Strategier för att hantera fysisk smärta

29 april, 2020
Vetenskapen har visat att människor överlag uppfattar fysisk smärta subjektivt. Av denna anledning är träning av sinnet en effektiv väg att gå för att öka smärttoleransen.

Smärta är en vanlig del av många hälsoproblem. Fysisk smärta orsakar lidande och kan innebära en tung börda. Det är viktigt att veta att det förutom smärtlindrande medicinering också finns andra strategier du kan använda för att hantera fysisk smärta. Så småningom kan dessa till och med ersätta medicinen helt och hållet.

Harvard Medical School har visat att fysisk smärta är nära knutet till det mentala tillståndet. Studier har visat att hur man upplever smärta mycket beror på personlighet, livsstil, känslor och tidigare erfarenheter.

Forskare har studerat fall där en person upplevt fysisk smärta under en tid och sedan blivit bättre. Personen kan dock fortfarande känna smärta även om den fysiska åkomman officiellt har botats. Detta beror på att hjärnan vänjer sig vid vissa sinnesintryck och reproducerar dem automatiskt. Detta liknar på många sätt fenomenet med ”fantomkänslor”.

En kvinna som behöver hantera fysisk smärta från huvudvärk

Den mentala uppfattningen av fysisk smärta

Misstaget med att behandla sinnet som om det vore separat från kroppen är inte ovanligt. Men människor är inte enbart biologiska varelser. Vi har en hjärna som tolkar och ger betydelse till allt den upplever. Som ett resultat involverar all fysisk smärta även medvetandet.

Varje person har en ritning i sitt medvetande när det kommer till smärta. När den inträffar ger du den mening och formar förväntningar om den. Du reagerar också på den på ett specifikt sätt. Denna praxis villkorar smärtans intensitet och din toleransgräns.

Smärttröskel är ett begrepp som hänvisar till din förmåga att tolerera fysisk smärta. Den varierar från person till person. För vissa är upplevelsen av smärta intensiv även vid minimal stimulering. Andra tål mycket intensiva stimulanser. De individuella skillnaderna varierar beroende på varje persons psykologiska uppbyggnad.

Strategier för att hantera fysisk smärta

Det finns olika strategier som har visat sig vara effektiva för att hantera fysisk smärta. En strategi är relaterad till avkopplingsmetoder. Detta hjälper kropp och själ att uppnå ett lugnare tillstånd, vilket i sin tur gör att den fysiska smärtan blir mer hanterbar.

De viktigaste strategierna är följande:

  • Utöva djupandning. Detta är den mest grundläggande strategin och också den enklaste: Du andas helt enkelt in, och ut. Experter rekommenderar att du ackompanjerar övningen med en positiv inställning och andas ut med en fras på läpparna som hjälper till med att skicka ut den fysiska smärtan.
  • Ge din fulla uppmärksamhet. Detta består av att fokusera på smärtan och undersöka hur den manifesteras. Försök inte att tolka eller avvisa den: observera den helt enkelt.
  • Praktisera grundläggande meditation. Du bör fokusera på rytmen i din andning och följa den med dina sinnen. Föreställ dig en lugn plats och håll den i åtanke. Om en distraktion dyker upp, återvänd till platsen.
  • Slappna av. När smärta som orsakar stress förekommer, skapa en enkel typ av självmedicinering. Målet är att bromsa dina hjärtslag och slappna av i dina muskler.
En kvinna som vilar med slutna ögon

Andra viktiga övningar

För att öka graden av kontroll över upplevd fysisk smärta är det också viktigt att genomföra andra övningar. Till skillnad från de ovan nämnda är dessa relaterade till externa, snarare än interna, faktorer. Det är alltid en bra idé ifall du intresserar dig för, samt praktiserar, en avkopplande hobby som får dig på andra tankar. Att promenera, observera naturen eller måla passar i sammanhanget perfekt, det finns dock mängder av alternativ.

Läsning rekommenderas också eftersom det hjälper till med att öka din koncentration. Detta är mycket användbart för att hantera fysisk smärta, och det hjälper dig också att minska stress. Poesi är också en pålitlig följeslagare i dessa fall.

Det är inte bra att vara ensam för länge. Dessutom ger kontakt med andra en positiv stimulans. Du bör dock inte använda dessa relationer bara för att prata om dina fysiska problem. Om du känner att detta är något du konstant behöver prata om är det bästa alternativet psykoterapi. På så sätt kommer du inte att överväldiga dina nära och kära, och du får då även den professionella hjälp du behöver.

Martínez Sánchez, L. M., Martínez Domínguez, G. I., Gallego González, D., Vallejo Agudelo, E. O., Lopera Valle, J. S., Vargas Grisales, N., & Molina Valencia, J. (2014). Uso de terapias alternativas, desafío actual en el manejo del dolor. Revista de la Sociedad Española del Dolor, 21(6), 338-344.