Exponeringsövningar för att hantera panikångest

Visste du att man kan förhindra en panikattack genom att medvetet generera symtomen för en sådan? Fortsätt läsa för att ta reda på hur exponeringsövningar kan hjälpa människor att hantera ångest.

Skriven och verifierad av psykologen Elena Sanz.

Senaste uppdateringen: 27 december, 2022

Panikångest är ett av de tillstånd som mest begränsar en individs liv. Detta eftersom deras dagliga rutin bryter samman om en attack inträffar helt plötsligt. Således tenderar de att begränsa sina dagliga aktiviteter. Läkemedel kan hjälpa. Men psykoterapi och exponeringsövningar är vad som verkligen gör skillnad för att hantera panikångest.

En panikattack upplevs som en intensiv, plötslig terror tillsammans med olika fysiska och kognitiva manifestationer. Det intensiva obehag som upplevs under den första attacken får personen framgent att frukta själva rädslan. Således börjar de vara vaksamma och oroliga inför nästa kris.

Vad de fruktar är uppkomsten av obehagliga förnimmelser. Men paradoxalt nog kan rädslan i sig få en att förstora och överdimensionera en normal kroppslig känsla. Den överdrivna uppmärksamheten som dessa personer ägnar åt det, tillsammans med en serie tankar om otillräcklighet, leder till ett nytt panikattack.

Hantera panikångest med interoceptiv exponering

Som drabbad kan man börja betrakta vissa oskyldiga fysiska manifestationer som både farliga och alarmerande. Man tar hjärtklappning som ett tecken på hjärtinfarkt och tolkar andfåddhet som en förestående kvävning. Man tror också att yrsel är ett tecken på att man ska svimma. Under en panikattack känner man det som att man håller på att bli galen, tappar kontrollen eller till och med kommer att dö.

För att undvika dessa obehagliga situationer börjar dessa drabbade individer att följa en rad strategier för att undvika obehaget. De försöker undvika aktiviteter eller att gå till platser de förknippar med en panikattack. Dessutom utför de säkerhetsritualer, som att alltid bära med sig en flaska vatten eller att sitta nära utgångarna i kollektivtrafiken eller på allmän plats.

Allt detta undvikande förstärker intrycket av fara och berövar personen möjligheten att inse hur harmlösa dess känslor egentligen är. Därför är huvudelementet i exponeringsövningar för att behandla dessa kroppsliga känslor just en gradvis exponering. Det handlar också om att provocera fram dessa fysiska manifestationer genom olika övningar. Allt så att personen vänjer sig vid dem och slutar vara rädd för dem.

Exponeringsövningar för att hantera panikångest

Några av de vanligaste förebyggande metoderna mot panikattacker är:

• Hyperventilation orsakar ofta yrsel, domningar och en känsla av overklighet. För att behandla detta, andas in och ut 30 gånger per minut.
• Andas genom ett sugrör i två minuter så att det leder till illamående och andfåddhet, liksom snabba hjärtslag och hjärtklappningar.
• Skaka snabbt huvudet från sida till sida i 30 sekunder för att orsaka yrsel och dimmig syn. Du kan också åstadkomma detta genom att rulla runt eller genom att lyfta tunga föremål.
• Gör plötsliga kroppsförändringar, till exempel att stiga upp snabbt. Detta kommer att skapa hypotoni och det kan fungera som ett hinder mot överaktivering.
• Påtvingad andning är en bra övning för att efterlikna känslan av bröstspänning och bröstsmärtor. För att göra det, andas in djupt och håll bröstmusklerna spända. Ta sedan ett djupt andetag igen efter att ha släppt ut så lite luft som möjligt. Upprepa denna sekvens flera gånger.
• Det kan vara tillräckligt att bära en hög krage eller en åtsittande slips för att skapa känslan av kvävning och täthet i halsen. Det kan också vara till hjälp att trycka ner längst bak på tungan med ett föremål som ett tandborstskaft eller en tungspatel av trä.
• Att befinna sig i en mycket het miljö klädd i varma kläder kan räcka för att orsaka överväldigande känslor som liknar en panikattack.

Andra användbara exponeringsövningar

Förutom att vänja sig vid kroppsliga obehag, kan övningar med imaginära exponeringar också få en positiv effekt. Med andra ord de där den drabbade individen visualiserar de kroppsliga känslorna av panik och möter dem utan att fly eller undvika dem.

Liknande måste individen gradvis börja besöka de utlösande platserna och situationerna som de har undvikit. Det är uppenbart att denna exponering kan vara motbjudande och obehaglig. De har dock visat sig vara de mest effektiva ingripandena med långvariga resultat. Faktum är att de har visat sig överlägsna de resultat som erhålls genom medicinering.