Sju tips om du lätt blir distraherad

Om du har svårt att komma ihåg var du har lagt saker, hålla uppmärksamheten under konversationer eller avsluta projekt du påbörjar, blir du förmodligen lätt distraherad. Följande tips hjälper dig.
Sju tips om du lätt blir distraherad
Elena Sanz

Skriven och verifierad av psykologen Elena Sanz.

Senaste uppdateringen: 12 oktober, 2022

Om du lätt blir distraherad kan din vardag vara ganska kaotisk. Du tappar förmodligen ständigt dina nycklar och glömmer viktiga möten. Dessutom upptäcker du att du inte riktigt kan hålla uppmärksamheten när du pratar med andra och har svårt att fokusera på att avsluta vissa av dina aktiviteter och planer. Detta kan påverka din produktivitet, dina relationer och din sinnesfrid. Därför är det viktigt att känna till några användbara tips för att motverka detta drag.

Att ha lätt för att bli distraherad kan helt enkelt vara ett i raden av dina personlighetsdrag. Men det kan också uppträda som ett symtom på ADHD (Attention Deficit Hyperactivity Disorder). Oavsett vad som är fallet är det som att leva med huvudet i molnen. Du missar värdefulla ögonblick och förbiser viktig information om vad som händer omkring dig. Därför kan det vara väldigt användbart att ha verktyg som hjälper dig att fokusera.

Några tips om du lätt blir distraherad

Om du vill förbättra dig i den här aspekten, vara mer fokuserad och ha ett mer organiserat liv, kommer här några tips.

1. Sakta ner ditt rusande sinne

Om du lätt blir distraherad kan du ha ett riktigt aktivt sinne. Dina tankar flyger från ett ämne till ett annat på en bråkdel av en sekund. Ditt huvud vimlar av idéer, men denna hastighet hindrar dig från att ta itu med en enda specifik fråga under tiden du har till ditt förfogande.

Att prova olika andningstekniker kan vara väldigt användbart. De hjälper dig att minska fysisk och mental aktivering och därför att bli mer avslappnad och mottaglig för vad som händer omkring dig. Att utöva dem regelbundet kommer att göra en avsevärd skillnad, och de kan också omsättas i praktiken vid specifika tidpunkter när du behöver “bromsa”.

Kvinna med slutna ögon
Andnings- och avslappningsövningar är bra metoder för att träna koncentration.

2. Kom tillbaka till här och nu

Du kan ha lätt för att bli distraherad eftersom du tenderar att leva överdrivet mycket i din inre värld. Du är förmodligen en kreativ, drömmande och inåtvänd individ som lever i din egen rika inre värld. Men bristen på kontakt med verkligheten tar ut sin rätt på dig.

Mindfulness kan vara till hjälp. Det hjälper dig att få kontakt med nuet, din miljö och dina kroppsliga förnimmelser. Det tar dig tillbaka till här och nu, och genom att engagera dig fullt ut i det, är du i bättre stånd att uppmärksamma och komma ihåg saker.

3. Dra fördel av vanor om du lätt blir distraherad

Vanor kan bli bra allierade för att hjälpa dig att bli mer organiserad samtidigt som du minskar kognitivt slitage. Om du vänjer dig vid att upprepa en handling vid samma tid på dagen, kommer trögheten som genereras av upprepning att hjälpa dig att inte glömma den aktuella uppgiften.

Ifall du till exempel alltid lägger dina nycklar i en skål vid ytterdörren kommer du att göra det automatiskt och alltid veta var de är. Om du vill konsumera mer vatten, men alltid glömmer bort det, koppla det till andra åtgärder i din rutin. Drick till exempel ett glas före varje måltid. Att automatisera vanan innebär att du inte behöver komma ihåg den varje gång.

4. Planera och organisera din tid

Att använda scheman och agendor kan vara till stor hjälp. Skriv ner väntande uppgifter – det hjälper dig att konsolidera dem i ditt minne. Att grafiskt kunna observera vad du ska göra under dagen är dessutom ett bra sätt att hålla det färskt i minnet.

Varje morgon ska du ägna några minuter åt att gå igenom hur din dag kommer att se ut, vilka aktiviteter du ska delta i och hur du ska organisera dig för att genomföra dem. Att ha detta i åtanke från första timmen på dagen kan göra en verklig skillnad.

5. Lär dig att prioritera

Om du är oorganiserad och lätt blir distraherad känner du förmodligen att du ständigt har tusen uppgifter att utföra. Du kan inte hitta tid till att påbörja dem eller så lämnar du dem halvfärdiga eftersom din mentala belastning stadigt ökar. Att ha så många saker att göra kan vara det som paralyserar dig. Faktum är att det inte tillåter dig att ta itu med någon av dem. Därför är det viktigt att lära sig att prioritera.

Lista alla dina skyldigheter och uppgifter som du måste ta hand om. Tilldela dem sedan en prioritetsordning (du kan göra det med siffror eller med trafikljusfärger). Ge de mest brådskande högre poäng och börja med dem, även om de är minst attraktiva.

När du slutför dina uppgifter och bockar av dem från din lista, kommer du att känna en behaglig känsla av tillfredsställelse. Det kommer att hålla dig motiverad att fortsätta.

6. Ta hänsyn till din dygnsrytm

Det rekommenderas ofta att personer som lätt blir distraherade ska ta sig an de uppgifter de tycker är svårast tidigt på dagen. Tanken är att dra nytta av ögonblicken av större klarhet och energi. Detta fungerar dock inte för alla. Till exempel känner sig nattugglor mer aktiva, fokuserade och produktiva på kvällarna.

Att känna till din kronotyp kan därför hjälpa dig att avgöra vilken tid på dagen du kommer att vara mest produktiv och fokuserad. Då kan du använda den här tiden för de uppgifter som är överväldigande, tråkiga eller föga tilltalande.

Kvinna med glasögon som tänker
Att veta vilka tider på dygnet du presterar bäst är användbart för att organisera dig själv.

7. Tugga tuggummi om du lätt blir distraherad

Slutligen finns det bevis för att tuggummituggande kan bidra till att förbättra kognitiva prestationer. Faktum är att det ökar uppmärksamheten (särskilt ihållande uppmärksamhet), förbättrar humöret, lindrar stress, minskar dåsigheten och underlättar inlärningen. Av dessa skäl kan det vara en effektiv strategi vid vissa tidpunkter.

Du kan förbättra din uppmärksamhet och produktivitet

Om du lätt blir distraherad, har svårt att fokusera, behålla uppmärksamheten och upprätthålla en organiserad rutin, ska du inte misströsta. Istället för att acceptera att det bara är så du är, ska du komma ihåg att du kan jobba på att förbättra din uppmärksamhet.

Sammanfattningsvis, genom att utöva mindfulness, hålla dig stressfri och använda organisatoriska verktyg, kommer du att upptäcka att du kan bli mer produktiv och närvarande i dina dagliga aktiviteter.

Detta kanske intresserar dig
Albert Einstein och hemligheten med att lära dig vad du vill lära dig
Utforska Sinnet
Läs det Utforska Sinnet
Albert Einstein och hemligheten med att lära dig vad du vill lära dig

Enligt Albert Einstein måste du vara passionerat nyfiken för att lära dig det du vill lära dig. Ta reda på mer här.



  • Hirano, Y., & Onozuka, M. (2015). Chewing and attention: a positive effect on sustained attention. BioMed research international2015.
  • Henry-Benítez, M., Díaz-Mesa, E., Yelmo-Cruz, S., & Gracia-Marco, R. (2013). El cronotipo como modulador de los niveles séricos diurnos de melatonina. Actas esp. psiquiatr41(3), 149-153.
  • Ma, X., Yue, Z. Q., Gong, Z. Q., Zhang, H., Duan, N. Y., Shi, Y. T., … & Li, Y. F. (2017). The effect of diaphragmatic breathing on attention, negative affect and stress in healthy adults. Frontiers in psychology, 874.