Fem hjälpsamma tips om du har svårt att sova

Om du har svårt att sova är det möjligt att din hälsa och dagliga funktion påverkas. Upptäck vad du ska göra för att förbättra din vila.

Skriven och verifierad av psykologen Elena Sanz.

Senaste uppdateringen: 16 mars, 2024

Sömn är en nödvändig fysiologisk funktion för att upprätthålla en god hälsa. Trots detta har många av oss svårt att vila, antingen för att vi inte kan somna, vår sömn avbryts eller så vaknar vi innan vi borde. Att åtnjuta en vilsam sömn är faktiskt en utmaning emellanåt. Läs vidare om du är en av dem som har svårt att sova. Vi kommer att dela med oss av några hjälpsamma tips för en god natts sömn.

Enligt en metaanalys publicerad i tidskriften Frontiers in Psychiatry, uppskattas det att insomni drabbar minst 20 procent av befolkningen. Detta gör det till ett högst relevant problem eftersom sömnbrist påverkar vårt välbefinnande och våra rutiner avsevärt.

Sömnsvårigheter beror på dåliga vanor, oreglerade känslomässiga tillstånd, droganvändning och till och med medicinska tillstånd. Det finns dock några riktlinjer som kan förbättra situationen. Men innan vi går in på dem, låt oss utforska några grundläggande begrepp.

Insomni

Att lida av insomni betyder inte bara att du inte kan somna. Detta är inte heller det enda tecknet på tillståndet och det finns olika typer av insomni som du bör vara medveten om (López et al., 2012):

• Insomningssvårigheter. Detta syftar på svårigheten att somna när du går och lägger dig. Du kanske spenderar timmar på att inte kunna somna, med all den frustration och förtvivlan som detta innebär.
• Tidigt uppvaknande. Detta inträffar när du vaknar tidigare än förväntat och utan att uppnå dina rekommenderade eller önskade sömntimmar. Det blir ett problem när sömnbrist försämrar din dagliga funktion.
• Avbruten sömn. Trots att du somnar lätt och snabbt vaknar du flera gånger under natten. Detta resulterar i fragmenterad sömn av låg kvalitet som gör att du inte får god vila.

Det är möjligt att två eller alla tre av dessa typer av insomni samexisterar.

Tips om du har svårt att sova

Nedan presenterar vi några av de viktigaste rekommendationerna att tänka på om du har svårt att sova.

1. Förbättra dina vanor och din sömnhygien

Dina dagliga vanor, särskilt de som är relaterade till timmarna innan du går och lägger dig, kan antingen underlätta eller försvåra din vila. Som rekommenderas i en artikel publicerad i tidskriften Sleep Medicine Reviews, kan det vara till hjälp att tillämpa sömnhygieniska åtgärder. Dessa är de viktigaste:

• Träna regelbundet. Men gör det inte under de sista timmarna av dygnet, eftersom detta kan aktivera dig överdrivet.
• Försök att inte ta tupplurar. Om du gör det, se till att de inte överstiger 45 minuter. Ta dem inte senare än tidigt på eftermiddagen.
• Stäng av skärmarna en timme eller två innan du lägger dig. Använd dem inte senare eftersom det blå ljuset de avger kan hindra dig från att somna.
• Se över vad du äter under de sista fyra till sex timmarna innan du lägger dig. Undvik alkohol, koffein, thein och andra stimulerande ämnen, såväl som tunga middagar.
• Skapa en mysig och trevlig atmosfär i ditt sovrum. Håll en hälsosam temperatur, eliminera ljus och oljud och välj bekväma textilier för dig och dina sängkläder, i enlighet med vädret.

2. Minska stressen om du har svårt att sova

Om du har svårt att sova kan du uppleva påträngande och repetitiva tankar varje natt. När du går och lägger dig trängs bekymmer i ditt sinne och du tänker på alla dina förestående uppgifter eller skyldigheter för nästa dag. Detta hindrar dig från att vila.

Att minska dina stressnivåer kan vara nyckeln till att hjälpa dig att sova. Prova följande strategier:

• Använd rutiner i din dagliga rutin som hjälper dig att slappna av. Till exempel tekniker för djupavslappning.
• Utveckla mer effektiva hanteringsstrategier. Du kommer alltid att ha utmaningar, men att veta hur du ska hantera dem hjälper dig att undvika stress. Relativisera, sök socialt stöd och utveckla nya sätt att tänka.
• Lär dig att prioritera och delegera. Att överbelasta dig själv med uppgifter är inte hälsosamt eftersom du inte kan göra allt. Så be om hjälp, erkänn dina begränsningar och omorganisera ditt schema så att du inte överväldigas av aktiviteter och skyldigheter.

3. Behandla alla underliggande hälsotillstånd

Insomni orsakas eller påverkas ibland av andra hälsotillstånd. Faktum är att kronisk smärta som härrör från vissa fysiska tillstånd är ett hinder för vila.

Till exempel genererar obstruktiv apné fragmenterad sömn och klimakteriet förändrar sömnmönster (Lampio et al., 2014). Att söka medicinsk hjälp för att behandla dessa tillstånd kan vara avgörande för att främja en god nattsömn.

4. Använd ditt sovrum endast till att sova

Om det är svårt för dig att sova bör du överväga att begränsa användningen av ditt sovrum. Du kanske har en tendens att äta i sängen, titta på TV eller till och med arbeta där. Men i praktiken bör du reservera den endast för sömn. Detta kommer att bidra till att skapa en mental association mellan ditt sovrum och vila, vilket gör det lättare för dig att somna snabbare.

5. Etablera en sömnrutin om du har svårt att sova

Slutligen rekommenderas det starkt att du upprättar en lämplig rutin. Detta inkluderar att gå och lägga sig och gå upp vid samma tidpunkt varje dag och utföra en sekvens av aktiviteter eller en ritual som du alltid upprepar innan du lägger dig. Du kanske vill spraya en avkopplande doft på din kudde, läsa en bok eller utföra några minuters meditation eller kreativ visualisering.

När ska man söka hjälp?

Vi har alla svårt att sova emellanåt. Det brukar inte vara ett stort problem. Men om du upptäcker att situationen har blivit återkommande, kommer du att börja observera vissa återverkningar i ditt liv.

Faktum är att sömnlöshet orsakar trötthet och sömnighet under dagtid, irritabilitet, humörsvängningar och dålig kognitiv funktion som påverkar koncentration, minne och mental klarhet (Roth & Roehrs, 2003).

Dessutom är sömnlöshet kopplat till olika psykiska tillstånd som depression och låg stresstolerans, samt olika fysiska tillstånd, inklusive högt blodtryck, fetma och diabetes (Delgado-Quiñones & Hernández-Vega, 2015).

Vid något av ovanstående är det tillrådligt att söka hjälp eller vidta åtgärder så snart din livskvalitet börjar bli dålig. Sömnlöshet anses inte vara kronisk om den inte pågår i tre månader eller mer, men akut sömnlöshet bör också åtgärdas.

Vi är alla olika

Tipsen i den här artikeln hjälper dig att somna, undvika att vakna för tidigt och få en bättre nattsömn. Du bör dock veta att vi alla är olika och att det som fungerar för vissa kanske inte gör det för andra.

Om du har svårt att somna, men lyckas sova okej senare, kan du till exempel lida av fördröjt sömnfas-syndrom. Om så är fallet kan du behöva andra typer av insatser.

Slutligen, om din sömnbrist orsakar dig betydande obehag eller stör din rutin, bör du utöver att tillämpa de rekommenderade riktlinjerna även söka medicinsk rådgivning. Det kan finnas något medicinskt tillstånd eller någon underliggande situation som kräver ingripande.