Hur du inaktiverar dina automatiska negativa tankar

Vad gör du med dina negativa tankar? Alla har vi dem, men det är viktigt att du vet hur man förhåller sig till dessa försvagande föreställningar som urholkar din potential och ditt välbefinnande. Här är en rad strategier för att hantera dem.

Skriven och verifierad av psykologen Valeria Sabater.

Senaste uppdateringen: 26 juni, 2023

Pausa det du gör för ett ögonblick och ta en titt in i ditt mentala universum. Vilka tankar rör sig inom dig just nu? Är de vänliga? Har de en känsla av hopp, positivitet och lugn? Eller upplever du kaos, oordning och en atmosfär av kvävande negativitet? Vi producerar alla ett betydande antal automatiska negativa tankar varje dag. Detta är helt normalt. När allt kommer omkring är ingen immun mot känslor av osäkerhet, rädsla eller ångest. Skillnaden ligger i hur vi förhåller oss till denna typ av mental aktivitet.

Tack vare ett mer rationellt tillvägagångssätt kan vissa människor inaktivera dem nästan omedelbart. När de till exempel ställs inför tankar som “Jag kommer aldrig att hitta ett jobb igen”, svarar de med något i stil med “Jag har varit med om sådana här situationer förut och jag har tagit mig ur dem framgångsrikt”. Faktum är att vi alla borde ha strategier i våra psykologiska fickor för att effektivt hantera dessa typer av mental dynamik.

Den här typen av tankar består av bilder, föreställningar och tillstånd som inte på något sätt bidrar till vårt välbefinnande. Snarare tvärtom faktiskt. Därför kommer vi i den här artikeln att ta upp fem effektiva strategier att använda för att inaktivera dem.

Hur man stänger av automatiska negativa tankar

Var kommer negativa tankar ifrån och varför är de automatiska? Detta är en fråga som många ofta ställer sig. En studie utförd av Soflau & David 2017 visar att man ur en klinisk synvinkel ser denna typ av resonemang, tillsammans med negativa bilder och föreställningar, som grunden som gradvis bygger upp depressiva syndrom och ångestsyndrom.

Det är dock viktigt att förstå deras ursprung och triggers. Enligt dessa författare härrör automatiska tankar från våra övertygelser och föreställningar om oss själva och världen. De är kognitioner som slår rot i vårt medvetande. De framträder som slutsatser, beskrivningar och utvärderingar utan att vi inser det.

Vi bör notera att det inte är lätt att reglera eller ta kontroll över sådana mentala processer. Faktum är att det kräver tid, engagemang och en rad grundläggande verktyg. Följande strategier kommer att vara extremt användbara om du kämpar med att inaktivera dina automatiska negativa tankar.

1. Stäng av automatiska negativa tankar med kognitiv omstrukturering

Kognitiv omstrukturering är en process som ofta används i terapi. Det går ut på att identifiera och konfrontera negativa och irrationella tankar. Som Dr. Debra A. Hope, från University of Nebraska-Lincoln i USA, förklarar, är stegen som krävs i denna modell följande:

• Att identifiera eventuella automatiska negativa kognitioner.
• Att vara medveten om den kognitiva förvrängningen som förstärker de negativa tankarna. Till exempel domineras många tankar av mekanismer för katastrofala tankar, övergeneralisering och “allt eller inget”-tänkande.
• Att konfrontera de negativa tankarna. Är de till nytta?
• Slutligen, att ge plats för sundare resonemang genom att motbevisa de automatiska negativa tankarna.

2. Myrtekniken

Detta är en riktigt effektiv strategi som kräver en visualiseringsövning. Du ska följaktligen se dina dysfunktionella tankar som myror, som små insekter som rör sig planlöst och fyller varje hörn av ditt sinne. Målet är att ta bort dem inifrån för att återfå harmoni. Så här gör du:

• Upptäck eventuella automatiska negativa tankar.
• Upptäck deras triggers. Var kommer dessa “myror” ifrån?
• Vilken effekt har de? Hur får de dig att känna när de dominerar dig?
• Forma ett mer adaptivt mentalt förhållningssätt. Hur ska du omformulera dina uppfattningar för att må bättre?

3. Automatiska negativa tankar och känslor

Det mest avgörande steget för att avaktivera dina automatiska negativa tankar är att bli medveten om deras existens och hur de påverkar dig. Ofta låter du dig ryckas med av trögheten hos de mentala krafter som betingar dig. Dessa sträcker sig från dina känslor till dina beteenden och beslut.

En enkel strategi är att föra en dagbok där följande dimensioner kan registreras:

• Försvagande resonemang.
• Katastrofala tankar.
• Negativa perspektiv.
• Irrationella tankar.
• Negativa bilder.

I den här dagboken är det viktigt att du också beskriver hur dessa tankeprocesser får dig att må. Prata om dina emotioner och tillhörande känslor.

4. Tekniken med utmanande frågor

Har du hört talas om den sokratiska dialogen? Den består av ett samtal mellan två eller flera personer som uppmuntrar till reflektion, konfrontation och förmågan att mobilisera nya förhållningssätt till eventuella problem. Det är en extremt berikande resurs som du kan överföra till ditt mentala universum.

När en negativ tanke dyker upp i ditt sinne, ska du konfrontera den med följande utmanande frågor:

• Vilken nytta har tanken, bilden, känslan eller resonemanget för mig?
• Är tanken användbar? Var kommer den ifrån?
• Ska jag lyssna på den? Om jag gör det, vad kan hända?
• Vad händer om jag tänker precis tvärtom?

5. Använd ett kalkylark för att ersätta försvagande tankar med hälsosamma

Att förbättra atmosfären i ditt mentala universum kräver dagligt arbete. Du måste dock hitta den strategi som passar dig bäst. En enkel och praktisk övning kräver bara papper och penna. Dela upp ett kalkylark i två kolumner som består av:

• Tankar som försvagar dig.
• Sund omformulering av dem.

Målet är att stänga av dina automatiska negativa tankar och ersätta dem med mer adaptiva och hälsosamma varianter. I praktiken kräver det att man tillämpar en mer flexibel, innovativ och positiv syn.

Investera i din livskvalitet

Det är verkligen lätt att fastna i ett negativt psykologiskt filter. Du gör det på grund av djupt rotade övertygelser, din uppfostran, dina personlighetsmönster eller dåliga hanteringsstrategier. Men i dessa fall är resultatet alltid detsamma: din hälsa, ditt välbefinnande och din potential blir lidande.

Att ta hand om allt som händer inom dig innebär att investera i din livskvalitet. Kom ihåg att du inte kan eliminera dina negativa tankar från ditt sinne. Men du kan sänka volymen på dem. Vad sägs om att börja idag?