Upptäck faktorerna bakom förhalning

9 minuter

Ångest, depression, självkrav... Det finns faktorer bakom förhalning som du måste möta för att bli mer produktiv. Upptäck dem här.

Skriven och verifierad av psykologen Valeria Sabater.

Senaste uppdateringen: 17 januari, 2025

Du måste lämna in det pågående projektet imorgon, och ändå har du inte humör eller ork att slå på datorn. Du blir arg på dig själv eftersom situationen gör dig desperat och du vet att det kommer att få konsekvenser, men du kan inte hjälpa det. Om du undrar vad som orsakar detta beteende, kommer vi att berätta att faktorerna bakom förhalning är ganska komplexa.

Det som händer dig beror inte alltid på simpel lathet eller brist på ansvar. Den kontinuerliga handlingen att skjuta upp uppgifter och skyldigheter förklaras av flera psykologiska faktorer. Ibland är det ångest, rädsla för att misslyckas eller till och med underliggande depression. I följande artikel kommer vi att beskriva vilka faktorer som utlöser denna realitet.

Människor är trötta på enkla saker. De vill bli utmanade.

7 faktorer bakom förhalning

Förhalning är handlingen att skjuta upp uppgifter eller skyldigheter till sista minuten och till och med fördröja deras slutförande. Det mest frustrerande med den här upplevelsen är att du ofta slösar tid på de mest obetydliga aktiviteterna, som att spendera timmar på sociala medier. Inom psykologin vet vi att sådant beteende kamouflerar vikten av negativt laddade känslor.

Ett arbete publicerat av Frontiers in Psychology beskriver effekten av denna faktor på universitetsstudenter. Generellt förklaras tendensen att skjuta upp det som behöver göras av fysiska triggers som simpel trötthet, men det finns också lite allvarligare dimensioner. I många fall finns det psykiska problem som förbises. Låt oss fördjupa oss i detta nedan.

Upptäck 5 faktorer som kopplar välbefinnande till framgång på jobbet

1. Brist på motivation och intresse för uppgiften

Hur mycket du än försöker, hittar du ibland inte motivationen ens under stenarna. Detta gör dig frustrerad över dig själv och obehaget intensifieras tills du skapar en ond cirkel. Därför är det viktigt att förstå att en av orsakerna till förhalning ligger i bristen på intresse för vad du måste åstadkomma.

Om du har ett jobb som du inte gillar eller om du måste utföra en aktivitet som inte passar din personliga smak, kommer motivationshöjningen inte automatiskt. Vad du kommer att uppleva i dessa fall är en intern blockering, brist på kreativitet och en hög grad av negativitet och stress.

Vad kan jag göra?

Då och då tvingas vi alla utföra uppgifter som inte är i samklang med våra passioner. I dessa fall kommer det att vara användbart för dig att skapa en serie belöningar för varje gång du gör framsteg. Sätt upp små dagliga mål och ge dig själv ett enkelt incitament, till exempel en paus, en lunch ute eller någon aktivitet som gör dig glad efter att ha uppnått dem.

2. Förhalning och beslutsutmattning

En betydande del av de skyldigheter du ska utföra innebär att du måste fatta beslut. Och sådant överväldigar oss, tröttar ut oss och ökar våra stressnivåer. Som förklarats i en artikel i Journal of Health Psychology är detta fenomen vanligt hos vårdpersonal, vilket påverkar deras prestation till den grad att det resulterar i en del impulsiva eller irrationella handlingar.

Beslutsutmattning är en form av mental trötthet orsakad av en ansamling av information och uppgifter att slutföra, vilket ofta slutar i psykologisk blockering och utmattning. Om du känner så här och fortsätter att skjuta upp aktiviteter och beslut, tveka inte att agera så snart som möjligt.

Vad kan jag göra?

Om du skjuter upp saker på grund av den ångest som orsakas av att behöva bestämma dig för vissa saker, är det första steget att vila och sedan reglera dina känslor. Ditt sinne är dominerat av rädslor och till och med av utmattning. Avslappning och djupandningsövningar hjälper dig.

Samtidigt kommer du att dra nytta av att utföra tidsblockeringstekniken, som består av att ägna ett specifikt ögonblick på dagen åt nämnda beslutsfattande. Målet är att förhindra att denna uppgift tar upp hela din dag genom att du inte löser den och alltid ha den hängandes över dig.

3. Den blandade kompotten av ångest

En av de mest slående faktorerna bakom förhalning är ångest. Detta är något som ofta ses i akademiska miljöer. En artikel i Journal of Education and Health Promotion beskriver detta förhållande och hur irrationella tankar om tentor intensifierar försenande beteende vid studier.

Det oroliga sinnet är en av dina främsta fiender när det kommer till att slutföra dina uppgifter. Det livnär sig vanligtvis på rädslan för att misslyckas och negativa framtidsscenarier som helt blockerar din energi och motivation. Med lämpliga strategier kan du dock reglera dess obekväma inflytande.

Vad kan jag göra?

Om den ihållande skuggan av ångest gömmer sig bakom din tendens att skjuta upp saker, är det viktigt att agera. Att närma sig dina skyldigheter på ett annat sätt, minska nivån av negativitet och skaffa nya vanor är viktiga steg. Vi listar andra grundläggande strategier:

Utför avslappnings- och djupandningsövningar.
Sätt upp en realistisk plan och ett schema som du kan hålla dig till.
Dela upp uppgifter i mindre steg som är lättare att utföra.
Rationalisera dina rädslor och oroa dig inte för saker som inte ens har hänt ännu.
Upptäck triggers som får dig att förhala, till exempel din mobiltelefon.
Träna självreflektion för att få bättre kontroll över dina tankar.

4. Förhalning på grund av överdrivna självkrav

Är du typen som är besatt av att göra allt perfekt? Behöver du alltid vara bäst på att utföra dina uppgifter? Tvivlar du ofta på dina förmågor och lider till och med av bluffsyndrom?

Förhalning är ett beteende som förstärks av var och en av dessa dimensioner, som, tro det eller ej, påverkar en betydande del av befolkningen. Om dina självkrav leder dig till maladaptiv perfektionism, kan ditt förhalande vara förknippat med det.

Vad kan jag göra?

Att ställa krav på dig själv gör att du alltid kan ge ditt bästa, men i vissa fall kan det leda till icke-adaptiva mönster. Det är bäst att reglera denna dimension utan att falla in i orealistiska förväntningar som kan blockera din prestation. Följande nycklar kan fungera som vägledning, men glöm inte att det är bäst att be om professionell hjälp om du känner dig överväldigad:

Sänk nivån på efterfrågan och självkritik.
Sätt upp realistiska mål som du kan nå.
Utöva egenvård och stärk din självkänsla.
När du påbörjar dina uppgifter, ta hand om din interna dialog.
Undvik att jämföra dig med andra; perfektion är omöjligt.
Var mer medkännande med dig själv och avaktivera rädslan för misstag eller misslyckande.

Ofta kan de som har höga krav på perfektion skjuta upp saker eftersom de känner att de aldrig kommer att nå en tillfredsställande nivå av excellens. Detta kan få dem att gå in i en ond cirkel av ihållande självbojkott, vilket kan blockera många psykosociala sfärer bortom arbetslivet.

5. Problem med planering och sekvensering

En av orsakerna bakom förhalning har att göra med neurokognitiva faktorer. Enligt en studie om ADHD och förhalning, korrelerar faktiskt ouppmärksamhet med allmän förhalning. Ofta är det individer med briljanta profiler, men som är oförmögna att planera sina uppgifter.

Vad de tenderar att ha svårt med är att dela upp aktiviteter i de steg som är nödvändiga för att framgångsrikt nå ett mål. De vet inte var de ska börja, tiden rinner ut och de känner sig förlorade när det gäller att tillämpa de exekutiva färdigheter som krävs för att uppnå ett syfte.

Vad kan jag göra?

Det är viktigt att notera att även om planerings- och sekvenseringsproblem är vanliga vid ADHD, kan de också förekomma i den neurotypiska befolkningen. I dessa situationer är det användbart att lära sig strategier för uppmärksamhet, planering och tidshantering. Pomodorotekniken är till exempel en intressant resurs.

6. Uppgiftsöverbelastning och förhalning

Tänk på din hjärna som en dator. Ibland installerar du flera program eftersom du behöver dem för att utföra en mängd uppgifter. Dess kapacitet är dock begränsad och ibland blir den överbelastad och det slutar med att den segar ner. Samma sak händer i verkligheten. Du kanske har tagit på dig flera ansvarsområden ett tag och din interna centralenhet har fått nog.

Arbete, hem, familj, framtida projekt… Hjärnan är begränsad och i vissa fall är stressnivån så hög att den inte längre är effektiv och risken för förhalning ökar. När uppgifter dessutom är repetitiva, onödiga, ointressanta och tråkiga, uppstår förhalning, som framhålls i en artikel i Journal of Education and Health Promotion.

Som en konsekvens av allt ovanstående vandrar sinnet, och uppmärksamhet, motivation och till och med förmågan att prestera effektivt fallerar. Om du kan identifiera dig med denna känsla, notera hur du ska svara.

Vad kan jag göra?

Kontinuerlig förhalning är ett flyktbeteende och ett varningstecken på att något är på gång. Uppgiftsöverbelastning hindrar dig ofta från att adressera det måste du prioritera. Att minska ner på skyldigheter och delegera lindrar stressen och påminner dig om att du inte är en superhjälte. Du är en människa som måste lära dig att ta hand om dig själv och organisera dig bättre.

7. Underliggande depression

Ibland är prokrastinering ekot av ett underliggande psykiskt tillstånd, såsom depression. Att skjuta upp skyldigheter, att inte ha energi eller motivation och att falla i negativt grubbleri är symptom på detta kliniska tillstånd. Ett arbete publicerat av Journal of Rational-Emotive and Cognitive-Behaviour Therapy rapporterar detta förhållande.

I dessa sammanhang sträcker sig depressiv symptomatologi till vilket område som helst. Du kan ha svårt att sköta hushållssysslor, prestera på jobbet eller till och med försumma din egen personliga hygien. Det är bäst att alltid få en diagnos från en specialist.

Vad kan jag göra?

Om någon skyldighet, stor eller liten, överväldigar dig, du inte njuter av någonting längre och du känner dig hjälplös, är det nyttigt att börja med psykologisk terapi. Att skjuta upp skyldigheter är bara toppen av isberget i dessa fall. Tveka inte att be om hjälp, prata med omgivningen om vad som händer dig och engagera dig i den terapeutiska processen. Du kommer att återfå hoppet igen.

Förhalning, en tyst verklighet som gör ont

Som du har kommit att se är faktorerna bakom förhalning flera och komplexa. Det mest slående är att denna verklighet i de flesta fall upplevs på ett självutplånande sätt, med tanke på att det inte är något frivilligt och inte heller ett beteende som är lätt att kontrollera. Generellt sett förstörs din självbild ytterligare av att du ser att du inte kan utföra dina skyldigheter.

Om du har varit instängd i denna onda cirkel av obehag ett tag, försök att inaktivera den. Tillämpa några av förslagen som vi listat ovan och agera med nya mentala tillvägagångssätt och mer proaktiva vanor. Ibland ger små förändringar plats för motiverande förvandlingar. Du förtjänar att må bra och återfå din vanliga produktivitet.