommer när de vill, inte när vi vill att de ska komma. Detsamma gäller för det vi oroar oss för. De är som kråkor som hackar på kraftledningarna för att de är rädda och har ångest. De är där för att göra dem värre, för att stänga av din optimism och potential och lämna dig i mörkret.

Låt dem inte göra detta. Varje gång oron visar sig, stäng då av den. Lämna den åt en annan tidpunkt när du är lugn och avslappnad. Då kan du reflektera över den och försöka hitta lösningar på problemet.

5. Frågor och svar: vad är det värsta som kan hända?

Det händer oss alla. Ibland blir vi besatta över saker och slår huvudet mot väggen utan att hitta någon väg ut.

Det är tankar som “de kommer avskeda mig”, “min pojkvän lyssnar inte på mig längre”, “jag kommer inte ha tillräckligt för att betala av den där skulden…” De fångar oss i en meningslös labyrint, en utmattande spiral.

Istället för att ge näring åt dessa tankar bör vi lära oss hur vi tar nästa steg. Låt oss fråga oss själva vad som kan hända om det vi är rädda för skulle inträffa. Men låt oss göra det på rätt sätt, med en lösning:

• “Om de avskedar mig kanske jag till slut väljer att påbörja det där projektet.”
• “Om min pojkvän inte lyssnar på mig kommer jag att fråga honom vad som är fel. Om förhållandet sedan inte fungerar längre måste jag acceptera detta, hantera smärtan och gå vidare.”
• “Om jag inte kan betala av min skuld måste jag sälja lite saker eller be min familj om hjälp.”

6. Meditation som ett sätt att slappna av i kropp och själ

Meditation är en av de mest effektiva teknikerna för att hantera dina känslor. Men för att denna strategi ska lyckas måste vi öva på den ofta. Vi kommer inte se resultat den första veckan och kanske inte ens den första månaden. Men om vi utövar det regelbundet kommer det definitivt ge resultat. Nyckeln till att uppnå resultaten är att ha tålamod och vara konsekvent.

7. Hantera dina känslor genom att finna din flyktväg, ditt uttryckssätt

Det finns personer som hittar sin tillflykt och sitt självuttryck genom att skriva. Du kanske ritar eller målar mandalas för att hantera dina känslor. Vissa personer kanske springer, vissa behöver tystnad eller att vara i naturen. Vidare finns det personer som mår bättre genom att fika med vänner, läsa böcker, lyssna på musik, gå ut med hunden eller spendera en stund för sig själva.

De bästa teknikerna för att hantera dina känslor kommer inte alltid från böcker. Ibland hittar vi dem själva. Det är ofta när vi minst anar det som vi hittar den där aktiviteten som hjälper oss att finna frid.

Det är ett utrymme där vi kan lära känna oss själva igen och hitta roten till våra problem. En tillflykt där vi finner frid och där vårt mod hittar ett hem.

Så låt oss hitta ett sätt att uttrycka oss själva och må bättre med oss själva. Låt oss ägna kvalitetstid till detta och tillämpa vissa av teknikerna här för att förbättra vår hälsa. Varje ansträngning för att hantera dina känslor kommer vara värd det.

Referenser

Gross, J. J. (2001). Emotion regulation in adulthood: Timing is everything. Current Directions in Psychological Science, 10, 214-219. DOI: 10.1111/1467-8721.00152.

Gross, J. J., & Jazaieri, H. (2014). Emotion, emotion regulation, and psychopathology: An affective science perspective. Clinical Psychological Science.

Goleman, Daniel (1995). Emotional Intelligence. Bantam Books.

Bradberry, Travis. Greaves, Jean (2009). Emotional Intelligence 2.0. Talent Smart.

R.Covey Stephen (1988). The 7 Habits of Highly Effective People. Free Press.