Ångestskakningar: vad som orsakar dem och hur man kontrollerar dem
Nedan tar vi en närmare titt på ångestskakningar. Vi ska ta reda på vad som orsakar dem och hur de kan kontrolleras.
Ångest är en kognitiv, fysiologisk, beteendemässig och emotionell reaktion relaterad till en förväntan att hamna i en situation som uppfattas som hotfull. Dessa svar är förknippade med rädsla och manifesteras som ett framtidsorienterat sinnestillstånd.
Ångest är normalt. Men när det utlöses som ett resultat av en överskattning av ett framtida hot eller en felaktig bedömning av fara, blir det patologiskt. Dess huvudsakliga symptom är agitation, spänningar, trötthet, yrsel, svettningar, skakningar, oro, hypervigilans, ökad hjärtfrekvens och andnöd, bland andra.
Ångestskakningar: vad orsakar dem?
En ångestskakning är en rytmisk ryckrörelse som visar sig i en eller flera delar av kroppen. Det är ofrivilligt, så individen har ingen kontroll över det. Ångestskakningar är inte farliga men de är obekväma. Dessutom kan de ibland utlösa andra ångestrelaterade symptom förknippade med oro.
Ursprunget till ångestskakningar ligger i flykt- och kampresponsen som hjärnan aktiverar när en individs liv är i fara. Denna stressreaktion är en evolutionär reaktion som vi alla har programmerad i våra neurala nätverk. Det är tack vare den som vi kan svara på och skydda oss från hot. Det uppstår dock problem när reaktionen utlöses utan att det föreligger verklig fara.
Flykt- och kampresponsen utlöser frisättningen av olika hormoner, såsom adrenalin och kortisol . Dessa genererar olika fysiska förnimmelser som ökad hjärtfrekvens, illamående, magsmärtor, andnöd och vidgade pupiller. Dessa ämnen orsakar också skakningar och frossa.
En annan faktor som kan påverka uppkomsten av ångestdarrningar är den ackumulerade muskelspänningen som har sin grund i vår överhängande uppfattning av fara. Våra kroppar behöver släppa på spänningen och skakningar är den perfekta utvägen för detta ändamål. I allmänhet är de delar av kroppen som darrar mest de där muskelspänningen har varit starkast.
Hur man kontrollerar ångestskakningar
Om du lider av ångestskakningar kommer du att upptäcka att de minskar om du lyckas kontrollera din ångest. Här är fem strategier som kan hjälpa dig att minska den.
1. Vandra i naturen
Att gå på en naturvandring hjälper dig att minska din ångest. Faktum är att en forskningsstudie visar att en promenad i naturen har enorma fördelar. Det motverkar ångest, grubblerier och negativa känslolägen samtidigt som det främjar positiva känslolägen. Det har också kognitiva fördelar som ett bättre presterande arbetsminne.
Om du har möjlighet att gå på naturvandringar ska du se till att ge allt omkring dig din fulla uppmärksamhet. Fokusera på vad som händer i varje ögonblick. Om du inte har tillgång till naturen kan du införskaffa några växter till ditt hem. Faktum är att inomhusväxter har visat sig ha en positiv psykologisk effekt på stressnivåer.
2. Utöva mindfulness
En annan forskningsstudie visar att mindfulness är effektivt för att behandla ångestsymptom och det kan också hjälpa dig att kontrollera din reaktion på stress. Dessutom kan mindfulness generera positiva psykologiska effekter, såsom ökat subjektivt välbefinnande, minskade psykologiska symptom och emotionell reaktivitet samt bättre beteendereglering.
Under mindfulness förs din uppmärksamhet till din upplevelse av här och nu med öppenhet, mottaglighet och nyfikenhet.
3. Utför fritidsaktiviteter
Fritidsaktiviteter kan bidra till att lindra din stress och ångest genom att låta dig omdirigera din uppmärksamhet till avkopplande och njutbara stimuli. Hitta därför en aktivitet som rensar ditt sinne från all oro och stress du har.
Om du kan utföra aktiviteten med en vän är det ännu bättre. När du interagerar med människor du tycker om frisätter du nämligen oxytocin, ett hormon som är förknippat med kärlek och lycka.
4. Andas med din diafragma
Diafragmaandning kan hjälpa dig att sänka dina stress- och ångestnivåer. En forskningsstudie visar att diafragmaandning kan förbättra uppmärksamhet, känsloläge och stressnivåer. För att andas på detta sätt, följ dessa instruktioner:
Inta en bekväm position, slut ögonen och var uppmärksam på din andning. Notera dess rytm och djup. Är den djup eller grund? Är den snabb eller långsam? Placera sedan en hand på magen och notera hur buken fylls och töms vid varje inandning och utandning. Placera den andra handen på bröstet och försök att inte röra den när du andas. Endast handen på magen ska röra sig.
Andas långsamt in genom näsan så att handen på magen känner trycket av att buken stiger. Handen på bröstet ska förbli stilla. Håll andan en stund och andas ut långsamt genom munnen så att du känner hur handen på magen sjunker.
5. Kontrollera ångestskakningar genom att utöva yoga
Yoga kombinerar fysisk rörelse, meditation, lätt träning och kontrollerad andning, som alla kan ge dig utmärkt stressavlastning (Francis & Beemer, 2019). En studie fann positiva resultat hos kvinnor som utövade Hathayoga tre gånger i veckan i fyra veckor. Faktum är att de efter 12 sessioner upplevde betydande minskningar av stress, depression och ångest.
En annan forskningsstudie bland vuxna män fann att yogastretchövningar sänker kortisolnivåer och har en positiv effekt på parasympatisk nervaktivitet. Detta främjar avslappning.
Slutligen är ångestskakningar ett symptom som, liksom andra, kan minska när man går i terapi. Det är mycket viktigt att söka hjälp om ångesten går från att vara normal till att börja påverka den dagliga funktionen avsevärt. Du får aldrig låta ångest kontrollera ditt liv.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Chand, S. P., & Marwaha, R. (2022). Anxiety. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470361/
- Cleveland Clinic. (2019, 9 de diciembre). What happens to your body during the fight or flight response? https://health.clevelandclinic.org/what-happens-to-your-body-during-the-fight-or-flight-response/
- Bratman, G. N., Daily, G. C., Levy, B. J., & Gross, J. J. (2015). The benefits of nature experience: Improved affect and cognition. Landscape and Urban Planning, 138, 41-50.
- Deng, L., & Deng, Q. (2018). The basic roles of indoor plants in human health and comfort. Environmental Science and Pollution Research, 25(36), 36087-36101.
- Eda, N., Ito, H., & Akama, T. (2020). Beneficial effects of yoga stretching on salivary stress hormones and parasympathetic nerve activity. Journal of Sports Science & Medicine, 19(4), 695.
- Francis, A. L., & Beemer, R. C. (2019). How does yoga reduce stress? Embodied cognition and emotion highlight the influence of the musculoskeletal system. Complementary therapies in medicine, 43, 170-175.
- Keng, S. L., Smoski, M. J., & Robins, C. J. (2011). Effects of mindfulness on psychological health: A review of empirical studies. Clinical psychology review, 31(6), 1041-1056.
- Hoge, E. A., Bui, E., Marques, L., Metcalf, C. A., Morris, L. K., Robinaugh, D. J., … & Simon, N. M. (2013). Randomized controlled trial of mindfulness meditation for generalized anxiety disorder: effects on anxiety and stress reactivity. The Journal of clinical psychiatry, 74(8), 16662.
- Ma, X., Yue, Z. Q., Gong, Z. Q., Zhang, H., Duan, N. Y., Shi, Y. T., … & Li, Y. F. (2017). The effect of diaphragmatic breathing on attention, negative affect and stress in healthy adults. Frontiers in psychology, 874.
- Shohani, M., Badfar, G., Nasirkandy, M. P., Kaikhavani, S., Rahmati, S., Modmeli, Y., … & Azami, M. (2018). The effect of yoga on stress, anxiety, and depression in women. International journal of preventive medicine, 9.
- Watson, K. (2021, 31 de agosto). Anxiety Shaking: What Causes It? https://www.healthline.com/health/anxiety-shaking