Bygg medkänsla för dig själv med tomma stolen-tekniken

I ditt minne behåller du bara en del av verkligheten. De är ofta detaljer som kan verka överflödiga för dig. Men de är ofta väldigt viktiga om du vill förstå var vissa särdrag i din interna dialog kommer ifrån. Tomma stolen-tekniken är en användbar terapi.

Skriven och verifierad av psykologen Loreto Martín Moya.

Senaste uppdateringen: 19 april, 2023

Strukturen och innehållet i din interna dialog påverkas i hög grad av alla externa händelser omkring dig. Inkluderat är alla externa röster som har något att säga om ditt sätt att föra ditt liv och vad det säger om dig. Det är också påverkat av din uppfattning om hur andra behandlar dig. Därför fluktuerar din nivå av medkänsla för dig själv.

I din interna dialog finns även interna röster som en gång var externa och vars innehåll du internaliserade. Det är lätt för dig att döma dig själv som du blev dömd, med samma hårdhet och brist på medkänsla. Precis som du hörde en annan person skylla sina misstag på dig, gör du det också.

Varför blir ett barn som inte är rädd för att begå misstag en vuxen som är det? Varför utgör en vuxen en del av den grupp människor som ständigt dömer denne, istället för att behandla sig själv med tillgivenhet och självmedkänsla?

Att bygga sin självuppfattning med det man hittar

För nästan 50 år sedan hävdade Shavelson (1976) att konstruktionen av de uppfattningar som utgör självuppfattning är våra egna erfarenheter, våra erfarenheter med andra och våra tillskrivningar till oss själva. Han hävdade att tidiga erfarenheter från vårdnadshavare och anknytningsfigurer är grundläggande. Eftersom de utvecklas tillsammans med oss är det lätt att anta att de influerar oss.

Om människor ständigt blir kritiserade för sina misstag, är det troligt att de börjar imitera detta mönster internt. Detta är särskilt fallet om tillgivenheten som deras referensfigurer visade mot dem var beroende av om de begick misstag eller inte. Om en person till exempel får beröm när denne har gått ner i vikt för att komma i nivå med vad som är normativt eller socialt önskvärt, är det lätt för personen att anta att all tillgivenhet denne får är kopplad till dennes vikt.

Flera studier har stött hypotesen att välbefinnande är nära relaterat till självuppfattning och självacceptans, vilket inte är möjligt utan medkänsla för dig själv.

När den interna dialogen accepteras med alla externa bedömningar (nu interna) som anses vara sanna, kan bland annat problem med missbruk, svårigheter i familjerelationer eller våld i hemmet uppstå (García, Musitu och Veiga, 2006).

Medkänsla för dig själv kontra internaliserad kritik

Skuld och medkänsla för dig själv är nära besläktade. Alla självmedvetna känslor, inklusive skuld, dyker upp genom en utvärdering i förhållande till jaget. Dessa typer av känslor betraktar vi ibland som sociala känslor som uppstår i internaliseringen av kultur, vad som är rätt och fel samt det sociala sammanhanget (Etxebarria, 2003).

Skuld kännetecknas av tolkningen av en viss handling som negativ och den korrigerande åtgärden för att försöka bli av med det medföljande obehaget.

Problem uppstår när:

• Negativa handlingar tolkas som livsviktiga perioder eller känslor som har stämplats som felaktiga när de i verkligheten inte är det.
• Eftersom åtgärden är felaktigt märkt som “fel”, har vi inga verktyg för att rätta till den. Detta händer ofta med handlingar/känslor som utspelade sig i det förflutna.

Är vi då dömda att leva med skulden för en konfliktfylld relation med en förälder, en vänskap som upphörde på grund av något vi gjorde eller en möjlighet som vi missade?

Om vi tillämpar mekanismerna för vårt hypotetiska känslomässiga arv, utan att modifiera det, kan vi leva betingade av denna känsla i flera år. Men faktumet att vi tar emot ett visst känslomässigt arv där begränsande skuld är huvudpersonen fördömer oss inte. Lyckligtvis finns det idag ett antal känslomässiga ingrepp som kan hjälpa till att hantera denna begränsande tendens.

Terapi för ökad medkänsla för dig själv

Denna terapi syftar till att odla en nyckelfärdighet för återuppbyggnaden av självuppfattningen: medkänsla för dig själv. I självmedkänsla finner vi ett utrymme att uppleva våra känslor utan att döma och förkasta upplevelsen. Dessutom är det ett verktyg som öppnar ett utrymme för att få en uppfattning om situationen och se den mindre kritiskt. Det ger oss också möjlighet att förstå alla konsekvenser av vissa upplevelser.

Genom att avstå från att stämpla känslor som positiva eller negativa försvinner behovet av att korrigera dem. Därför kan vi fokusera på att uppleva dem när de kommer, utan att behöva modifiera dem. Med modifiering undviker vi, med experimentering accepterar vi.

Tomma stolen-tekniken

Tomma stolen-tekniken kan vara ett bra verktyg för att börja avveckla det internaliserade trossystem där skulden ligger. Den är också användbar för att arbeta med medkänsla för dig själv och förståelse. Det beror på att du kan återvända till avlägsna situationer nu sedda med andra ögon.

Du har säkert märkt att du ibland säger saker som “Jag är dum, det skulle jag inte ha gjort”, “Hur kunde jag stanna kvar i det där förhållandet så länge?”, “Nu är min mamma inte längre här, jag ångrar verkligen hur jag behandlade henne i tonåren” eller “Varför stannade jag på den där arbetsplatsen? Jag var så svag!”

Men idag skulle du förmodligen inte göra samma bedömningar som du gjorde när du upplevde situationen. Du måste ta hänsyn till att sammanhanget hade en viktig roll att spela för att få dig att må så dåligt. Det är här tomma stolen-tekniken kan vara extremt användbar.

Hur man utför tomma stolen-tekniken

Tomma stolen-tekniken kan utföras ansikte mot ansikte eller på distans. Du kan också försöka implementera den på egen hand om du vill. Placera en tom stol framför dig. Föreställ nu dig själv som du var under den tidsperiod du vill adressera. Det kan vara versionen av dig som inte kom överens med din mamma. Som misslyckades och inte kom in på önskat program på universitetet. Eller som stannade i ett våldsamt förhållande. “Sätt” denna person i stolen.

Berätta för detta tidigare jag allt du vill säga till det från ditt nuvarande perspektiv. Sätt dig sedan själv i stolen och byt roller och prata om allt från ditt perspektiv vid den tiden. Försök att komma ihåg så mycket du kan. Till exempel din frisyr, kläderna du bar och musiken du lyssnade på. Allt som faktiskt kan hjälpa dig att transportera dig till det nu avlägsna scenariot. Förklara hur värdelös du kände dig, hur du känner att du förtjänade det som hände dig och hur du betedde dig som en idiot.

Tanken bakom denna terapi är att du får en inblick i “ditt gamla jag” och hur du tänkte då. I själva verket upplever du olika aspekter av dig själv. Detta hjälper dig att erkänna dina känslor och din inre kamp. Du utvecklar med andra ord självmedkänsla.

Medkänsla för dig själv: modet att inte ge upp

Självmedkänsla är ännu viktigare än medkänsla från andra. Det beror på att det bara är du som har den fullständiga informationen eftersom du var den enda som upplevde situationerna.

Kan du verkligen klandra den där tjejen för att hon inte kom överens med sin mamma, med hänsyn till vad hon fick henne att känna och hur ensam hon var? Kommer du fortfarande att kunna berätta för den där killen att han är värdelös för att han stannade i ett våldsamt förhållande med tanke på den isolering och desperation han kände vid den tiden? Kommer du kunna fortsätta att kritisera personen för att ha avvisat andra när det enda han eller hon har upplevt i sitt förflutna är avslag?

Förhoppningsvis börjar du förstå dig själv utan att döma. Du kommer att börja förstå att de som dömde dig och fortsätter att döma dig saknar den känslomässiga upplevelsen av ditt lidande. Tomma stolen-tekniken kan vara en bra början för att ersätta dömande med medkänsla för dig själv och självacceptans. Ett jag från flera år sedan som pratar med ett jag från idag.