Nycklar för att hantera förväntansångest

För att må bra psykiskt är det viktigt att kunna kontrollera tankar som kretsar kring allt hemskt som kan inträffa. Här ska vi presentera en rad strategier som hjälper dig att hantera den ångest som kan uppkomma när du är inställd på det värsta.
Nycklar för att hantera förväntansångest

Senaste uppdateringen: 19 juni, 2021

Vi har alla någon gång upplevt att allt kommer att sluta i katastrof. Att planet vi just ska stiga ombord på kommer att störta eller att vi ska göra bort oss vid konferensen eller under arbetsintervjun som är avgörande för vår befordran. Den här typen av tankar är helt förödande för vårt välbefinnande. Låt oss ta en titt på några olika strategier du kan använda för att hantera förväntansångest.

Många av den här sortens fatalistiska och emotionellt laddade tankar lägger efter hand grunden för alla självuppfyllande profetior. Med andra ord måste du låta bli att inbilla dig att du på något vis är dömd att misslyckas. Om inte så kommer din osäkerhet och den fasa som du bygger upp inom dig med all sannolikhet leda till att det värst tänkbara scenariot blir verklighet.

När vi talar om förväntansångest syftar vi på en tvångsmässig rädsla att vissa katastrofala situationer kommer att uppstå. Det spelar ingen roll om det inte egentligen föreligger någon risk att just dessa situationer ska uppkomma inom en nära framtid. För hjärnan har en egen förmåga att fantisera ihop, utforma och orkestrera skräckscenarier om vad som kan tänkas hända i den nära framtiden. Som du förmodligen kan föreställa dig så är detta ett handlingssätt som försätter oss i ett tillstånd av konstant vakenhet och hyperaktivitet.

Om vi kan lära oss att hantera den här typen av tankar kan vi undvika att utveckla sådana tillstånd som fobier, panikattacker och social ångest. Det är viktigt att vi blir medvetna om hur denna benägenhet inverkar på vår karaktär och vår allmänna syn på livet.

Låt oss se hur vi kan göra för att uppnå ett sådant självmedvetande.

Huvudvärk är ett av många symtom av förväntansångest

Fem nycklar för att hantera förväntansångest

Rastlöshet, oro, nervositet, koncentrationssvårigheter, muskelvärk, lättretlighet, sömnlöshet, huvudvärk, förändrade matvanor… förväntansångest kan ge upphov till många olika symtom. Men värst av allt är kanske känslan av mental utmattning. När vårt sinne blir överbelastat med negativa tankar om allt otäckt som skulle kunna hända blir vi psykiskt utslitna.

Faktiskt finns det studier, varibland en som utförts vid University of Wisconsin-Madison (USA), som pekar på att osäkerhet är en avgörande faktor vid uppkomsten av förväntansångest. Och nu mer än någonsin kan man hävda att ovissheten i vad som ska ske på kort och lång sikt är en uppenbar trigger, vilket har gjort att ångesttillstånd blivit vanligare i befolkningen.

Det kan vara väldigt värdefullt att lära sig och inkorporera olika strategier för att hantera den här sortens situationer i det dagliga livet. Låt oss titta närmare på detta.

Omforma din inre dialog

För att kunna kontrollera vår förväntansångest finns det en viktig aspekt vi måste få grepp om. Oftast är vi inte medvetna om vår tendens att oroa oss i onödan, att alltid se på livets mörka sida och att göra en stor affär av allt.

När vi ställs inför ett problem har vi två valmöjligheter: antingen fortsätter vi att gräva allt djupare i problemet, eller också kan vi söka efter lösningar. Ett sätt på vilket vi kan göra detta är att omforma vår inre dialog. Det betyder att vi bör kunna detektera och avaktivera följande negativa attityder:

  • Katastroftänkande som hindrar oss från att se ljuset i slutet av tunneln.
  • Invaliderande, destruktiva former av självkritik.
  • En offermentalitet som leder till att vi inte kan ta ansvar för oss själva.
  • Överdriven självkritik, vilket gör det omöjligt för oss att uppleva misslyckanden och lära oss av tidigare misstag.

Håll fötterna på marken och blicken fästad på nuet

Ångesten griper tag i oss när vi endast när våra sinnen med situationer som kan uppträda i framtiden. Om vi bara tänker på vad som skulle kunna ske om det ena eller det andra inträffade, så går vi miste om nuet och upplever större ångest. Livet handlar inte om morgondagen. Livet utspelar sig här och nu, och det är allt vi behöver bry oss om.

Om du vill kunna hantera förväntansångest i ditt eget liv kan det hjälpa om du följer nedanstående riktlinjer:

  • Framtiden bör du bara använda för att fastställa mål och syften. Rädslan har ingen plats där.
  • Det tjänar inget till att oroa sig för något som ännu inte har ägt rum. När du uppfattar att dina tankar flyr in i framtiden och du föreställer dig en massa ödesdigra händelser är det bra att till exempel utöva en fysisk aktivitet som gör att du kan förankra din kropp och ditt sinne i nuet. Att ta en promenad eller göra en aerobisk övning kan hjälpa dig.
  • Att föra dagbok är också en utmärkt idé. Du kan skriva ner saker du bekymrar dig för i framtiden och sedan sätta dem i relation med det som sker just nu. Finns det någon anledning att tro att det jag oroar mig för verkligen kommer att ske?

Betydelsen av egenvård för att kunna hantera förväntansångest

Sömnproblem kan göra det svårt att hantera förväntansångest

Ibland negligerar vi vikten av daglig egenvård. För det är också viktigt för din psykiska hälsa att du ger dig själv det du förtjänar när du behöver det. En studie som genomfördes vid University of California belyser betydelsen av återställande sömn för att minska effekterna av förväntansångest.

En trött kropp innebär också en trött hjärna. När du är trött tappar ditt sinne sin glöd, flexibilitet och koncentrationsförmåga. Allt detta gör din mentala fokusering mer negativ, vilket resulterar i ökad ångest.

  • Du bör försöka få sju till nio timmars sömn varje natt. Tupplurar kan också vara välgörande.
  • Fritid ska inte jämställas med tidsslöseri. I själva verket ger denna tid dig möjlighet att främja ditt välmående. Du bör se till att organisera ditt tidsschema så att du kan njuta av några timmars återhämtning varje dag. Dessa timmar bör du ägna åt sådant du tycker om.
  • Att äta rätt är en annan obestridlig nyckel till välbefinnande.
  • Likaså är egenvård något som förutsätter att du har sociala nätverk som gör att du kan glädja dig åt trevliga stunder som erbjuder lugn, anknytning och emotionell urladdning. Att ha ett hjärtligt samtal är ett utmärkt sätt att fokusera på det som är här och nu. Det hjälper dig att fästa mindre vikt vid det som väntar i framtiden.

Ibland behöver vi hjälp

Som avslutning finns det ytterligare en aspekt som du bör tänka på i din strävan att hantera förväntansångest. Och detta är att vi ibland inte klarar av att göra det ensamma. Kom ihåg att ångesttillstånd som man inte tar itu med kan bli kroniska. Så tveka inte att uppsöka professionell hjälp om du har känslan av att din vardagliga realitet blir ohanterlig.

Detta kanske intresserar dig
De katastrofer du tänker på kanske aldrig inträffar
Utforska Sinnet
Läs det Utforska Sinnet
De katastrofer du tänker på kanske aldrig inträffar

Mentala katastrofer är bara en produkt av ett fantiserande sinne. Förmågan att fantisera är många gånger bra, men ibland ställer den till problem.



  • Grupe, D. W., & Nitschke, J. B. (2013, July). Uncertainty and anticipation in anxiety: An integrated neurobiological and psychological perspective. Nature Reviews Neuroscience. https://doi.org/10.1038/nrn3524
  • Goldstein, A. N., Greer, S. M., Saletin, J. M., Harvey, A. G., Nitschke, J. B., & Walker, M. P. (2013). Tired and apprehensive: Anxiety amplifies the impact of sleep loss on aversive brain anticipation. Journal of Neuroscience33(26), 10607–10615. https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.5578-12.2013
  • Williams, L., Oler, J., Fox, A. et al. Fear of the Unknown: Uncertain Anticipation Reveals Amygdala Alterations in Childhood Anxiety Disorders. Neuropsychopharmacol 40, 1428–1435 (2015). https://doi.org/10.1038/npp.2014.328