Så fungerar acceptance and commitment therapy

Skriven och verifierad av psykologen Francisco Pérez.

Senaste uppdateringen: 18 december, 2022

“Jag behöver motivation för att fortsätta jobba”, “Jag kan inte gå framåt utan kärlek”, “Jag måste se till att jag får vad jag vill ha innan jag går framåt”. Dessa är bekanta fraser för de flesta av oss, och de pekar mot en djup känsla av obehag. Men acceptance and commitment therapy finns här för att hjälpa.

Uttrycken vi precis listade är skadliga och hjälper dig inte att lösa dina problem. Allt de gör är att sätta villkor på saker och hindra dig från att gå framåt när dessa villkor inte möts.

Du ger ett uppenbart orsaksbaserat värde till vad dina tankar och känslor kretsar kring, och pekar ut att vissa av dessa saker är negativa.

Vad är acceptance and commitment therapy?

Acceptance and commitment therapy (ACT) är inte en ny metod, utan en del av terapins tredje våg. Folk har utvecklat den i nästan 25 år, men dess popularitet har kommit på senare år.

Acceptance and commitment therapy är en typ av kognitiv beteende-psykoterapi baserat på den relativa ramteorin för språk och mänsklig kognition. Det är ett perspektiv på psykopatologi som betonar rollen hos experientiellt undvikande, kognitiv fusion, brist eller förlust av värderingar samt beteendemässig stelhet eller ineffektivitet, som kommer med detta territorium.

Enligt acceptance and commitment therapy är ett problem med dessa patienter att de blandar ihop lösningen med problemet. De följer ett mönster i sina liv där de ofrivilligt undviker privata händelser (tankar och känslor) med negativa verbala funktioner (saker som lidande, obehag, ångest, depression etc.). Men allt detta gör bara symptomen värre.

Vad innebär allt detta? Läsare som är bekanta med psykologi kommer inte ha svårt att förstå dessa termer, men det gäller inte för alla. Därför ska vi försöka reda ut dessa termer så gott vi kan.

Principerna hos acceptance and commitment therapy

Experientiellt undvikande

Smärta är en oundviklig del av det mänskliga livet, men lidande är en helt annan fråga. Att må dåligt är något som vi alla vill undvika eller komma bort från. Så vad man gör är att sätta igång att jobba med att bli av med alla negativa känslor så fort som möjligt.

Alla försöker vi undvika lidande, vissa personer mer och andra mindre (förutom när det finns stora belöningar – vissa kan vilja vara “lite sjuka” för att få uppmärksamhet). Detta är logiskt.

Men det finns även gånger när priset du betalar för detta, om du gör det på fel sätt, är extremt högt.

Vad som är viktigt är att stanna upp och inse att när detta undvikande av lidande inte är rätt lösning. När du gjort det kommer du kunna lära dig hur man gör en “psykologisk öppning” för privata reaktioner som verkar negativa, men som kan ge dig något av värde i livet.

När du väl förstår att det inte hjälper att gå genom livet och lägga all energi på att undvika lidande (vilket inte innebär att du måste söka efter det) kan du med andra ord bara acceptera det när du känner det.

Kognitiv fusion

Kognitiv fusion är det mest abstrakta konceptet vi ska täcka i denna artikel. Om du vill förstå det ska du tänka på ditt sinne (dina tankar) som en radio. Det är som en radio som berättar för dig hur du mår eller huruvida vad du gör eller inte gör är tillräckligt för att nå ett specifikt mål.

Den kan även försämra din självkänsla genom att säga att du inte är tillräckligt bra för att någon ska gilla dig. Och det finns många med radioapparater som skickar dessa typer av budskap.

Problem uppstår när du “smälter ihop” dessa typer av budskap med verkligheten. Det är när du ger dem hög status och du tror att allt som radion säger är sant. Och det är därför det är så viktigt att jobba med ditt meta-tänkande, vilket innebär att tänka på hur du tänker och sedan justera det.

Du måste förstå att oavsett vad din inre röst säger, är det bara en röst, precis som vilken annan röst som helst i radiodebatten.

Radion kan vara positiv

Å andra sidan kan denna radio vara användbar för dig när det kommer till att ge dig information (på radion sänder man inte bara åsikter, utan även information, och samma sak gäller för ditt sinne).

Radion kan berätta för dig huruvida det kommer vara varmt ute eller huruvida den anser att det är värt att gå ut eller inte. Men det är fortfarande bara en rekommendation som du kan välja att strunta i.

Om vi återgår till psykologi så kan radion berätta för dig huruvida det kommer finnas spänningar på en fest eller till och med föreslå att du inte ska gå. Men i slutänden är det du som beslutar. Och det är därför det är så viktigt att separerar fusionen mellan vad din radio säger och vad du beslutar dig för att göra under terapin.

Värderingar enligt acceptance and commitment therapy

Acceptance and commitment therapy lägger speciell vikt vid folks värderingar. Någon kanske till exempel ser på ett specifikt föremål som antingen vackert eller fult. Och det är mestadels en fråga om personens bakgrund och kultur.

Vi kan se förändringar i dessa värderingar, och det gäller för olika kulturer och i takt med att tiden går. Det är logiskt att man börjar inse att många av dina bedömningsbaserade svar (vackert/fult, bra/dåligt, roligt/tråkigt etc.) kanske hade varit helt annorlunda om du fötts i en annan tid eller på en annan plats.

Samma sak sker med dina värderingar. Och det är framförallt sant när du undersöker dem väldigt nära eller ställs inför ett moraliskt dilemma.

Beteendemässig stelhet

Denna term är lättare att definiera. Vad den innebär är att du alltid gör samma saker eftersom du inte har några andra svar. Alltså att det finns gott om gånger när du stöter på samma problem om och om igen, och aldrig finner en bra lösning.

Acceptance and commitment therapy säger att detta orsakas av att du inte har tillräckligt med “lösningar” att konfrontera problem med, och att du heller inte letar efter några.

Tillstånden som orsakas av undvikande av lidande

Tidigare definierade vi experientiellt undvikande. Det finns många personer som försöker undvika allt som åsamkar dem kroniskt, utbrett obehag. Men som ett resultat av detta leder de väldigt begränsade liv. Detta beteendemönster för in lidandet i många andra delar av deras liv.

Dessa personer lindas in i ett mönster av undvikande som kommer till ett högt personligt pris. Det kan till exempel hindra dem från att nå många av sina mål. Och det är då man lider av experientiellt undvikande-syndrom.

Västerländsk kultur och dess huvudsakliga sändare (familjer) vill alltid driva dig mot att ha “korrekta” privata händelser (tankar, känslor, förnimmelser) i livet. De kan till exempel uppmuntra idén att du måste vara i ett specifikt motivationsmässigt eller emotionellt tillstånd, eller ha ett speciellt sätt att se på dig själv för att vara funktionell och framgångsrik.

Är du framgångsrik utan att inse det?

Problemet uppstår när du är framgångsrik, men fortfarande söker efter de privata tillstånd som de lärt dig är de enda sätten att få något som du redan har. Det är lite extremt, men föreställ dig en man som precis vunnit i lotteriet. Ända sedan han var liten har folk lärt honom att man får pengar genom att arbeta. Att om man vill bli rik så måste man jobba väldigt hårt.

Men trots att han är rik nu så sliter han fortfarande dag ut och dag in för att uppfylla vad folk har lärt honom.

Därför är det nästan så att framgången många söker efter endast är sann framgång om de har lidit för den. Och det innebär att när de nått denna punkt, kommer de bara fortsätta leta efter den. Undvikande sätter dig å andra sidan i en helt annan cykel.

I detta scenario vill du bli framgångsrikt, men du har inte vunnit i lotteriet. Men du ser arbete som ett lidande du vill komma bort från, så du stöter bort framgången eftersom du tror att arbete (lidande) är det enda sättet att nå den. Nu sitter du fast med en annan typ av lidande: att inte få sakerna du vill ha.

Lösningen är faktiskt problemet

Men dessvärre tyder all fakta på att resultatet kommer bli raka motsatsen till vad du hoppas på. Det spelar ingen roll hur mycket du försöker undvika det, du kommer fortsätta lida. Det är så mönstret av undvikande blir en total paradox.

I det fallet är lösningen till allt faktiskt problemet. Här kommer det sanna problemet: du har ett mönster i ditt liv som involverar att med vilje fly från obehag, lidande och ångest. Och allt detta gör är att åsamka dig mer obehag, lidande och ångest.

Roten till experientiellt undvikande-syndrom

Experientiellt undvikande-syndrom uppstår när du inte är redo att göra kontakt med dina negativt laddade privata upplevelser (vare sig de är tankar, minnen eller till och med tillstånd och kroppsliga förnimmelser). Ett mer konkret exempel på en negativ privat upplevelse kan vara “oönskade” känslor som ilska eller sorg.

Så personer med experientiellt undvikande-syndrom försöker förändra roten, formen eller frekvensen hos dessa upplevelser, så att de kan hindra dem från att utspela sig.

Föreställ dig någon som befinner sig i ett speciellt ledsamt emotionellt tillstånd. Ett populärt sätt många har för att hantera denna sorg är att behandla den som en fluga: de försöker vifta bort den. Men när man använder denna impulsiva, olämpliga strategi, kommer flugan fortsätta att komma tillbaka. Exakt samma sak sker med sorg.

Du måste ge dig själv tillåtelse att känna på detta sätt. Många av oss glömmer att vi är “menade” att känna oss ledsna emellanåt, eftersom det är så människor är. När du undviker denna upplevelse blir den bara värre.

Hjälpsamt kortsiktigt, förfärligt långsiktigt

Ofta kan detta beteendemönster verka effektivt kortsiktigt eftersom det lindrar den negativa upplevelsen. Men när det blir en kronisk, utbredd sak, kommer alla negativa upplevelser spridas till andra platser och bli begränsningar i ditt liv.

Med andra ord kommer du göra motsatsen till vad som är bra för dig, där självmord är den mest extrema sidan av experientiellt undvikande-syndrom.

Det paradoxala med detta tillstånd kommer ur det faktum att personen ifråga försöker göra vad han tror att han borde göra för att bli av med lidandet (och lägger tid och ansträngning på detta).

Men allt det gör för honom långsiktigt är att göra det som orsakar lidandet alltmer närvarande i ett alltmer stängt liv. Han har ingen möjlighet att gå framåt med sina mål och sakerna som är viktiga för honom.

Användningar för acceptance and commitment therapy

En titt på studierna som publicerats om acceptance and commitment therapy kan visa dig vilka tillstånd som har mest vetenskaplig uppbackning med denna metod. De är i fallande ordning:

• Ångestsyndrom
• Beroenden
• Humörstörningar
• Psykotiska episoder

Det är helt möjligt att det som gör acceptance and commitment therapy så effektiv har att göra med den fokus den lägger vid acceptans. Det är absolut nödvändigt när det kommer till upplevelser kopplade till emotionell smärta (ångest, depression, smärta, posttraumatisk stress etc.).

Men det kommer även från metodens uppmuntran av personlig hängivelse. Denna del verkar vital för att behandla tillstånd som sätter folks hälsa i riskzonen (riskabla sexuella vanor, alkohol- och drogkonsumtion etc.).

Utöver det kan en nyckel vara att få patienten att ta ett steg bakåt och börja ifrågasätta sina tankar och idéer. Vi bör även påpeka att det baserat på forskning endast är verbalt kompetenta vuxna som kan dra nytta av denna terapi.