Ångest över coronaviruset: sju strategier som hjälper

21 maj, 2020
COVID-19 förändrar vår livsstil fullständigt. I en väldigt osäker situation är det helt normalt att uppleva ångest. Men du måste hantera ångesten korrekt för att kunna prestera på topp, så att vi alla kan övervinna denna nödsituation tillsammans.

Inom psykologin finns idén om social smitta. Dessa är situationer då ens känslor smittar av sig och så småningom kan utlösa stress, oro eller till och med panik. Ångest över coronaviruset påverkar oss alla och vi måste se till att begränsa denna effekt samt hantera situationen på ett ordnat sätt.

Denna känsla av panik förändrar inte bara vår livsstil. Svallvågorna den orsakar påverkar ekonomin och, vad som är än värre, den leder till icke hjälpsamt och till och med irrationellt beteende. Betänk följande exempel: Just nu har många människor hamstrat tillräckligt med toalettpapper för att hålla dem rena där bak i mer än tre månader. Är det logiskt?

Vi måste vara tydliga med en sak. Ångesten är en del av oss alla och har som sådan ett syfte. Tack vare den kan du reagera snabbare på fara och den hjälper dig att överleva.

Men i tider av osäkerhet och ångest, som just nu, är det viktigare än någonsin att hålla den under kontroll. Den måste stå på din sida, och inte vara en stubin som intensifierar oron samt leder dig mot obalanserat eller till och med ologiskt beteende.

I det aktuella scenariot vi ser idag kan rädslan vara ett andra virus, nästan lika farligt som COVID-19. Om du låter dig besegras av rädslan kommer den att intensifiera ditt psykologiska obehag och göra så att andra ser din värsta sida. Men idag är inte den dagen. Idag är då du måste vara förutseende och väcka din mentala kraft.

En kvinna med ångest över coronaviruset.

Ångest över coronaviruset, vad kan vi göra?

Du kanske är bekant med det klassiska brittiska mottot ”Keep Calm and Carry On”. Denna fras uppkom först i Storbritannien år 1939 i form av ett flygblad för att höja befolkningens moral. Med tiden har den blivit en ikon. Men var den till någon nytta vid den tiden?

Folk uppskattade idén bakom den, men i realiteten är det inte så effektivt att bli tillsagd att hålla sig lugn.

I det här fallet behöver du något annat för att lindra ångest över coronaviruset. Du måste träna din mentala taktik. Det handlar om att minska aktiviteten i en ansträngd amygdala, lägga band på känslor samt aktivera prefrontalcortex: Den regionen i hjärnan som låter dig agera och tänka på ett mer fokuserat och reflekterande sätt.

1. Undvik informationsöverskott

Med informationsöverskott menar vi att du utsätts för en överbelastning av information. Världshälsoorganisationen (WHO) har uppmärksammat att den nuvarande krisen skapar stress i befolkningen och att ett sätt att minska påverkan är att undvika att bli bombarderad 24 timmar om dygnet med nyheter och information via olika medier.

Ja, du måste hålla dig informerad, men bli inte besatt. Att hålla reda på antal smittade, infektionshastighet samt varenda spekulativa påstående väcker bara onödig oro över hela situationen.

2. Minska ångest över coronaviruset genom att rationalisera negativa tankar

Att bli rädd är förståeligt och något att förvänta sig. Men rädslan måste vara grundad i det rationella tänkandet. Till exempel, ”Jag är rädd för att bli smittad”. Vad ska du göra? Vidta förebyggande åtgärder. ”Jag är rädd att min far eller farfar blir sjuk.” Vad ska du göra? Vidta åtgärder för att skydda dem.

Rädsla måste vara en mekanism som aktiverar dig och leder till användbara åtgärder. Men framför allt måste du kontrollera alla de negativa tankar som bara mobiliserar och ökar paniken.

Om du blir attackerad av tankar som ”Vi kommer alla att dö”, eller ”Det finns inget hopp”, så måste du rationalisera dem. På vilket sätt? Genom att leta efter pålitlig information. Titta till exempel på Kinas statistik: dödligheten för coronaviruset är där 2,3 %.

3. Att möta osäkerheten med rutiner kan minska ångest över coronaviruset

Ångest över coronaviruset livnärs av osäkerhet. Verkligheten är följande: Vi har att göra med något som vi aldrig har mött tidigare. Det är ett nytt virus och det finns inget vaccin just nu.

Vi vet inte heller hur länge självkarantän och andra restriktiva åtgärder kommer att pågå. Allt detta leder oss till ett tillstånd av osäkerhet som inte alla kan hantera.

Vad kan du göra åt det här? Det är bäst att fokusera på ditt här och nu. Det bästa du kan göra i dessa fall är att skapa en rutin som du håller fast vid. Detta hjälper dig att fokusera på nutiden.

Skapa en rutin för att fokusera på här och nu.

4. Dela med dig av dina känslor för att leva bättre

Ångest är en vanlig känsla. Att drabbas av den betyder inte att du är en svag person. Det är viktigt att du accepterar alla dina känslor och delar dem med andra för att hitta en balans i ditt liv.

Det handlar inte om att intensifiera rädslan, utan om att hantera den tillsammans med andra människor, samt skapa sätt med vilka vi kan mata varandra med hopp, energi och känslomässig tröst.

5. Var realistisk: Risken får varken under- eller överskattas

Ett sätt att hantera ångest över coronaviruset är att tänka realistiskt så ofta det går. Du får inte fastna i psykologiska försvarsmekanismer där du underskattar risken. Intala inte dig själv att du är mindre i farozonen för att du är ung, eller för att du befinner dig i ett område med låg smittspridning.

Å andra sidan bör du inte heller överdriva faran till sådana ytterligheter att du börjar drabbas av sömnlöshet och låter COVID-19 uppta alla dina tankar.

Det finns en verklig risk och du måste acceptera detta faktum. Allt du behöver göra är att bara anpassa dig till denna verklighet genom att vara ansvarig för dig själv och för andra. Om du får panik kan du inte hjälpa någon. Om du underskattar situationen kommer du att riskera både din och andras hälsa. Agera därför med sunt förnuft.

Du kan kontrollera dina reaktioner och handlingar

6. Jag har inte kontroll över vad som händer, men jag kan kontrollera mina reaktioner och handlingar

För att hantera ångest över coronaviruset måste du acceptera en annan verklighet: Du har ingen kontroll över något som COVID-19 gör. Du kan dock styra dina reaktioner och beteenden. Du behöver nu fråga dig själv hur du vill komma ihåg ditt handlande när denna kris är över.

Helst vill du nog komma ihåg dig själv som någon som höll sig lugn, var ansvarig, tog hand om sig själv och hjälpte andra människor.

7. Vardagens mål och kontakter

Det finns ingen som kunnat förutse den aktuella situationen, men vi är mitt i den nu och det finns inget sätt att undvika den helt. Det lär ännu ta flera veckor innan vi kan minska infektionskurvan på samma sätt som redan skett i Kina.

Fram tills att den dagen kommer finns det två moment som kan hjälpa oss att minska ångest över coronaviruset: att skapa målsättningar samt hålla kontakt med de människor vi älskar.

Målen bör vara både kort- och långsiktige. Varje morgon när vi vaknar är det en bra idé att sätta ett mål för dagen (läsa en bok, göra något nytt med vår partner eller med våra barn, städa huset, skriva, måla etc.). Långsiktiga mål bör påminna dig om att meningen med livet fortfarande finns där, de bör vägleda dig och erbjuda dig hopp.

Det är nu extra viktigt att upprätthålla kontakten med vänner och familj. Nu, mer än någonsin, är chattprogram och videosamtal vårt dagliga utlopp. Låt oss använda dem och hålla hoppet uppe.

Din inställning i detta sammanhang är avgörande.