Hur man kan hantera dissociation
Har du någonsin känt dig riktigt distraherad när du har pratat med någon? Eller märkt att hur många gånger du än läste en text så kunde du inte förstå den? Har du någonsin återvänt hem utan att komma ihåg din resa? Dessa typer av upplevelser kallas dissociation. Läs vidare för att lära dig att hantera dissociation.
Dissociation är en mekanism som gör att du kan fly från verkligheten. Det är vanligtvis influerat av en period av känslomässig problematik som till och med kan ha sin grund i barndomen. På sätt och vis kan dissociation förklaras med uttrycket “Här i kroppen men inte i sinnet”.
Dissociation är dock inte alltid dysfunktionellt. Med det sagt är det ofta förknippat med ångest.
Så här kan du hantera dissociation
Dissociation har ett brett spektrum. Faktum är att det kan sträcka sig från att inte komma ihåg ögonblick av din dag till att dagdrömma. Så vad kan du göra åt det?
Använd dina sinnen
Vårt första förslag kommer att hjälpa dina sinnen i nuet. Testa att röra vid något omkring dig (till exempel en jacka, en vägg), lukta på en flaska cologne eller helt enkelt sätta ner fötterna på marken.
Att engagera dina sinnen hjälper dig faktiskt att “känna dig ansluten” till här och nu. Det viktigaste är att du är medveten om vad du gör i stunden. Gradvis kommer dina sinnen hjälpa dig att minska dissociationen. Du kommer därmed att kunna fokusera din uppmärksamhet på en mental nivå på aktiviteten du ägnar dig åt, platsen du befinner dig på eller personen framför dig.
Du kanske också vill prova aromaterapi. Det kan hjälpa eftersom luktlökarna i din näsa skickar information om aromerna till ditt limbiska system. Detta är det område av hjärnan som bearbetar dina känslor.
Andningsövningar för att hantera dissociation
Andning är ett viktigt verktyg. Det kan hjälpa dig att hantera olika känslomässiga tillstånd som orsakar dig obehag. Att utföra andningsövningar kan också hjälpa dig att hålla kontakten med verkligheten.
Detta är ett utövande som du kan implementera gradvis. Dessutom behöver du inte ägna mycket tid åt det.
Gradvis kan du lära dig och utveckla förmågan att andas på gynnsamma sätt som du sedan kan omsätta i praktiken.
Utför aktiviteter som får dig att känna dig “närvarande”
Följande aktiviteter hjälper dig att stanna i nuet:
- Beskriv din miljö. Börja med att beskriva var du är och inkludera gradvis mer specifika detaljer. Du kommer successivt att återställa din anslutning till det som händer dig nu.
- Utöva en sport. Välj en typ där du måste fokusera din uppmärksamhet för att prestera.
- Ät medvetet. Ägna uppmärksamhet åt stunderna när du äter. Lyssna på dina fysiska och mentala förnimmelser.
- Utöva meditation eller mindfulness. Mindfulness hjälper dig att bli medveten om nuet. Det hjälper dig att sluta uppmärksamma tankar om det förflutna eller framtiden. Jon Kabat-Zinn, en världsledare inom mindfulness, definierar det så här:
“Mindfulness är medvetenhet som uppstår genom att uppmärksamma, med avsikt, i nuet, icke dömande.”
Terapi och dissociation
Det finns vissa tekniker för att hantera de karakteristiska symtomen på dissociation. Du kan konsultera en specialist som kan ge dig mer specifika verktyg för att hantera det.
I terapi kan du komma att upptäcka orsaken till dina upplevelser av dissociation. Detta är extremt värdefull information för att utforma en interventionsplan som verkligen kommer att hjälpa.
Precis som vi alla är olika, är även våra erfarenheter av dissociation det. Ja, bakom varje enskilt fall finns det en berättelse med olika upplevelser, känslor, faktorer och tankar.
Du behöver inte nödvändigtvis utföra alla de ovan nämnda aktiviteterna. Faktum är att du bara bör utföra de som motiverar dig och får dig att fokusera din uppmärksamhet på nuet, vilket mildrar dina episoder av dissociation. Du behöver helt enkelt hitta det mest lämpliga alternativet för dig.
Kom fram till vad det är som verkligen hjälper dig att känna dig ansluten till nuet. Vad ger dig full medvetenhet så att du kan genomleva och uppleva det aktuella ögonblicket? Glöm inte att detta är en färdighet som tar tid att förvärva så överväg inte att kasta in handduken vid första hindret.
Du kan välja att springa eller rita. Eller så kan du välja att använda flera olika alternativ. Se till att du inte bara väljer de som är lätta för dig. Kombinera några som kommer att vara till hjälp för att hantera din dissociation men också intressanta att etablera som vanor. Kom ihåg, som vi nämnde tidigare, att dissociation är ett spektrum, och det är även verktygen för att hantera det.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Coffeng, T. (2005). The Therapy of Dissociation: Its phases and problems/Die Therapie der Dissoziation: Ihre Phasen und Probleme/La terapia de disociación: sus fases y problemas/Dissociatie, fasen en verwikke-lingen van de psychotherapie. Person-Centered & Experiential Psychotherapies, 4(2), 90-105.