Känslotermometrar för att mäta psykologisk smärta

Även om det är oundvikligt att uppleva smärta, kan vi hantera lidandet som kommer från denna känslomässiga upplevelse. En strategi som kan hjälpa ligger i att bestämma dess intensitet. För detta kan du använda en känslotermometer.

Skriven och verifierad av psykologen Gorka Jiménez Pajares.

Senaste uppdateringen: 28 juni, 2023

Den berömda japanska författaren Haruki Murakami hävdar att psykologisk smärta är en uppsättning oundvikliga känslor. De är en del av livet, för ibland “gör livet ont”. Men många av oss har svårt att uttrycka vad vi känner. Dessutom har vi svårt att tillskriva intensitet till våra känslor.

Att “må dåligt” kan skilja sig åt i intensitet och svårighetsgrad. Till exempel kan du känna så här för att du har förlorat din partner. Under den här omständigheten blir du överväldigad av känslor som ångest, längtan och elände. Å andra sidan kanske du mår dåligt för att du helt enkelt har en jobbig dag som bara får dig att känna dig lätt irriterad.

Att sätta ett namn på dina känslor och en siffra på intensiteten med vilken du upplever dina negativa känslor är viktigt. Det är viktigt eftersom det hjälper dig att ge mening åt din psykologiska smärta och agera därefter. Ett sätt är att möta den istället för att undvika kontakt med ditt känslomässiga kosmos.

Psykologisk smärta

Psykologisk smärta är en mänsklig upplevelse. Det är universellt och berör allas sinnen någon gång under deras resor genom livet. Psykologisk smärta uppstår från förhållandet mellan människans biologi, psykologi och sociala och kulturella sammanhang.

Buddhister menar att smärta är en del av det normala livet. Dessutom anser de att när vi ställs inför upplevelsen av smärta, som människor, kan välja att möta eller undvika den. Men att undvika smärta är lika med lidande. Det är känslorna som dyker upp när vi undviker kontakt med mänskliga upplevelser, även om de är aversiva.

Lidandet har också fått andra namn. Till exempel identifierar Acceptance and Commitment Therapy (ACT) det som erfarenhetsundvikande störning.

Det första steget för att möta psykologisk smärta ligger därmed i att veta vilka känslor som utgör den. I detta avseende kan det vara användbart att använda Plutchik’s Emotional Index. Ett andra steg ligger i att veta med vilken intensitet vi upplever de känslor som överväldigar oss.

Att mäta psykologisk smärta

Det finns många sätt att mäta psykologisk smärta. Vissa är mer sofistikerade än andra. De kan till exempel sträcka sig från ett frågeformulär eller en psykologisk utvärderingsskala till en liten övning med en narrativ termometer. Ett syfte med att mäta psykologisk smärta är att fastställa dess topografiska parametrar (Crespo et al., 2008). I detta sammanhang hänvisar parametrarna till följande:

• Hur många gånger har du känt så här? Och hur ofta uppstår smärtan?
• Hur intensivt upplever du den? För att mäta detta kan du använda dig av en känslotermometer.
• I vilka delar av din anatomi känner du smärtan, om någon? För att ge ett exempel upplevs ångest ofta i maggropen.
• När dyker den upp? Detta hänvisar till dess kronologi. Till exempel kan du må dåligt precis innan en viss stressig händelse, medan du efter dess uppkomst mår sämre. Det innebär att veta hur länge smärtan varar och om dess cykler varierar.

Smärtan du känner är verklig smärta. Det är för att du är människa. Detta är en viktig punkt eftersom du ofta läser och hör budskap som kretsar kring ytlig lycka där det är normen att vara okej, istället för undantaget. Det är dock oerhört viktigt att validera sin känslomässiga upplevelse av smärta.

Emotionella termometrar: förstå intensiteten av känslor

Psykologisk smärta, som en mänsklig upplevelse, är utomordentligt subjektiv. Till exempel kan en känsla upplevas av en person med en intensitet på tio eller som “exceptionellt smärtsam”. För en annan individ kan det bara vara en intensitet på tre eller “lite smärtsamt”.

Av denna anledning föreslår vi att du använder en enkel känslotermometer. Den är graderad från ett till tio och är baserad på smärta av minimal till maximal intensitet (Delgado, 2018).

Känslotermometern

• Om du är på lägsta nivån eller ett, mår du förmodligen bra och är i harmoni med dina känslor.
• Om du är på den andra nivån kanske du upplever lätt irritation inför vissa upp- och nedgångar i ditt liv. Men du kan förmodligen distrahera dig själv och hitta några bra källor till förstärkning som får dig att må bra.
• Om du är irriterad av ett stort antal faktorer kan du vara på den tredje nivån. Det finns ett antal faktorer som gör att ditt obehag ökar, även om du kan hantera det effektivt och du känner dig bättre efter att ha gjort det.
• Den fjärde nivån har sitt eget namn: dåliga dagar. Även om du kan hantera stressfaktorer med integritet, börjar du försumma dig själv. Därför måste du vara uppmärksam på vilka typer av aktiviteter som kan hjälpa dig, som att omfamna ditt sociala liv eller idrotta.
• På nivå nummer fem är smärta en konstant som dina dagar börjar kretsa kring. Om du känner den här typen av psykologisk smärta kommer ditt psykiska välbefinnande förmodligen att börja försämras. I detta skede bör du därför kontakta en betrodd specialist.
• Psykologisk smärta av intensitet sex indikerar fara. När smärtan gör det omöjligt att utföra de uppgifter, aktiviteter och/eller hobbyer som du tycker om, bör varningsklockorna börja ringa. Faktum är att du kanske lider av anhedoni.
• På nivå sju dyker farozonen upp. Ibland, om du mår riktigt dåligt, kanske du bestämmer dig för att skjuta upp saker för att undvika att hantera stressfaktorer, och tänker att imorgon är en annan dag. Detta riskerar dock att vidmakthålla, upprätthålla och göra din smärta kronisk. Grubbleri är typiskt i detta skede.
• På nivå åtta och nio uppstår många ångest-depressiva symtom. Smärta genomsyrar olika områden i ditt liv och tar över dig. Det påverkar dina mellanmänskliga och familjära sfärer, såväl som arbete och studier.
• Om du identifierar dig med nivå tio av psykologisk smärta, och känner så här i flera dagar, bör du uppsöka en betrodd specialist. Den maximala graden skulle kunna klassificeras som en akut smärtkris. Om du undviker det, istället för att möta det, kan ditt tillstånd utvecklas till depression. Det är en vän du absolut inte vill ha.

Slutsats

Att veta med vilken intensitet du upplever psykologisk smärta kan vara till stor hjälp. Du måste faktiskt alltid ta hänsyn till det om du ofta upplever intensiv psykologisk smärta.

Att etablera denna kontinuitet kommer att erbjuda dig värdefull information. Faktum är att det talar om för dig om dina hanteringsstrategier fungerar eller om du bör ta hjälp av en expert.