Hur man bryter kedjan av negativt tänkande
När du upplever överdrivna och ohälsosamma känslor som ångest, ilska, depression etc., beror det på att du upprätthåller en orealistisk och negativ dialog med dig själv. Detta är vad vi känner som en kedja av negativt tänkande. Som Epikuros sa, “Människor störs inte av saker, utan av de synpunkter de har på saker och ting”.
När du upplever den här typen av negativa känslor brukar du normalt lägga ansvaret för dem på yttre förhållanden. Det kan vara världen, livet i allmänhet eller andra människor. Detta sätter dig i positionen som ett offer snarare än som en person som har kontroll och hanterar situationen.
Dina tankar fungerar som verklighetsfilter. Därför beror din uppfattning och tolkning av yttre händelser på vad du säger till dig själv och om det är realistiskt eller inte.
Normalt produceras dessa tankar i en kedja. Detta betyder att från en viss automatisk tanke härrör en annan, och från detta en annan. Dessa leder till djupt rotade irrationella övertygelser som vanligtvis är extremt negativa och dysfunktionella. Detta är kedjan av negativt tänkande.
Låt oss ta ett exempel på en kedja av negativt tänkande. En ung man kommer till kontoret och lider av ångest på grund av sitt arbete som sjuksköterska. Den unge mannen tillskriver orsaken till sin ångest till något yttre. I det här fallet är det hans jobb, som enligt honom är extremt stressigt.
Men vad vår patient inte vet är att hans stress inte beror på hans arbete, utan på hans sätt att tolka och utvärdera villkoren för hans anställning. Faktum är att om vi skulle titta in i hans huvud skulle vi hitta en kedja av katastrofala, intoleranta och krävande tankar. Dessa skulle vara den verkliga orsaken till hans oroliga tillstånd.
Låt oss ta en titt på hur samtalet mellan patient och terapeut kan se ut.
Kedjan av negativt tänkande
T: Du hävdar alltså att du har sömnproblem på grund av stress. Du säger att din chef har gett dig många komplexa uppgifter den här veckan och har bett dig att utföra dem snabbt. Vad tänkte du när han berättade det för dig?
P: Jag trodde att jag måste göra dem alla perfekt och snabbt och att jag bara inte kommer att kunna göra det.
T: Okej, så vad skulle hända om du inte gjorde dem?
P: Min chef skulle ringa in mig. Han skulle tro att jag inte är tillräckligt professionell och jag skulle bli riktigt stressad.
T: Vad skulle din chef göra då och hur skulle det påverka dig?
P: Det vore hemskt… Jag har jobbat hårt för att komma dit jag är, och som läget är… Jag kan förlora mitt jobb!
T: Vad skulle hända om du förlorade jobbet?
P: Tja, jag skulle inte kunna betala alla mina räkningar och dessutom skulle jag känna mig som ett totalt misslyckande.
T: Om detta hände, vad skulle det få för konsekvenser?
P: Jag skulle inte känna mig levande, jag skulle känna mig som ett totalt slöseri med utrymme, och mitt liv utan arbete skulle bara vara meningslöst.
Denna typiska terapidialog återspeglar en kedja av katastrofala tankar som är överdrivna. Det beror på att de inte är baserade på empiriska eller logiska bevis, utan är förvrängda på grund av patientens irrationella övertygelse.
“Allt vi är är resultatet av det vi har tänkt: det är baserat på våra tankar och består av våra tankar.”
-Buddha-
En ond cirkel
Genom att analysera denna konversation kan vi se att överdrifterna härrör från en viss händelse som osannolikt kommer att inträffa och som om den skulle inträffa verkligen inte skulle vara så hemsk som personen tror. Dessutom påstår patienten att han har sömnproblem. Men i verkligheten orsakar han dem själv på grund av den stora vikt han lägger vid absolut allt i sitt liv.
Detta får honom att känna sig orolig och oförmögen att kunna sova bra, och i sin tur får bristen på sömn honom att prestera sämre på jobbet. Följaktligen blir han ännu mer orolig och producerar därför mer överdrivna och dramatiska tankar och upplever ytterligare sömnproblem.
Allt detta blir en spiral utan utväg och utgör en känslomässig cocktail som i slutändan leder till förlust av eller dålig prestation på jobbet. Detta kommer i slutändan att bekräfta patientens rädsla.
Bryt cirkeln
Du är ägare till dina känslor. Du är ansvarig för hur du känner. Faktum är att du bestämmer hur du ska känna, inte på grund av vad som händer med dig, utan på grund av din egen dialog.
Så när du tänker rationellt och realistiskt bryter du den onda cirkeln av negativt tänkande. Av denna anledning bör du inte låta ditt fantasifulla sinne tänka vad det vill och hur det vill.
I själva verket måste du träna ditt sinne att tänka enligt relevant data och verklighetsbaserat. Ta fallet med vår patient. Det är inte säkerhet att han måste göra allt perfekt. Perfektion existerar verkligen inte. Det finns inte heller några bevis för att hans chef inte tror att han är professionell. Han kan faktiskt visa sig vara mycket mer förstående än vad patienten tror.
Dessutom är det helt orealistiskt att tro att han inte kommer att kunna leva och att hans liv kommer att tappa sin mening om han förlorar ett jobb. Faktum är att när en dörr stängs öppnas andra och det finns alltid tusentals alternativ. I det exakta ögonblicket kan han dock inte se det. Men genom att tvinga sig själv att byta ut sina tankar kommer han att inaktivera den oändliga spiralen och börja få ett verkligt perspektiv på sina problem.