Lär dig att bemästra och överkomma din fobi!

Skriven och verifierad av psykologen Laura Reguera.

Senaste uppdateringen: 27 april, 2023

Antingen lider vi själva av en eller så känner vi någon som har en fobi. Några fobier kan handla om saker som inte berör våra dagliga liv. Då kan vi helt enkelt ignorera dem. Om du till exempel har fobi för råttor eller ormar kommer detta inte att generera så mycket ångest i ditt dagliga liv. Åtminstone inte om du bor i en stad.

Om du har fobi mot att åka bil kan det vara ett stort problem i vår tid, eller om du är flygrädd och måste resa i jobbet. Det är därför viktigt att jobba med ångesten som några av dessa ofarliga stimulanser skapar. Detta eftersom de i sin tur skapar flyktbeteenden som i slutändan göder den här paniken… Upptäck hur du befriar dig från detta!

Nyckeln till fobier är ångest

Ångest är en känsla som uppstår när du har en fobi. Du bör framförallt lära dig att minska dess intensitet när den sätter igång. Med det här målet i åtanke bör du lära dig vad det är som sätter igång din fobi. Ibland består den nämligen av missuppfattningar. Genom att avslöja sanningen om dessa övertygelser kan fobin ibland lösas upp. Det kan vara bra att skaffa dig sätt att hjälpa dig hantera situationen du är rädd för.

Låt oss ta en titt på ett annat exempel. Om du är rädd för hundar kanske du tror att alla hundar är farliga. Om du gör lite efterforskningar kommer du att se att detta inte är sant. Du kan även undersöka hur du bör bete dig runt hundar för att reglera deras beteende i olika situationer. På så sätt kommer du att ha mer information tillgänglig i “skrämmande” situationer. Dessa tillgångar ger dig säkerhet och minskar din ångestnivå. Nu verkar hotet mindre oroande.

Förutom att införskaffa information om verkligheten av det som stimulerar din fobi och lära dig hur du hanterar det, är det vitalt att jobba på ett grundläggande verktygssats. Det kommer  vara till stor hjälp att veta hur man slappnar av. Det finns många tekniker för att uppnå detta. Poängen är att hitta den som funkar bäst för dig, beroende på vad som driver dig och dina personliga drag.

Nästa steg: att utsätta dig för din fobi

När du står öga mot öga med målet för din fobi triggas din ångest. Du kan känna ditt hjärta börja pumpa på högsta varvtal. Din andningsrytm ökar. Du blir blockerad och din uppmärksamhet fångas av stimulansen själv. Är allt du vill göra att springa din väg för att undvika situationen? Faktum är att det är vad du gör. Då sjunker ångesten undan. Fram tills dess att det som utlöser din fobi dyker upp igen och du reagerar på samma sätt. På så sätt förstärks det här beteendemönstret.

Det är klart att flyktstrategin är effektiv på kort sikt men inte i långa loppet. Så vad kan du göra?  Du kan sluta springa din väg. Det låter svårt, men det är ett av de första stegen. Att lära sig att slappna av och kontrollera sin ångest. När målet för din fobi sedan dyker upp kan du hantera de negativa känslorna.

För att kunna göra detta är det nödvändigt att börja exponera dig för det som utlöser din fobi lite åt gången. Det vill säga att förbereda en lista över situationer associerade med din fobi och rangordna dem från minst till mest vad gäller graden av ångest som de skapar. När du har gjort detta kan du börja försätta dig själv i de här situationerna, en åt gången, utan att springa din väg.

Börja med en som skapar minst ångest hos dig. När du sedan upplever det vanliga obehag så utövar du de tekniker du redan införskaffat för att hantera det. Till exempel avslappning och förmågan att separera din uppmärksamhet från fobins utlösare. Att kunna stoppa det cykliska tänkandet är essentiellt, istället för att undvika det. När du väl överkommit det kommer du vara redo att exponera dig för nästa situation. På så sätt kommer du med tiden att se att du sakta men säkert lyckas exponera dig för situationer som brukade skapa en hel del ångest.

Till sist… Belöna dig själv!

Närhelst du vill förändra ett beteende till en vana bör du förstärka det eller börja omsätta det i praktiken. För att kunna göra detta är det viktigt att belöna dig själv. Gör det efter varje exponering för din fobi du mött. När du lyckats hantera din ångest utan att smita från situationen. I slutändan har du precis upplevt ett obehaglig ögonblick… Du förtjänar det!

På så sätt kommer din självkontroll att öka gentemot den där första impulsen. Men inte bara det. Efter exponeringen kommer du även att se att de negativa konsekvenserna du förväntade dig faktiskt inte är så illa som du trodde. De kanske inte inträffar alls. Detta är i sig en förstärkning och en motivation för att konfrontera nästa situation som kan vara svårare. Då har du redan besegrat den föregående oron och nästa kommer inte att verka lika farlig.

Att överkomma en fobi är relativt enkelt om du vet hur man gör det och använder rätt tekniker. Om det här är ett närvarande problem i ditt liv är det viktigt att du söker hjälp av en psykolog. Någon som kan vägleda dig genom den här processen som tar kontroll över ditt liv. Kom igen och ta itu med det!