Bekämpa sömnlöshet effektivt med dessa 11 tips

Att undvika koffein före sänggåendet, utföra andningsövningar och skapa en bekväm miljö bidrar till att bekämpa sömnlöshet. Fortsätt läsa för att få fler tips.

Har du spenderat en natt med att vrida och vända på dig i sängen medan klockan tickar iväg? I så fall vet du hur utmattande och utmanande det är att bekämpa sömnlöshet. Och du är inte ensam i denna kamp då detta är en av de vanligaste sömnstörningarna.

Enligt Sleep Foundation upplever mellan 10 och 15 % av befolkningen kronisk sömnlöshet, en typ som varar i flera månader.

I den här artikeln utforskar vi de bakomliggande orsakerna till detta vanliga problem. Vi kommer också att ge dig rekommendationer som hjälper dig att somna lättare. Fortsätt läsa!

Praktiska tips för att bekämpa sömnlöshet

1. Bekämpa sömnlöshet genom att skapa en sömnhygienrutin

För att hantera sömnlöshet effektivt är det viktigt att etablera en solid sömnhygienrutin. Detta inkluderar en rad metoder och vanor som syftar till att främja en vilsam sömn.

Du kan designa din egen rutin, vilket bör inkludera att skapa ett regelbundet sömnschema. Detta innebär att du går och lägger dig och vaknar vid samma tider varje dag, även på helgerna. Att sätta ett alarm en timme innan du ska gå och lägga dig är en bra påminnelse.

2. Reglera yttre stimuli och stäng av allt

Att skapa de rätta förhållandena i ditt sovrum är nyckeln. Till att börja med ska du hålla det svalt och mörkt. Du kan använda mörkläggningsgardiner eller en sovmask för att blockera ljuset. Du bör också minska störande ljud. Ha dessutom en bra madrass och kuddar för att undvika obehag i rygg och nacke och välj sängkläder som andas, i linne eller bomull. Slutligen är det också gynnsamt att prova eteriska oljor, som lavendel, för att hjälpa dig att somna.

Samtidigt är det viktigt att undvika att titta på TV eller arbeta i sängen under dagen för att inte associera platsen där du sover med aktivitet istället för vila. Trots den vanliga lusten att titta på TV eller scrolla på sociala medier före sänggåendet, bör du helt undvika elektroniska skärmar de sista två timmarna före läggdags. Blått ljus från enheter som telefoner, datorer och TV-apparater stimulerar hjärnan och gör det svårt att sova.

En bra praxis är att lämna elektroniska enheter utanför sovrummet och använda en separat väckarklocka istället för telefonen. Andra vanor som förbereder kroppen och sinnet för en vilsam sömn är följande:

• Rosa brus
• Vitt brus
• Binaurala beats
• Tibetan bowl music

3. Begränsa tiden som spenderas på att sova och var aktiv under dagen

För att bekämpa sömnlöshet bör du inte ta långa tupplurar under dagen eller på kvällen. Likaså är det en bra idé att träna några timmar innan du går och lägger dig.

Att införliva regelbunden träning under dagen hjälper dig att känna dig tröttare på kvällen och det främjar bättre sömnkvalitet enligt en recension i Advances in Preventive Medicine. Andra forskningsstudier visar att träning förstärker effekterna av melatonin, det naturliga sömnhormonet.

4. Minska matkonsumtionen nära läggdags

Ibland är det svårt att somna om magen är full, även om det inte är tillrådligt att gå och lägga sig hungrig heller. Ett sätt att bekämpa sömnlöshet är att äta middag två eller tre timmar innan du går och lägger dig.

Om du känner dig hungrig precis innan du lägger dig, överväg ett lätt mellanmål, som en portion frukt eller några kex. Det är en bra idé att undvika mat och dryck som orsakar matsmältningsbesvär.

Glöm kryddiga, feta, tunga och syrliga livsmedel. Håll dig även borta från kolsyrade drycker och livsmedel med högt proteininnehåll på kvällen. Välj istället lätta och lättsmälta livsmedel.

5. Undvik koffein före sänggåendet

Koffein är ett stimulerande medel som håller sinnet alert och orsakar ångest. Dess effekter kvarstår i upp till sex timmar, så det är bäst att minska konsumtionen på kvällstimmarna innan du går och lägger dig. Det finns mer avkopplande alternativ, som bland annat te på kamomill, valeriana, citronmeliss, passionsblomma och limeblomma.

Det är dock viktigt att komma ihåg att effekterna av dessa örter varierar från person till person, så det är alltid viktigt att rådgöra med en specialist innan du införlivar dem i din rutin, särskilt om du tar läkemedel eller går på andra behandlingar.

6. Bekämpa sömnlöshet gemom att undvika nikotin och alkohol

Både nikotin och alkohol påverkar sömnkvaliteten negativt. Förstnämnda utgör inte bara hälsorisker som hjärt- och kärlsjukdomar och cancer; det är även är kopplat till sömnproblem som sömnlöshet och apné, ett tillstånd där andningen avbryts under natten, enligt en studie publicerad i tidskriften Sleep Medicine.

Alkoholhaltiga drycker innan sänggåendet kan få dig att känna dig dåsig till en början, men eftersom alkohol metaboliseras i kroppen kan det minska tiden du spenderar i djup REM-sömn, orsaka uttorkning och öka risken för snarkning och sömnapné.

7. Gå upp när du inte kan sova

Under nätter där du vrider och vänder på dig, räknar får och upplever frustration, är det en bra idé att använda paradoxal intention, mer känt som omvänd psykologi.

Detta koncept innebär en strategi som går emot den uppenbara avsikten för att uppnå ett önskat resultat. Du kan till exempel säga till dig själv något som: “Försök att hålla dig vaken på natten och fokusera på tanken att du inte behöver sova alls. Tillåt dig själv att vara vaken.”

Så om du spenderar mer än 20 minuter i sängen utan att somna kan du gå upp och göra en alternativ aktivitet, såsom att:

• Läsa en bok
• Skriva i en dagbok
• Lyssna på avslappnande musik

Tanken bakom detta tillvägagångssätt är att du genom att eliminera pressen och ångesten som är förknippad med behovet av att sova, kommer att minska din kamp med sömnlöshet och, paradoxalt nog, uppleva större avslappning, vilket gör att du är mer benägen att somna.

8. Kontrollera din andning och slappna av

Andningsövningar är ett kraftfullt verktyg för att framkalla lugn och motverka flykt- och kampresponsen. Särskilt diafragmaandning stimulerar vagusnerven och triggar snabbt och effektivt sömnen.

Du kan också införliva andra avkopplande aktiviteter i din läggdagsrutin, som meditation eller mindfulness. Att ta en varm dusch, bära en bekväm pyjamas, ta hand om din tandhygien eller utföra mjuk stretchning kan också hjälpa dig att somna mer effektivt.

Du kan prova boxandning, 4-7-8-metoden, yogisk andning (Bhramari pranayama) och tredelad andning.

9. Bekämpa sömnlöshet genom att skriva ner dina bekymmer

En strategi som rekommenderas av experter för att hantera reflekterande tankar innan man sover och på så sätt undvika en sömnlös natt är att skriva ner sina bekymmer och väntande uppgifter. Detta frigör utrymme i ditt sinne från nattligt grubbleri.

Dessutom är själva skrivprocessen avslappnande och främjar bättre sömn. Överväg till och med att ha en nattlig dagbok på ditt nattduksbord där du registrerar dina tankar eller gör en att göra-lista innan du går och lägger dig.

En studie i Journal of Experimental Psychology stöder detta utövande och fann att de som skrev ner väntande uppgifter somnade snabbare än de som skrev om dagens aktiviteter.

10. Använd kognitiva och beteendemässiga behandlingar (KBT)

En metaanalys publicerad i tidskriften Sleep Medicine Reviews visar att kognitiv beteendeterapi för sömnlöshet (KBT-I) är den mest effektiva initiala behandlingen för att bekämpa kronisk sömnlöshet.

KBT-I hjälper dig att kontrollera ångest relaterad till sömnproblem och etablera bättre sömnvanor eftersom det gynnar sömnparametrar enligt polysomnografi, reducerar sömnstartens latens och inte minskar den totala sömntiden i någon högre grad.

Andra studier visar att dessa strategier är mer effektiva för att bekämpa sömnlöshet än fokus på enbart sömnhygien. Om du har svårt att få en vilsam sömn, rekommenderar vi därför att du rådgör med en specialist på sömnstörningar.

11. Prova alternativa behandlingar för att bekämpa sömnlöshet

Att utforska alternativa behandlingar är ett alternativ. Det finns olika strategier för att bekämpa sömnlöshet; till exempel kosttillskott som melatonin, valeriana och L-theanin. Dessutom kan du prova akupunktur.

Men innan du införlivar något av dessa kosttillskott i dina vanor, är det viktigt att konsultera en läkare som kan bestämma den bästa strategin baserat på dina personliga behov och omständigheter. Varje individ är unik, och det som fungerar för en kanske inte är lika effektivt för en annan.

Faktorer associerade med sömnlöshet

Orsakerna till sömnlöshet varierar mellan människor. Ofta är det en kombination av problem. En studie publicerad i tidskriften Physiological Reviews pekar ut genetiska faktorer, såväl som hjärnans struktur och funktion som inflytelserika i en persons sårbarhet för att utveckla sömnlöshet. Nedan kommer vi att nämna andra aspekter som utlöser eller förvärrar det:

• Stress
• Oregelbundna sömnvanor
• Överdriven konsumtion av koffein eller alkohol
• Kronisk smärta eller smärtsamma sjukdomar
• Medicinska störningar, såsom sömnapné
• Förändringar i miljö eller sömnschema
• Psykiska problem, såsom depression
• Emotionella faktorer, som oro eller trauman
• Intag av tung eller kryddig mat innan du går och lägger dig
• Läkemedel som kortikosteroider, selektiva serotoninåterupptagshämmare (SSRI) och antidepressiva medel, bland andra

American Psychiatric Association noterar att sömnlöshet drabbar cirka 6 till 10% av befolkningen. Förutom ett avbrott i vilan kan detta vara en varningssignal som indikerar förekomst av stress och ångest. Faktum är att personer med sömnlöshetssymtom har en större mottaglighet för ångest under stressiga situationer (Kalmbach et al., 2018).

Likaså är sambandet mellan sömnlöshet och ångest starkare vid tillstånd som posttraumatiskt stressyndrom. Äldre vuxna står dessutom inför en högre risk för medicinska och psykiatriska problem relaterade till depression och sömnlöshet. ADHD och episoder av mani eller hypomani på grund av bipolär sjukdom är också utlösande faktorer för sömnlöshet.

Sömnlöshet: Ett nattligt monster

Denna sömnstörning påverkar vår hjärna, mentala hälsa och kropp, såväl som vår livskvalitet. För att bekämpa sömnlöshet är införandet av sömnhygienvanor avgörande eftersom de gör det lättare att stänga av sinnet innan du går och lägger dig och få en god nattsömn.

Det finns dock ingen universell lösning. Det är viktigt att hitta vad som fungerar bäst för varje individ, och om det finns underliggande problem eller psykiska tillstånd relaterade till sömn är det dags att söka professionell vägledning. Vi förtjänar alla den bästa möjliga sömnen.