Gross processmodell för känsloreglering

Vi har alla vissa verktyg för att reglera våra känslor. Tyvärr är inte alla lika effektiva och de garanterar inte säkerheten för vår psykologiska hälsa. I den här artikeln ger vid dig vi en användbar strategi som har stöd av vetenskapliga bevis.

Skriven och verifierad av psykologen Valeria Sabater.

Senaste uppdateringen: 14 januari, 2024

Det finns många sätt att påverka hur du mår och utöva korrekt kontroll över dig själv. Kanske hanterar du dina känslor av ilska eller frustration genom att se över dina tankar och föra dem genom ett reflekterande filter. Eller så kanske du kanaliserar dem genom att utöva en sport. Alternativt kanske du låter dig ryckas med fullständigt av dem. Oavsett vilken kategori du tillhör kan du dra nytta av Gross processmodell för känsloreglering som vi tar en närmare titt på nedan.

Om du inte kan reglera dina känslor kan detta resultera i felaktiga beteenden. Inte bara förvärras ditt obehag; dina relationer tappar också i kvalitet. Dessutom riskerar du att drabbas av psykiska problem. Faktum är att ångest och depression ofta triggas av ineffektivitet när det kommer till att reglera känslor.

Som vuxna förväntas vi vara skickliga på att hantera den här frågan. Men är vi det? Faktum är att vi ofta ser viktiga personer i maktpositioner reagera på samma sätt som en treåring skulle göra. Av denna anledning är det viktigt att utveckla god känslomässig reglering. Det finns en särskilt användbar teori som kan hjälpa.

Vad är Gross processmodell för känsloreglering?

Ett av de mest intressanta bidragen till fältet känslor är processmodellen för känsloreglering som togs fram av Gross. Denna psykolog och professor vid Stanford University menar att mycket av det vi känner är en konsekvens av våra reaktioner på världen. Våra miljöer är mycket komplexa scenarier och det är svårt att anpassa sig till alla omständigheter.

Gross teori säger att vi måste genomföra förändringar för att uppnå balans. Att tänka och agera annorlunda minskar känslomässig spänning. Vi är aktiva varelser som måste ta ansvar för vad vi känner genom hälsosammare beteenden och mentala förhållningssätt. Gross vill att vi ska bli känslomässigt intelligenta människor.

För att göra detta föreslår han att vi ska agera på två områden: rörande det som genererar svåra känslor (triggers) samt våra känslomässiga reaktioner. Om vi arbetar med dessa två variabler kommer vårt psykologiska välbefinnande sannolikt att förbättras. Vi kommer att utforska komponenterna i denna modell.

Hantera känslomässiga triggers med Gross processmodell för känsloreglering

Vi lever i mycket komplexa scenarier som ofta utlöser personliga utmaningar. Till exempel är vissa situationer plågsamma (att tala inför publik, läkarbesök, anställningsintervjuer etc.) och det är inte alltid lätt att hantera de känslor som de framkallar.

Gross processregleringsmodell sätter fokus på denna variabel och erbjuder verktyg för reglering av känslor. Så här kan du omsätta hans idéer i praktiken.

Modulera din exponering för vissa händelser

Alla situationer är inte trevliga och de kan ta ut sin rätt på dig. Arbetet kan till exempel vara en källa till stress, liksom att besöka vissa anhöriga. Du måste analysera de situationer du utsätts för så att du kan lära dig hur man modulerar dem.

Det finns vissa scenarier som det är bäst att undvika för ditt välbefinnande. Å andra sidan kommer vissa att kräva att du fattar beslut för att reglera dina känslor.

Ändra aspekterna av situationen

I Dr James Gross bok Handbook of Emotional Regulation publicerad 2014, förklarade han att känslor styr oss, men att vi har verktyg för att lära oss att styra dem. Ett sätt att uppnå detta är genom att ha i åtanke att du kan förändra ditt sätt att relatera till vad det än är som stör dig.

Om du identifierar de situationer som orsakar dig stress och ångest kan du utveckla strategier för att hantera dem bättre. Det kommer alltid att finnas vissa aspekter som du kan ändra, såsom att omsätta nya färdigheter i praktiken. Om till exempel att tala offentligt blockerar dig och gör dig nervös, kan du lära dig tekniker för att hantera situationen.

Välj var du vill rikta din uppmärksamhet

Du kan reglera dina känslor om du lär dig att fokusera din uppmärksamhet på rätt plats. I en värld full av tusen stimuli har ditt sinne ett oändligt antal saker att tänka på. Detta tar ut sin rätt på dig. Daniel Goleman konstaterar i sin bok Focus att träning av mer selektiv uppmärksamhet gynnar välbefinnande och livskvalitet.

Om du är medveten om alla dina omständigheter och informationen omkring dig blir du överbelastad. Detta påverkar ditt känslomässiga universum. Du måste träna din uppmärksamhet.

Adressera dina känslomässiga reaktioner

Gross processmodell för känsloreglering tar också upp känslomässiga reaktioner. För att hantera dina interna tillstånd bra räcker det inte att bara arbeta med deras triggers. Det finns trots allt många situationer som du inte kan kontrollera och händelser som dyker upp oväntat.

Så hur kan du hantera de upplevelser som genererar svåra och intensiva känslomässiga reaktioner? Här är några riktlinjer:

Tänk annorlunda: kognitiv förändring

När något överväldigar dig eller blockerar dig, ska du försöka att resonera och reflektera. Omtolka situationen. Detta kommer att göra dina känslor mer hanterbara och gör att du kan reagera mer lämpligt.

Reglera dina känslomässiga reaktioner med Gross processmodell för känsloreglering

Gross betonar att undertryckandet av en känslomässig reaktion varken är positivt eller bekvämt. Du kan inte förtränga eller tysta det du känner, oavsett hur mycket du kan ha programmerats att göra det. Du måste reglera dina känslor. Därför måste du förstå var de kommer ifrån, vad som orsakar dem och varför de finns där.

När du har undersökt deras ursprung och motiv måste du hitta ett lämpligt svar för att kanalisera dem och se till att du lär dig av erfarenheten. Detta och inget annat är nyckeln till ditt välbefinnande.

Gross processmodell för känsloreglering är en detaljerad, giltig och effektiv strategi för att hantera dina känslor. Den hjälper dig att lära dig nya mekanismer för att navigera bättre i tillstånd som ilska, frustration, sorg och till och med ångest.

Även om du kanske har andra strategier för att reglera dina känslor, kanske de inte alltid är så framgångsrika som du tror.

Därför är det värt att testa denna modell och göra den till din egen. Du kommer utan tvekan att tycka att den är fördelaktig.