Serotonin och dopamin - 7 livsmedel som höjer nivåerna

Granskad och godkänd av psykologen Gema Sánchez Cuevas.

Skriven av Valeria Sabater

Senaste uppdateringen: 17 maj, 2023

Livsmedel som triggar frisättningen av serotonin och dopamin gör faktiskt att din hjärna fungerar bättre. De har förmågan att lindra milt depressiva tillstånd och få dig att må bättre när du är nere. Dessa två signalsubstanser balanserar ditt blodtryck, hjälper dig att sova bättre och ger dig också den energi du behöver för att hantera din dag.

Du har kanske läst om mirakelmat som gör att depressioner går över helt av sig själva. Var vaksam inför sådana påståenden – allt är inte svart eller vitt. Det kan finnas viss sanningshalt i dem, men det är mer komplicerat än så.

Du har fyra naturliga kemikalier i din kropp som vi kallar “lyckokvartetten”: endorfin, serotonin, dopamin och oxytocin. Vissa livsmedel har en näringssammansättning som främjar en viss hjärnkemi. Denna kemi ger reducerade depressiva symptom och ett förbättrat humör. Men något som är tydligt enligt flera studier är att det inte finns någon mat som fullständigt kan fixa en depressiv störning.

Att äta en hälsosam kost som innehåller livsmedel som ökar serotonin- och dopaminnivåerna, är en strategi som bör åtföljas av psykologisk behandling och medicinering, så som din läkare finner lämpligt. Även om du inte lider av någon depression finns det mycket gott som den här maten kan göra för dig också.

Livsmedel som triggar frisättningen av serotonin och dopamin

Dina nivåer av serotonin och dopamin i kroppen fluktuerar av olika skäl. Depression är en anledning, men det finns många fler som man behöver ta i beaktande:

• Stress
• Intag av för mycket mättat fett, socker, processad mat etc.
• Sköldkörtelstörningar
• Läkemedel som minskar produktionen av serotonin och dopamin

Med det sagt är en hälsosam kost helt livsnödvändig, liksom regelbundna läkarbesök. Låt oss nu titta på livsmedel du kan äta för att trigga din kropp att producera serotonin och dopamin.

1. Havregryn

Havregryn faller under kategorin “smarta” kolhydrater. Vad betyder det? I grund och botten har dessa kolhydrater en lugnande effekt på hjärnan. Havre är också en källa för komplexa kolhydrater (ett fullkorn) som även triggar produktionen av tryptofan. Detta är en essentiell aminosyra som serotonin bildas från.

2. Bananer

Bananer är något av det bästa som du kan äta om du vill höja dina serotonin- och dopaminnivåer. De kommer inte att bota depression på egen hand, men de kommer att ge dig ett naturligt tillskott av energi, optimism och hälsa. Varför? Tja, det här är vad bananer gör för din hjärna:

• Triggar produktionen av tryptofan
• Innehåller vitamin A, C, K och B6: grundläggande komponenter i bildandet och metabolismen av signalsubstanser, inklusive serotonin och dopamin.
• Bananer är rika på naturliga sockerarter, vilket i kombination med dess naturliga fiberinnehåll resulterar i ökad styrka och energi.

3. Ägg är nyttiga och triggar dessutom frisättning av serotonin och dopamin

Idag finns det många människor som försöker att inte äta ägg, för att de är rädda för att höja sina kolesterolnivåer. Vetenskapen har dock bekräftat att ägg är nyttiga eftersom de förser oss med gott kolesterol, HDL. Nyckeln ligger i att konsumera dem med måtta. Och ägg – liksom mejeriprodukter – hjälper din kropp att producera tryptofan och vitamin B6. De här substanserna är nödvändiga för produktionen av serotonin och dopamin.

4. Choklad

Hoppades du på att se choklad på vår lista? Men vad bra – här är det! Nu kan du med gott samvete äta choklad dagligen, särskilt på morgonen. Med det sagt bör du självklart inte äta mer än 30 gram mörk, osötad choklad per dag.

Förutom att vara ett av de bästa livsmedlen för att öka dina serotonin- och dopaminnivåer, ger chokladen dig också exorfin – ett naturligt smärtstillande medel – samt teobromin som liknar koffein och ger dig energi.

5. Ananas

Ibland glömmer vi hur bra frukt kan vara för oss. Ananas, till exempel, förtjänar en plats i alla människors kost. Varför? Jo, här är några av anledningarna:

• Ananasen är ångestdämpande och verkar antiinflammatoriskt.
• Den är rik på vitamin C och bra för din cirkulation, koncentration och motivation.
• Den är bra att äta vid middagstid eftersom den hjälper din kropp att producera melatonin, sömnhormonet.

6. Lax är fisken du ska välja för att trigga frisättning av serotonin och dopamin

Fisk som lax och makrill har ett högt B-vitamininnehåll. Dessa vitaminer är essentiella näringsämnen som är nödvändiga för produktionen av serotonin och dopamin. Vår hjärna behöver även omega-3-fettsyror som finns i lax. Omega-3 förbättrar olika processer som berör uppmärksamhet, minne och humör.

7. Kikärtor

Bland livsmedlen som triggar frisättningen av serotonin och dopamin finns kikärtor (eller garbanzobönor). Dessa har använts och älskats i århundraden inom många olika kulturer.

Över hela världen uppskattar människor kikärtorna för deras förmåga att höja humöret och ge energi. Kanske är detta anledningen till att hummus, tillsammans med olivolja, vitlök och paprika, är en av de vanligaste maträtterna i Mellanöstern.