5 nycklar till fjärilskramen för att stilla ångest

Fjärilskramen gör att du enkelt och snabbt kan minska nivåerna av emotionellt lidande. Lär dig hur man utför den!

Skriven och verifierad av psykologen Valeria Sabater.

Senaste uppdateringen: 25 december, 2023

Det finns dagar då allt känns överväldigande och ångesten slår en knut i bröstet. Om du har känt så här ett tag föreslår vi att du provar en enkel teknik som minskar dessa fysiologiska symtom. Fjärilskramen är en resurs baserad på bilateral stimulering som erbjuder nästan omedelbart välbefinnande.

Denna kram är baserad på den EMDR-terapeutiska modellen som syftar till att behandla posttraumatisk stress och intensiv ångest. Om du också följer upp den med en positiv visualiseringsövning, lindras kroppsspänningar snabbare och mer effektivt.

Metoden utvecklades 1997 i efterdyningarna av orkanen Paulina, som ödelade södra Mexiko. Tack vare denna resurs hanterade många överlevande den svåra emotionella påverkan lite bättre. Vi ger dig alla nycklar i denna artikel.

Fjärilskramen: Nycklar för att förbättra ditt välbefinnande

Fjärilskramen simulerar denna insekts rörelser på ditt bröst för att stimulera de två hjärnhalvorna. Målet är att producera ett tillstånd av neurologisk avslappning genom en serie tryck. Nu är det möjligt att denna enkla förklaring väcker vissa tvivel om dess effektivitet. Vi bör dock notera en viktig aspekt.

Tekniken är integrerad i EMDR-terapi, där man applicerar bilateral stimulering i en av dess faser. Tack vare det uppstår så småningom en emotionell desensibilisering.

En artikel i Frontiers in Psychology belyser användbarheten av denna metod för att behandla patienter med posttraumatisk stress. Nedan går vi djupare in på ämnet.

1. Vem utvecklade tekniken?

Fjärilskramen utvecklades av psykologerna och EMDR-terapeuterna Lucina Artigas och Ignacio Jarero 1997. De tillämpade metoden på överlevande från den tropiska cyklonen Paulina i södra Mexiko och den publicerades senare i Journal of EMDR Practice and Research. Detta assistansprotokoll var mycket effektivt, särskilt med barn.

Från det ögonblicket blev nämnda kram populär inom och utanför terapeutiska miljöer.

2. Hur utför man fjärilskramen?

Du kommer snabbt upptäcka att det här verktyget är mycket enkelt att tillämpa. Det kan vara en del av din första hjälpen-låda när du känner att oron blockerar dig och din ångest knappt låter dig andas eller tänka klart. Notera varje steg för att utföra den effektivt:

• Var på en lugn plats.
• Du kan utföra denna teknik stående eller sittande.
• Gör dig bekväm och korsa armarna över bröstet.
• Dina fingertoppar ska vara under nyckelbenet.
• Händer och fingrar ska peka mot din hals.
• Korsa tummarna för att forma fjärilskroppen.
• Dina utsträckta fingrar kommer att representera insektens vingar.
• Applicera fem tryck på bröstet, alternerande med höger och vänster hand.
• Gör dessa rörelser i cirka 30 sekunder, vila lite och börja om.
• Ta ett djupt andetag och låt känslorna harmonisera gradvis.
• Acceptera de tankar och känslor som kommer upp utan att döma dem. Låt dem passera.

Du kan utföra fjärilskramen samtidigt som du visualiserar något behagligt; varaktigheten kan sträcka sig från 5 till 10 minuter.

3. Varför är det en effektiv metod?

Fjärilstekniken för att minska ångest är baserad på “positiv alternerande bilateral stimulering”. Som vi nämnde är det en typisk strategi för EMDR-terapi, och vetenskapen har studerat dess fördelar under en tid. Specifikt producerar denna typ av stimulering en rad anmärkningsvärda fördelar, som beskrivs i en artikel i tidskriften PloS One. Dessa är:

• Främjande av emotionell reglering.
• Bilateral stimulering framkallar minnet av trevliga upplevelser.
• Det inducerar avslappning och genererar känslor av komfort och lugn.

4. Är den bra för något annat än ångest?

Denna teknik har blivit populär på senare tid, tack vare sociala nätverk som TikTok. Det är vanligt att se många unga människor utföra denna kram på bröstet som simulerar en fjärils fladdrande. I allmänhet används den alltid för att reglera ångest. Den har dock positiva effekter även i andra situationer, såsom:

• Problem med att somna: Om du lider av sömnlöshet, eller om oro hindrar dig från att åtnjuta god vila, kan du utföra denna enkla övning.
• Panikattacker: Utför denna kram under stunder då du har svårt att andas, upplever overklighetskänslor och har en känsla av att något dåligt kommer att drabba dig.
• Hantera mycket stressiga situationer: Anställningsintervjuer, ett läkarbesök, en offentlig presentation, en tentamen… Livet är fullt av komplicerade situationer, och den här resursen är användbar för att hantera dem bättre.
• Känslomässig första hjälpen: Nu när du känner till fördelarna med fjärilskramen, tveka inte att lära ut den till andra när de har det svårt. Många människor bryter ihop när de får dåliga nyheter eller bevittnar något traumatiskt. Vägled dem genom den här processen och du kommer att märka att de snart börjar må bättre.

Fjärilstekniken för att lindra ångest används främst i akuta situationer och vid katastrofer. Tack vare den upplever överlevande ett större fysiologiskt lugn som hjälper dem att bearbeta det som hände.

5. Fjärilskramen låter dig bearbeta dina känslor

När du utför den här tekniken är det första du kommer att uppleva en känsla av självskydd och lättnad. Även om en sådan här övning inte kommer att lösa roten till dina problem, är det en bra början eftersom du uppnår ett tillstånd av fysiskt och känslomässigt lugn, från vilket du kan börja arbeta med dig själv.

Dialogues in Clinical Neuroscience delade en artikel som säger att cirka 33,7 % av befolkningen drabbas av ett ångestsyndrom under sin livstid. Att alltid ha denna teknik till hands fungerar som en emotionell livlina vid varje givet ögonblick så att ångesten inte eskalerar överdrivet. Därför reglerar du fysiologisk hyperarousal bättre och assimilerar vad som händer dig bättre.

Krama dig själv för att slappna av

Livet kan vara väldigt kaotiskt, osäkert och till och med hotfullt. Det är sant att du aldrig vet vad som kan vänta dig vid varje given tidpunkt. Men för att möta eventuella motgångar finns det inget bättre än att ha några enkla psykologiska resurser. Något så enkelt som att simulera en fjärils rörelser med händerna på bröstet är fördelaktigt.

Dessa omväxlande tryck, först på ena sidan och sedan på den andra, är bra för din hjärna; de stimulerar och lindrar på samma gång och genererar positiva känslor. Tveka därför inte att ta till denna teknik när du behöver den. Glöm dock inte att detta är ett extra verktyg som inte är en ersättning för terapi. Om du har ett problem som är svårt för dig att hantera, ska du inte tveka att söka professionell hjälp.