Våra sömncykler: Förstå din hjärna och förbättra sömnen
REM-cykler, icke-REM-cykler, delta-vågor, theta-vågor, K-komplex… Våra sömncykler är lika fascinerande som de är essentiella för våra liv. Som Friedrich Nietzsche sa: “Det är ingen lätt konst att sova. För att bemästra den måste man vara vaken hela dagen”. Dessutom, när du äntligen lyckas somna, ger ditt sinne dig det som redan tillhör dig: dina drömmar.
Men som du säkert vet har vi under de senaste decennierna blivit en nästan sömnlös civilisation. Nästan 40% av befolkningen har sömnstörningar och 90% har svårt att få återställande sömn minst en gång om året. Vår livsstil, stress och vissa vanor, såsom intensiv användning av teknologi, påverkar vår sömnhygien.
Därför kan det vara väldigt intressant att förstå vad som faktiskt händer i hjärnan medan vi sover. När allt kommer omkring är hjärnans enda syfte att underlätta djup sömn under dessa timmar. I grund och botten är natten tiden då kroppen utför uppgifter som är viktiga för ditt välbefinnande. För att upprätthålla god fysisk och psykisk hälsa måste du sova gott för att stärka minnet, avlägsna gifter och eliminera irrelevant data och information.
Låt oss gräva lite djupare in i våra sömncykler och deras spännande värld.
De fem faserna: våra sömncykler ger oss en god natts sömn
Varje sömncykel varar cirka 90 minuter. Följaktligen går du igenom cirka fem eller sex cykler varje natt. Som du kanske vet så betyder det att du vaknar trött, förvirrad och slö när du vaknar mitt i en av dessa cykler utan att nå REM-sömn.
Helst bör du sova under hela loppet av de fem faserna. Som minst måste du sova tillräckligt länge för att cykeln ska kunna upprepas fyra gånger. Att sova mindre än fem timmar ger inte hjärnan tillräckligt med tid att utföra alla nödvändiga processer och “starta om” sig själv.
Låt oss ta en detaljerad titt på varje sömncykel.
Fas 1: Våra sömncykler inleds med lätt sömn
Den första fasen inleds redan när du känner dig avslappnad och bekväm i sängen. Den varar cirka femton till tjugo minuter. Fas 1 är den låga tröskeln mellan vakenhet och sömn. Om du gör ett elektroencefalogram (EEG) på någon i det lätta sömnstadiet, visar dennes hjärna thetavågor (3,5-7,5 Hz).
Steg 2: Lätt sömn, hjärtfrekvensen börjar sakta ner
Här börjar andningen sakta ner, hjärtfrekvensen sjunker och hjärnvågorna saktar ner. Den enda skillnaden mellan fas 2 och fas 1 är att i fas 2 ökar K-vågorna eller sömnspindlarna (plötsliga ökningar i hjärnvågsfrekvenser). Dessa frekvenser tenderar att ligga mellan 12 och 14 Hz, vilket är mycket lågt. Syftet med dessa sömnspindlar är att förhindra att du vaknar.
Det är också mycket vanligt under denna fas att du upplever en viss sak som du förmodligen är mycket bekant med. Vi pratar om att drömma att du faller. Forskare tror att denna känsla kommer om ett resultat av låg puls.
Hjärnan måste se till att allt är okej och under kontroll. Därför skickar den en plötslig stimulans som ditt sinne tolkar på samma sätt som det skulle göra om du faller.
Steg 3: Övergång
Man kan säga att detta är halvvägs i din sömncykel. Detta är en kort fas; den varar bara fem minuter. Under den tiden blir thetavågorna, dvs långsamma vågor, kortare och blir deltavågor, som är mer intensiva. Människor som går i sömnen gör det ofta under denna punkt i sömncykeln.
Fas 4: Djup sömn
Du har kommit till det djupaste sömnstadiet, som varar cirka 20 till 30 minuter. När din hjärna är i den här fasen är det väldigt svårt att vakna. Deltavågorna har tagit över helt vid denna tidpunkt, och din sömn är verkligen återställande, i ordets alla bemärkelser.
Om du vaknar under den här fasen känner du dig groggy, desorienterad och dimmig. Personer som lider av insomni upplever detta mycket ofta. Generellt når de inte fjärde fasen.
Fas 5: REM-cykeln – dröm- och mardrömsstadiet
Detta är den viktigaste och mest intressanta sömncykeln. De flesta känner till att drömmar och mardrömmar inträffar under REM-cykeln. Dessutom tar theta-vågorna återigen över under denna fas. Följaktligen ser du på en EEG samma hjärnaktivitet som förekommer när du är vaken. Det beror på att hjärnan är extremt aktiv under detta sömnstadium.
REM-cykeln är också känd som paradoxal sömn. Den utgör cirka 25% av din sömncykel. De tidigare faserna, kallade icke-REM-cykler, eller långsamma sömncykler, utgör resten. Således utförs hela strukturen av nattsömnen (under normala förhållanden) i en process som varar cirka 90 minuter.
Vi betonar “normala förhållanden”, för om du tar läkemedel för att behandla sömnstörningar kan det förändra denna cykel något. Kemiska ämnen kan förändra flödet av faser och hjärnvågor.
Helst bör du kunna sova gott utan att använda läkemedel. Prova istället några naturliga strategier, till exempel att hantera stress, vara uppmärksam på ditt schema och vara noga med vad du äter. Att begränsa exponeringen för blått ljus från skärmar är också viktigt. Även enkla saker som temperaturen i ditt rum kan påverka din sömn.
Att sova bra betyder att leva bra. Att förstå sömncyklerna och sikta på en natt med djup, återställande sömn hjälper dig att må bättre varje dag.