Det smutsiga dussinet: Kognitiva förvrängningar vid ätstörningar

Det så kallade smutsiga dussinet omfattar en uppsättning kognitiva förvrängningar relaterade till kroppsbild. De är extremt vanliga, orättvisa och starkt begränsande.

Skriven och verifierad av psykologen José Padilla.

Senaste uppdateringen: 13 december, 2023

Kognitiva förvrängningar om mat, vikt och kroppsuppfattning är ett omfattande problem vid ätstörningar (ED). Enligt den kognitiva modellen påverkar dessa dysfunktionella och irrationella tankar hur patienterna känner rörande sitt fysiska utseende. Därför ligger problemet inte i deras kroppar, utan i de tankar och känslor som härrör från bilden de har av den. I detta sammanhang tog Thomas Cash upp den uppsättning kognitiva förvrängningar som Aaron Beck och Albert Ellis föreslog och omarbetade dem i relation till ätstörningar. Han slog fast en uppsättning kognitiva fel när det kommer till utseende. Dessa förvrängda tankar kallas The Dirty Dozen, på svenska benämnt “det smutsiga dussinet”.

Vilka är förvrängningarna i det smutsiga dussinet?

Ätstörningar kännetecknas av en uppsättning irrationella och ihållande tankar om mat, vikt och kroppsuppfattning. Förvrängningarna som ingår i det smutsiga dussinet relaterar till kroppsuppfattning. Låt oss kika på vilka de är och hur vi bör hantera dem.

1. Skönheten eller odjuret är den första förvrängningen i det smutsiga dussinet

Detta är en dikotom tanke som rör sig mellan två poler: skönhet och fulhet. De drabbade antar att om de inte är vackra så är de fula. Kontinuumet mellan de två polerna är suddigt och det omvandlas till bipolaritet.

Det är en allt-eller-inget-tanke, ett perspektiv där allt är svart eller vitt utan plats för något grått. Denna förvrängning är tydlig i uttryck som: “Jag är antingen snygg eller ful” eller “Jag är antingen smal eller tjock”. Om du upplever den här typen av kognitiv förvrängning bör du:

• Utveckla kognitiv flexibilitet. Denna förmåga hjälper dig att utveckla förståelse och empati för dig själv. Den lär dig också hur du hanterar problem på ett tolerant och adaptivt sätt.
• Komma ihåg att allt inte är svart och vitt. Du bör använda en skala från ett till tio för att bedöma din kroppsuppfattning. Du bör inte betrakta din kropp som en helhet utan i delar. Du bör till exempel tänka på vad du gillar med din kropp. Tänk istället på allt du kan göra med din kropp och erkänn att den är den fantastiska tekniska bedriften den är.
• Genomför ett beteendeexperiment. Gå ut på gatan och observera alla andras olika typer av kroppar.

2. Det overkliga idealet

Denna kognitiva förvrängning visar sig genom att de drabbade utvärderar sitt eget utseende utifrån en idealisk standardmodell. Följaktligen uppfattar de sig själva som ofullkomliga. De ser sig själva som fetare eller fulare i förhållande till den idealmodell som de jämför sig med.

Sociala medier kan vara oerhört inflytelserika när det kommer till att bedöma kroppsuppfattning. För att hantera detta dysfunktionella tänkande bör du:

• Försöka att inte besöka de sociala medieprofilerna för de personer som du fysiskt jämför dig med.
• Hitta nya modeller, men fokusera inte på deras fysiska utseende. Koncentrera dig istället på de dygder du kan lära dig av dem.

3. Den orättvisa jämförelsen

Detta inträffar när de drabbade bara jämför sig med de som har de fysiska egenskaper som de skulle vilja ha. Till exempel kan de använda uttryck som “Jag borde vara smal som X” eller “Jag önskar att jag hade Y:s muskler”.

Dessa jämförelser är alltid stigande. Med andra ord görs de bara med personer som anses vara bättre, inte sämre (fallande jämförelse). Om detta är ditt problem bör du:

• Hålla koll på när och var du jämför dig mest och leta efter nya alternativ som fokuserar din uppmärksamhet på andra aspekter.
• Försöka att inte jämföra dig med andra. Om du gör det, se till att du gör det på ett rättvist eller fallande sätt. I själva verket bör du leta efter en jämförelse där du vinner.

4. Förstoringsglaset

Detta handlar om att rikta uppmärksamheten mot de negativa egenskaperna eller bristerna i det fysiska utseendet, överdriva dem och uppfatta dem i dimensioner som de inte har. Till exempel “Mina ben är för feta och de får mig att se så ful ut”. De drabbade ser alltså inte sina positiva aspekter utan bara de som bedöms nedsättande. Om du gör dig skyldig till denna typ av förvrängning bör du:

• Ta dig tid att lägga märke till de angenäma aspekterna av dig själv. Gör en lista över dem och visualisera dem med slutna ögon. Utvidga sedan den behagliga känslan du upplever inför dessa delar av din kropp till delarna du är missnöjd med.
• Fördela din uppmärksamhet till andra saker än de delar av dig som du inte gillar. Utför aktiviteter som inte fokuserar din koncentration på dem.

5. Det blinda sinnet

Detta dysfunktionella tänkande går ut på att förminska eller ignorera de positiva delarna av kroppsbilden. Till exempel “Du säger att mina ben är vackra, men du gör det bara för att vara trevlig” eller “Han säger att min näsa är fin men det är bara för att han är min pojkvän” eller “Mina öron får mig att se så ful ut” (sagt av en attraktiv kvinna). Om detta låter som du bör du:

• Ta emot och acceptera med kärlek de positiva kommentarer som andra gör om dig. Ignorera eller förminska dem inte.
• Ta hand om de delar av dig själv som du gillar och som du har försummat på grund av att du har koncentrerat dig på de du ogillar.

6. Det smutsiga dussinet involverar också missförstånd av sinnet

Detta syftar på när individer anser att andra observerar dem som de uppfattar sig själva. De tror att de kan läsa eller tolka andras handlingar och uppfattningar i relation till någon obehaglig aspekt av sin kroppsbild. Till exempel “Jag har ingen partner för att jag är så tjock”, eller “Jag vet att alla tycker att jag är ful”. Om det här är du bör du:

• Komma ihåg att det du tror att andra antar om dig är en projektion du gör av hur du uppfattar dig själv.
• Tänka på att folk inte tittar på dig och din kropp hela tiden.

7. Spridning av fulhet

Detta är spridningen av missnöje med en del av kroppen till andra delar. Avskyn sprider sig som en chockvåg i hela kroppen. Det är som när en sten kastas i en sjö. Krusningarna sprider sig alltmer över hela vattenytan.

Samma sak händer med bristande överensstämmelsen med kroppsuppfattningen. Till exempel “Hur kan jag vara annat än hemsk med sådana här armar?” eller “Min fula näsa och dubbelhaka förstör hela mitt ansikte”. Om du är ett offer för den här typen av tankar bör du:

• Se till att du inte spenderar så mycket tid på att se dig själv i spegeln.
• Fokusera på de delar av dig själv som du gillar och förhindra att chockvågen av missnöje når dem.

8. Blame game

Detta inträffar när de drabbade tillskriver någon negativ händelse till den del av sitt fysiska utseende som de känner sig missnöjda med.

Till exempel kan de anta att deras vänner inte bjöd in dem till en fest för att de är så överviktiga. Eller att deras kusiner inte vill gå ut med dem för att deras öron är för stora. I själva verket drar de en godtycklig slutsats utan att ha en giltig grund som stödjer den. Om du är ett offer för den här typen av beteende bör du:

• Fråga dig själv vilka andra skäl det kan finnas som kan förklara vad som hände. Är det verkligen dig som person det handlar om?
• Ta ett steg tillbaka från dina tankar och granska dem kritiskt. Tro inte på allt de säger till dig.

9. Förutsägelse av olycka

Detta innebär att förutsäga olycka baserat på kroppsuppfattning. Till exempel att säga “Jag är säker på att de aldrig skulle gå ut med mig för att jag är så ful”. I slutändan blir denna typ av framtidsvisualiseringar verklighet. Med andra ord blir de självuppfyllande profetior. Om du gör dig skyldig till dessa bör du:

• Undersöka vad du kan göra för att göra saker bättre.
• Visualisera händelsen på ett positivt sätt.
• Undvika att göra pessimistiska profetior.

10. Begränsande skönhet

Detta är tendensen att tro att utseende sätter en rad begränsningar för vad vi kan göra. Till exempel “Den där skjortan passar mig inte förrän mina armar är smalare”. Detta sätt att tänka är extremt begränsande, vilket gör kroppsbilden till ett hinder för att njuta av livet. Om det här är du bör du:

• Fråga dig själv hur din kroppsuppfattning kan begränsa dig.
• Sluta begränsa ditt liv på grund av hur du ser ut. Om du inte mår bra i en baddräkt, använd en annan, men sluta inte njuta av solen, havet och stranden bara för att du tror att du inte kan bära den perfekta bikinin.

11. Tanken på att känna sig ful

Detta innebär att förvandla en tro till en absolut sanning. Till exempel “Jag känner mig ful så det måste jag vara”. De drabbade antar att deras tankar är en trogen kopia av verkligheten och inte en enkel hypotes om den. Om du gör detta bör du:

• Inse att när du känner på ett visst sätt eller tänker på ett visst sätt, så ser du verkligheten från det perspektivet. Det är dock inte nödvändigtvis så.
• Göra ett register över andras kommentarer som inte stämmer överens med din uppfattning.

12. Den dåliga stämningsreflektionen – den sista förvrängningen i det smutsiga dussinet

I denna kognitiva förvrängning överförs oron eller det dåliga humöret som genereras av en viss händelse till kroppen själv. Till exempel slutar en stressig dag på jobbet eller i skolan med att den tillskrivs utseendet. De drabbade tror att de med en annan kropp inte skulle behöva möta dessa negativa händelser. Om du känner så här bör du:

• Utföra en aktivitet som hjälper dig att minska stressen. Om du är arg, lyssna på din känsla och acceptera den. Tillskriv under inga omständigheter din kropp vad du känner på grund av något annat.

Det smutsiga dussinet med kognitiva förvrägningar påverkar hur personer som lider av ätstörningar uppfattar verkligheten, sig själva och sina kroppar. De är som ett slags filter som till slut bekräftar de antaganden de har och alla deras irrationella övertygelser. Om du har identifierat någon av dessa förvrängningar i relation till din egen kroppsbild, försök ta reda på hur ditt sätt att uppfatta dig själv har påverkat din relation till din kropp.