De olika typerna av kognitiva tankefel
Kognitiva tankefel innebär att vi bearbetar information på ett förvrängt sätt. De är feltolkningar av vad som händer runt omkring oss som genererar flera negativa konsekvenser. Människor som lider av depression har en syn på verkligheten där kognitiva tankefel spelar en stor roll.
Alla begår vi kognitiva tankefel i större eller mindre utsträckning. Att veta hur man upptäcker och analyserar dem kommer att hjälpa dig att få ett klarare sinne och utveckla mer realistiska och framförallt positivare attityder. Här är de viktigaste:
Personalisering
Personalisering inträffar när du känner dig helt ansvarig för händelser där du knappt har deltagit eller inte har spelat någon roll alls.
Säg till exempel att din son har gjort ett prov och underkänts. Det får dig att tro att du har svikit din son och att han skulle ha fått godkänt om du hade ägnat mer uppmärksamhet åt hans studier.
Selektiv abstraktion eller filtrering
Selektiv abstraktion eller filtrering består av att fokusera uppmärksamheten på negativa och olämpliga aspekter som överensstämmer med dina scheman samtidigt som du ignorerar eller knappt tar hänsyn till resten av informationen alls.
I själva verket filtrerar du det negativa och glömmer det positiva. Tänk dig till exempel att du har gjort en cheesecake till din födelsedag och har bjudit in nio vänner för att avnjuta den. Nästan alla gillar din kaka förutom Louise som säger att syltfyllningen inte är särskilt god. Du mår dåligt och tycker att hela kakan är en katastrof. I själva verket har du tagit till dig det negativa men helt utelämnat de positiva aspekterna.
Övergeneralisering
Övergeneralisering är tendensen att tro att om något har hänt en gång så kommer det att hända många gånger. Tänk dig till exempel att din partner har lämnat dig efter ett två och ett halvt år långt förhållande. Övergeneralisering betyder att du tror att ingen annan någonsin kommer att älska dig och att du aldrig mer kommer att hitta någon som vill vara med dig.
Förstoring och förminskning är också vanliga kognitiva tankefel
De kognitiva tankefelen förstoring och förminskning består av att förstora dina egna misstag och andras framgångar samtidigt som du förminskar dina egna framgångar och andras misstag. Du känner att det inte spelar någon roll hur många framgångar du har haft tidigare. Det enda som betyder något är att du nu har gjort ett allvarligt misstag.
Polariserat tänkande
Polariserat tänkande består av att värdera händelser på ett extremt sätt, utan att ta hänsyn till de mellanliggande aspekterna. Det innebär att se saker och ting som antingen svarta eller vita eller sanna eller falska.
Du kanske till exempel tror att om du inte kan göra ett perfekt jobb, kommer alla dina ansträngningar ha varit förgäves. Dessutom kommer det att bli en fullständig katastrof. Om du söker jobb och inte kan hitta ett, tror du att du är inkompetent och värdelös. Polariserat tänkande är en av de vanligast förekommande kognitiva förvrängningarna i diskussioner med andra. Till exempel när du använder termer som alltid, aldrig, allt och ingenting.
Du kanske också vill läsa Polariserat tänkande: en kognitiv förvrängning
Emotionellt resonemang
Emotionella resonemang hänvisar till antagandet att dina känslor speglar hur saker och ting är. I själva verket tror du att det du känslomässigt känner är sant.
Följaktligen anser du att du verkligen är inkompetent eftersom du tror att du är det. Eller att något måste vara sant eftersom du känner på dig att det är det.
“Borden”
Borden är stela och oflexibla föreställningar om hur du eller andra borde vara. De krav du fokuserar på dig själv involverar självkritik medan de som du riktar mot andra involverar irritation, ilska och aggressivitet.
Till exempel kanske du anser att du borde ha varit mer uppmärksam på din partner, för då skulle denne inte ha lämnat dig. Eller att du aldrig ska göra misstag. På samma sätt kan du känna att andra borde bete sig bra mot dig eller att alla måste gilla dig.
Godtycklig slutledning
Godtycklig slutledning består av att ta vissa antaganden för givna, även om det kanske inte finns några bevis för att de är korrekta. Det görs på två sätt:
- Tankegissning. Att tro att du vet vad andra tänker och varför de beter sig som de gör. Du kanske tror att någon vill göra dig nervös, göra narr av dig eller tycka synd om dig. Eller att en bekant till dig bara är med sin partner för dennes pengar.
- Att sia om framtiden. Du förväntar dig att saker ska gå fel, utan att ta hänsyn till möjligheten att de kan gå i en neutral eller positiv riktning. Till exempel säger du till dig själv att du kommer att misslyckas.
Märkning
Märkning innebär att du använder nedsättande etiketter för att beskriva dig själv snarare än att korrekt beskriva dina fel och egenskaper. Till exempel att tro att du är värdelös istället för att acceptera att du har gjort ett misstag men att du inte gör det varje gång.
“Måsten”
“Måsten” är strikta regler som du sätter upp för dig själv och andra utan att ta hänsyn till vissa detaljer i en händelse. Du tror att saker och ting måste vara på ett visst sätt utan undantag.
Var kommer kognitiva tankefel ifrån?
Forskning visar att vi utvecklar kognitiva tankefel som ett sätt att hantera negativa livshändelser. Ju längre dessa händelser varar och ju allvarligare de är, desto mer sannolikt är det att en eller flera kognitiva förvrägningar kommer att utvecklas. Denna studie fann att en ökning av motgångar i livet var associerad med en ökning av kognitiva förvrängningar. I sin tur var det associerat med ett större antal symtom som speglar beteendeproblem.
Det finns också en evolutionsteori om att människor kan ha utvecklat kognitiva tankefel som en slags evolutionär överlevnadsmetod. Det visar att de är naturliga konsekvenser av användningen av defensiva strategier mot möjliga hot.
Denna teori bekräftar att människan i olika situationer, särskilt när det gäller hot, började tänka adaptivt istället för logiskt. Därför är kognitiva tankefel inte strikt talat fel i hjärnans funktion, utan snarare en återspegling av dess grundläggande design, som försöker överleva till varje pris och framgångsrikt möta eller undvika faror.
Andra vanliga kognitiva tankefel
- Tolkning av tankar. Du tror att du vet vad andra verkligen tycker och känner och gör antaganden om det. Till exempel, när din partner säger att denne älskar dig, tror du att denne säger det för att denne tycker synd om dig.
- Att ha rätt. Att tänka att du måste ha rätt i allt, annars är du värdelös. Därför uppfattar du alla som inte tänker som du som fiender eller hot. Dessutom försöker du ständigt påtvinga andra ditt eget tänkande i varje situation.
- Kontrollfällan. Antingen tror du att du är helt ansvarig för allt som händer, eller så är det tvärtom. Till exempel känner du att du inte kan göra någonting för att förändra din situation eller att allt som har hänt dig är helt på grund av dig.
- Förändringsfällan. Du tror att ditt eget välbefinnande helt och hållet beror på andras handlingar och att ingenting kan göras förrän de ändrar på sig. Du kanske till exempel tror att du skulle ha varit lycklig om din partner hade varit mer romantisk.
- Rättvisefällan. Du bedömer allt som inte överensstämmer med dina förväntningar som orättvist. Faktum är att du förväntar dig ömsesidighet från andra och livet och blir frustrerad om du inte får det. Du kanske till exempel tycker att alla ska jobba lika hårt som du gör och att det är orättvist att de inte gör det.
- Katastrofalt tänkande. I varje situation väljer du att förvänta dig värsta tänkbara utfall, även om det inte finns några bevis för att det ska bli så, eller att det är extremt osannolikt att det kommer att ske. Du kanske till exempel tänker att din partner måste ha råkat ut för en olycka eftersom denne är 15 minuter sen.
- Beskyllningar. Du tror att du är skyldig till vad som händer andra. Eller att andra är ansvariga för din olycka.
- Gudomliga belöningsfällan. Du tror irrationellt att du, baserat på ditt lidande eller dina uppoffringar idag, kommer att få en belöning i framtiden.
- Diskvalificering av det positiva. Du förringar eller ignorerar positiva upplevelser och fokuserar bara på vad som går fel.
Hur man arbetar med kognitiva tankefel
Kognitiva tankefel leder till att du tolkar verkligheten på ett skadligt och icke-funktionellt sätt. De kan påverka både din relation till andra och din mentala hälsa och leda till att du tar fel beslut. Därför är det viktigt att arbeta med dem.
Det är dock praktiskt taget omöjligt att eliminera dem alla. Med det sagt kan du minska deras inflytande i ditt liv. För detta rekommenderar vi att du söker professionell hjälp. Hursomhelst är ditt mål att bli medveten om vilka av dessa förvrängningar som finns hos dig och undersöka dem. Varje gång du kommer på dig själv med att tänka på något av de sätt som beskrivs ovan, ska du fråga dig själv om du verkligen har bevis som stödjer det du tänker.
Genom att kontrastera dina föreställningar med verkligheten blir det lätt för dig att inse att de inte är realistiska. Från den punkten och framåt kan du utforska andra, mer positiva sätt att tolka samma händelse.
Sju tips för att eliminera kognitiva tankefel
Utöver ovanstående rekommendationer kan du också använda följande tips. De hjälper dig att eliminera dina kognitiva tankefel.
1. Identifiera dina tankar
När du inser att en viss tanke gör dig orolig eller påverkar ditt humör, måste du ta reda på vilken typ av kognitivt tankefel du begår. De flesta irrationella tankemönster kan vändas när du blir medveten om dem.
2. Omvärdera situationen
Försök hitta alternativa förklaringar som bättre motiverar situationen. Detta kommer att ge dig en mer realistisk tolkning av händelsen. Det kan vara oerhört hjälpsamt att skriva ner dina irrationella tankar följt av alternativa tolkningar.
3. Genomför en nyttokostnadsanalys för att eliminera dina kognitiva tankefel
Fundera på hur förvrängningarna har hjälpt dig att hantera situationer som denna tidigare. Ger de dig en känsla av kontroll eller låter de dig undvika ansvar? Genom att göra detta kan du reflektera över varför du har svårt att hantera situationer adaptivt. Faktum är att du genom att väga kostnaderna mot nyttan hos förvrängningarna kan finna motivation att justera dem.
4. Ersätt definitiva tankar
Istället för att använda ord som “alltid” och “alla”, ska du försöka att använda ord som “ibland”. Istället för att säga “Jag har alltid fel”, kan du säga “Ibland har jag fel”. Detta kommer att hindra dig från att generalisera i många situationer.
5. Märk ditt beteende
Istället för att märka dig själv med negativa termer är det mer användbart att märka ditt beteende på ett objektivt sätt. Istället för att säga “Jag är för lat för att städa”, kan du säga “Jag städade inte idag”. Trots allt är etiketten att vara lat inte tillämplig på alla situationer i ditt liv.
6. Hitta bevisen som talar för och emot dina kognitiva tankefel
Fråga dig själv om det finns några bevis som stödjer ditt kognitiva tankefel. Skriv ned alla bevis som talar för och emot det. Du kanske upptäcker att det finns många bevis som bestrider ditt irrationella tänkande och att det kan finnas många fakta som du ignorerar. Att leta efter bevis uppmuntrar dig att hitta alternativa förklaringar och överväga hur realistiska dina tankar är.
7. Leta efter positiva aspekter
Se positivt på situationen där du använder kognitiva tankefel. För varje negativ aspekt, hitta minst en positiv. Så småningom bör sökandet efter det positiva bli till en spontan vana, vilket bör få dina negativa tankar att minska.
Slutligen är kognitiva tankefel ofta negativt partiska. De kan ha en stark inverkan på ditt dagliga liv. Så nu när du vet allt om dem är det viktigt att du börjar arbeta med dem.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Baringoltz, S. (2009). Terapia cognitiva y depresión. Revista de la Asociación de Psicoterapia de la República Argentina. Vol, 2.
- Casabianca, S. (2022, 10 de enero). 15 cognitive distortions to blame for negative thinking. PsychCentral. https://psychcentral.com/lib/cognitive-distortions-negative-thinking
- Gilbert, P. (1998). The evolved basis and adaptive functions of cognitive distortions. British Journal of Medical Psychology, 71(4), 447-463.
- Guy-Evans, O. (2022, March 01). 11 Cognitive Distortions Identified in CBT. Simply Psychology. www.simplypsychology.org/cognitive-distortions-identified-in-cbt.html
- Lemos, M., Londoño, N. H., & Zapata, J. A. (2007). Distorsiones cognitivas en personas con dependencia emocional. Informes psicológicos, 9, 55-69.
- Panourgia, C., & Comoretto, A. (2017). Do cognitive distortions explain the longitudinal relationship between life adversity and emotional and behavioural problems in secondary school children?. Stress and Health, 33(5), 590-599.
- Stanborough, R. (2019, 18 de diciembre). What are cognitive distortions and how can you change these thinking patterns. Healthline. https://www.healthline.com/health/cognitive-distortions
