Hur man utövar detached mindfulness

Hur många gånger har du funnit det omöjligt att frigöra dig från vissa tankar? Att gå in i den här typen av slinga tömmer din energi, får dig att må dåligt och tröttar ut dig mentalt. Om du känner så här, prova övningarna som vi föreslår i den här artikeln. De hjälper dig att distansera dig från dina repetitiva tankar.

Skriven och verifierad av psykologen Gorka Jiménez Pajares.

Senaste uppdateringen: 03 juli, 2023

Tekniken mindfulness har nyligen genomgått en snabb expansion. Det är faktiskt extremt effektivt när det kommer till mental hälsa eftersom det gör dig fullt medveten om alla aktuella situationer med intresse, nyfikenhet och acceptans. Även om detta kan tyckas omöjligt i det dagliga livet och stressen i vardagen så är det faktiskt möjligt med detached mindfulness.

Detached mindfulness skiljer sig från den traditionella formen genom att det inte involverar meditation eller kräver omfattande eller kontinuerlig träning. Det är inte heller nödvändigt att öka din medvetenhet om nuet. Denna variant innebär separation och objektivitet.

Traditionell mindfulness kräver meditation och tenderar att använda övningar som fokuserar sinnet på kroppen. Detta hjälper dem som utövar det att återföra sin uppmärksamhet till nuet om de är fångade av vissa tankar som skickar in dem i den onda cirkeln av grubbleri.

Hur man utövar detached mindfulness

Målet med detached mindfulness är att främja utvecklingen av meta-medvetenhet. Med andra ord, att vara medveten om innehållet i ditt sinne så att du kan separera dig från det när det översköljer din hjärna, skapar förödelse och orsakar dig smärta.

I själva verket ger detached mindfulness dig förmågan att uppfatta dina egna tankar och reagera på dem på ett annat sätt än du gjorde tidigare, med grubbleri eller försök att kontrollera dem.

För att uppnå detta måste du tillämpa metakognitiv konstruktionsteknik. En studie publicerad i Revista Argentina de Clínica Psicológica visar att metakognition formar det du uppmärksammar såväl som de faktorer som kommer in i ditt medvetande. Detta är utöver de strategier som reglerar dina tankar och känslor. Därefter ska vi ge dig några detached mindfulness-övningar.

Detached mindfulness genom fri association

I denna uppgift uttalar terapeuten ord och olika tankar och du ansluter med dina egna ord som terapeutens tankar tar fram hos dig.

Målet är att vara medveten om hur din mentala apparat automatiskt aktiverar många av de tankar som distanserar dig från verkligheten. Under denna aktivitet observerar du ebb och flod av dina tankar och minnen.

Tigeruppgiften

Föreställ dig en tiger. Tänk nu på vad tigern gör i ditt sinne, men försök inte påverka dess beteende på något sätt.

Observera hur tigern har sitt eget beteende. Titta på bilden och se att det bara är en tanke i ditt sinne. Syftet med detta experiment är att du ska vara medveten om att dina tankar är spontana och skiljer sig från din egen essens som individ.

Experimentet undertryckande-mot-undertryckande

Att försöka undertrycka en tanke gör den starkare. Om du till exempel försöker att inte tänka på en rosa elefant kommer du förmodligen inte kunna sluta tänka på en.

När du vill kontrollera en tanke eller undertrycka den, uppnår du därför motsatt effekt. Men du bör låta ditt sinne vandra fritt och med nyfikenhet observera de tankar som kommer, utan att försöka utöva någon kontroll över dem.

När du har ett starkt intresse av att kontrollera och undvika specifika tankar blir de starkare. Att rensa ditt sinne har mer att göra med att observera dina tankar snarare än att eliminera dem.

Tankar är som moln

Föreställ dig att dina tankar är moln. De är där och upptar ett utrymme men de kommer och går helt enkelt, vissa passerar långsammare än andra. Använd dessa bilder för att representera dina tankar. Målet är att överföra dina tankar till molnen och låta dem passera. Processen innebär att reagera på och omvandla innehållet i ditt sinne.

Detached mindfulness i form av persontågsmetaforen

Föreställ dig att du är en passagerare och att du väntar på perrongen på en station och ser tågen rulla förbi. Föreställ dig nu att varje tåg är en tanke. Poängen med denna metafor är att utveckla din förmåga att observera dina tankar på avstånd, men med nyfikenhet och utan att försöka stoppa dem. Det är ett alternativ till molnmetaforen.

Det ostyriga barnet

Föreställ dig att dina tankar är som ett ostyrigt barn. Ju mer uppmärksamhet du ger dess beteende, desto sämre beter det sig. Men när det lämnas ensamt och ignoreras, tröttnar det och slutar.

Denna metafor hjälper dig att förstå effekterna av att aktivt engagera dig i dina tankar, i motsats till att vara frikopplat medveten om dem.

Upprepad verbalisering

Denna teknik består av att du upprepar dina tankar högt tills de bara blir ljud utan mening. Allteftersom din uppmärksamhet minskar, slutar de att ha så stor betydelse. Dessutom förminskar du deras ofta dystra betydelser. I själva verket blir de bara ljud istället för interna sändare av information.

Detached mindfulness i form av fantasiteknik

Genom denna uppgift, även kallad fantasiteknik, föreställer du dig att du befinner dig på en paradisisk plats. Sedan intar du positionen som en observatör och föreställer dig hur drömmen kommer att fortsätta.

Utövandet av dig som observatör

När som helst och hur som helst och i alla situationer, fråga dig själv om du är tanken eller personen som tittar på tanken. Handlingen att frigöra sig från kontroll och konceptuella processer, samtidigt som man kan uppleva tankar och föreställningar utan en känsla av splittring, är, med Wells ord, ett “singular self-state”.

Enligt en publikation i Revista de Psicoterapia hjälper den icke-dömande observationen av mindfulness oss att frigöra oss från medvetandets innehåll. Detta är känt som reperception och utförs ur perspektivet av det “observerande jaget” och inte det observerade.

Den bästa träningen av alla

Genom frågor och uppgifter som ovanstående kan du övervaka dina tankar utan att de äger och tar kontroll över ditt liv och dina känslor. Men för att lyckas krävs regelbunden träning.

Sammanfattningsvis är detached mindfulness en användbar övning när du översköljs av tankar som du vill kontrollera, men som glider dig mellan fingrarna. Det främjar din medvetenhet om att det är långt ifrån lätt att dominera, påverka eller ändra dina tankar. När du inser att den bästa övningen av alla är att låta dina tankar passera och sedan lugnt reflektera över dem, kommer du att finna frid.