Lär dig 4 fundamentala steg för att börja meditera nu

Skriven och verifierad av psykologen Francisco Pérez.

Senaste uppdateringen: 27 december, 2022

Medveten uppmärksamhet, meditation, mindfulness eller Sati, som de kallar det på Pali, är ett utövande där vi blir medvetna om de olika aspekterna av våra erfarenhet i nuet. Att börja meditera är att ge oss själva chansen att bli medvetna om hur vi rör oss, mår (fysiskt och emotionellt) och svarar eller reagerar på situationer.

Detta är en egenskap hos medvetenheten som faktiskt är grunden till allt kreativt liv. Den låter oss vara ärliga, pragmatiska, vakna, medvetna och aktiva.

Under stora delar av dagen slutar vi att uppmärksamma det som händer runt omkring oss och ägnar det mesta av våra resurser åt att arbeta med våra tankar, oavsett om det rör sig om problem eller positiva saker.

Vi kopplar bort och slår på autopiloten. Vi klär på oss, duschar eller äter frukost medan vi tänker på vad vi ska göra när vi kommer till jobbet. Så vårt arbetsskift startar egentligen långt innan vi sätter oss ner framför vår dator eller tar upp våra redskap.

Hur kan vi göra för att börja meditera?

För att börja meditera och nå ett tillstånd där vi helt koncentrerar oss på vad som händer nu, inuti oss och utanför oss, finns det många olika vägar.

En av de mest välkända och utövade metoderna är mindfulness. Vi kan utveckla den genom fyra grundläggande steg:

• Full medvetenhet. Det handlar om att centrera vår uppmärksamhet (utan att döma, definiera eller tolka) på vad som händer med oss i det specifika tillfället. Ljuden och de föremål som vi ser, vad vi känner, etc. Bara observera.
• Att sammankoppla med våra egna tankar och känslor. När vi koncentrerar oss på vad som händer runt omkring oss kommer känslorna och tankarna att uppstå. Vi låter dem flöda och är medvetna om dem och inget annat.
• Att leva här och nu. Vi lever i nuet genom att uppmärksamma det. Genom att utföra våra dagliga aktiviteter med full medvetenhet.
• Att utveckla omtanke. Omtanke börjar genom att man älskar sig själv. Därefter applicerar man denna kärlek på våra älskade och resten av världen, oavsett om de bara är bekanta eller till och med fiender.

Tekniken med mindfulness är en förberedelseprocess som påminner mycket om andra typer av meditation, eftersom de alla försöker uppnå samma tillstånd.

De försöker uppnå ett uppvaknande av vår uppmärksamhet och ett tillstånd av kroppslig avslappning. Om du är intresserad så kan vi nu gå vidare till de centrala delarna i den process som kommer hjälpa oss att börja meditera.

Kroppsskanning

Det första vi bör göra är att få kroppen att slappna av, och vi kan därför utföra en medveten andning och en teknik som kallas kroppsskanning. En kroppsskanning innebär att man utforskar och uppmärksammar sin egen kropp. Den börjar vid våra fötter och går därefter genom andra områden.

Vi uppmärksammar de känslor vi får från vart och ett av de områden där vi fokuserar vår uppmärksamhet. Kroppsscanningar kan vara i 5 till 20 minuter.

När vi har svept vår kropp på detta sätt går vi över till att centrera den meditativa processen i nuet. Vi låter det som vi vill ska fungera träda in i våra sinnen av sig självt. Vi positionerar oss själva som observatörer.

Att centrera sig själv i nuet

Vi kan uppnå detta fokus på nuet genom uppmärksamhetsövningar som fokuserar sig på ett föremål (vilket föremål som helst, du behöver bara observera det). Det kan även fungera med ljud, genom att man lyssnar på alla de ljud man inte upplever när man inte befinner sig i detta tillstånd. Vi kan även fokusera på fysiska upplevelser (det vi känner i vår kropp).

Att undvika att döma och tolka

Att uppmärksamma vårt sinne och våra känslor från en observatörs perspektiv genom att börja meditera innebär att man tar emot vad än vår inre värld vill visa oss. Vid det här laget handlar det inte om att tolka eller döma. Allt som händer inom oss är normalt och kommer lära oss om oss själva.

Dessa utövande utvecklas mot tonglen och metta. Tonglen och metta refererar till omtanke, mot oss själva och andra. Vi riktar oss själva mot förlåtelse, tacksamhet, uppmärksamhet och omtanke för det vi har och för andra.

Praktiska övningar för att börja meditera

För att börja meditera måste vi uppmärksamma flera saker. Dessa är: andning, sinnena, kroppen, sinnet och dagliga aktiviteter. Vi kan klassificera övningarna i fem grupper:

• Observation av nuvarande upplevelser. Att leva livet som om vi tittade på en målning. Observera specifika detaljer rörande det, med ett leende om möjligt.
• Genom tankehantering. Det handlar om att välkomna alla sinnets besökare.
• Handlingar av full medvetenhet. Att göra de aktiviteter vi bör göra en efter en. Att vara koncentrerad på det man gör, att exempelvis sakta ner aktiviteter.
• Acceptans. Vi kommer anta att allt är i en process av konstant förvandling och omvandling. Att inget varar för evigt.
• Omtanke för andra och för en själv. Vi behandlar oss själva som ett barns mor och påminner oss själva om att allt kommer gå över.

Observation av nuvarande upplevelser

En av de mest berömda övningarna är det med russinet. Vi håller ett russin i handen och observerar dess form, färg, lukt, etc.

När vi har utforskat det äter vi det sakta, och samlar även in observationer i munnen. På så sätt kommer vi centrera vår uppmärksamhet på den nuvarande upplevelsen av att observera och äta ett russin.

Tankehantering

För tankehantering kan vi använda oss av följande övningar:

• Vi märker av tankar. Det handlar om att sätta ett namn på de idéer som uppstår under processen.
• Spinncykeln. Detta innebär att man bestämmer en specifik och överenskommen tid för våra tankar. Det kan exempelvis röra sig om en timme på morgonen.
• Min diskussion med Sokrates. Detta innebär att man tvivlar på allt man accepterar. På så sätt kan vi identifiera tankar som vi har anammat utan att först reflektera över dem.

Handlingar av full medvetenhet

Detta innebär att man skriver ner den aktivitet man utför på en papperslapp. Vi skriver ner nivån av effektivt närvarande i aktiviteten (0-100), och vilka andra aktiviteter vi utförde på samma gång. På så sätt kommer vi bli mer medvetna om den uppmärksamhet som vi ger det som sker och vad vi sysslar med.

Acceptans

Vi kan utveckla detta genom David Brunos “100 things challenge” (2010). Detta innebär att man distanserar sig från saker, eftersom det är mer användbart att samla på ögonblick och upplevelser än på saker.

Vi kommer öva på att distansera oss från ägodelar, men även från potentiellt skadliga relationer.

Omtanke för andra och en själv

Vi kan utföra omtankesövningen på följande sätt:

• Morgonritual. När vi vaknar repeterar vi detta: “Idag känner jag mig tacksam för att ha vaknat och för att jag lever. Och jag kommer inte att kasta bort detta. Jag kommer använda all min energi för att utveckla mig själv. För att sträcka ut mitt hjärta mot andra.

• Likheter med andra. Detta innebär att man inte fokuserar på skillnader. Det är vad vi tenderar att göra. Istället hittar vi likheter, eftersom vi har dem.

Låt oss tänka på hur vi alla letar efter samma saker: lycka samt att undvika smärta, ledsamhet, ensamhet och desperation. Vi försöker även uppfylla våra personliga behov och lära oss av livet. Låt oss därför försöka komma närmre varandra.

Detta är grundläggande övningar som kan vara en referens för varje person som vill börja meditera. Som du kan se är de väldigt enkla, speciellt om du tänker på vilken bra verkan de kommer ha. Börja idag!

Referenser:

Kabat-Zinn, J. (2006), Mindfulness For Beginners, Sounds True

Simón, Vicente. (2014), Aprender a practicar mindfulness, Sello editorial, Barcelona.

Teasdale, J., Williams, M., y Segal, Z. (2006), The Mindful Way. The Guilford Press

Läs det Utforska Sinnet

3 enkla sätt att praktisera mindfulness i ditt dagliga liv

Om du börjar med att praktisera mindfulness kommer du ta ett steg mot ett bättre liv. Här ger vi dig tre bra sätt att utöva detta i vardagen.