Mindful running: Fördelarna med medveten träning
Du kanske tror att mindfulness är något som man bara utför i tystnad och stillhet, i en komfortabel och lugn miljö. Om du förstår mindfulness på detta sätt kanske du också tror att du inte kan omsätta det i praktiken medan du tränar. Men den goda nyheten är att du faktiskt kan springa medvetet genom att praktisera så kallad mindful running.
Faktum är att mindful running är en träningsform som alla löpare kan dra nytta av. Mindfulness har nämligen flera positiva psykologiska effekter, inklusive ökat subjektivt välbefinnande, minskade psykologiska symtom, minskad emotionell reaktivitet och bättre beteendereglering.
Dessutom kan mindful running påverka vissa psykologiska tillstånd positivt. Faktum är att i en studie publicerad i Translational Psychiatry fann man att kombination av guidad meditation och löpning minskar depression, ökar kognitiva kontrollprocesser och minskar negativa tankemönster som grubbleri.
Nedan tar vi en titt på vad mindful running innebär, vilka fördelar det har och hur man utövar det.
Mindful running
Mindfulness är medvetenhet om ögonblicket. När du utövar mindfulness försöker du observera dina tankar, förnimmelser, känslor och den situation du befinner dig i. Nyckeln är att omedelbart acceptera dina tankar, utan att döma, kritisera eller motstå dem. Det betyder att du inte slösar energi på att försöka utöva onödigt motstånd utan du öppnar dig för händelser, både inre och yttre, med vänlighet, tillgivenhet och en nypa nyfikenhet.
Så när du utövar mindful running, vilket är ett sätt att praktisera mindfulness, springer du medveten om ögonblicket, miljön och din kropp. Du koncentrerar dig på de fysiska förnimmelserna, din andning, dina fötters kontakt med marken, dina armrörelser etc. Det innebär att du är ansluten både till nuet och till själva aktiviteten. I praktiken är du ett med träningen.
Att springa på detta sätt innebär att du ansluter dig till omvärlden utan att distrahera dig. Vissa av dina minnen slutar fungera som barlast, liksom oron som framtida händelser kan orsaka dig. Det handlar om att lägga dina bekymmer och din stress åt sidan och fokusera på vad som händer i nuet.
Fördelarna med mindful running
Då mindful running är en form av mindfulness har det samma fördelar. Det kan till och med sägas att dess fördelar är större än mindfulness i sig eftersom de kombineras med de positiva effekterna av fysisk träning. Detta har dock inte testats ännu. Vi vet dock att mindfulness har gynnsamma konsekvenser för vår hälsa.
1. Ökar känslomässig reglering
Mindfulness hjälper dig att identifiera och hantera dina känslor. Faktum är att dessa typer av metoder kan förbättra din känslomässiga regleringsförmåga. Faktum är att neuroimaging-studier tyder på att mindfulnessträning förändrar de områden i hjärnan som slås på och av som svar på känsloinducerande stimuli.
2. Främjar kognitiv flexibilitet
Medveten meditation kan också ge dig större kognitiv flexibilitet. Människor som utövar medveten meditation utvecklar förmågan till självobservation, vilket möjliggör neurologisk deaktivering i automatiska vägar, vilket gör att nutidsinformation kan integreras på ett nytt sätt (Davis & Hayes, 2012).
3. Förbättrar uppmärksamheten
Uppmärksam prestation och kognitiv flexibilitet är positivt relaterade till meditationsövningar och nivåer av mindfulness. Till exempel, i en studie, i tester av uppmärksamhet, visade sig mediterande personer prestera betydligt bättre än icke-mediterande.
4. Minskar stress
Det finns bevis för att mindfulness-meditation ökar positiva effekter och minskar negativa effekter och minskar stress. Vidare skyddar fysisk träning mot de negativa känslomässiga konsekvenserna av stress och har gynnsamma effekter hos friska människor (Childs & De Wit, 2014).
I detta avseende drog en studie utförd av University of Southern California, som involverade 158 studenter, slutsatsen att medveten rörelse hjälper till att minska ångest och sänka stressnivåer.
5. Förbättrar minnet
Mindfulness kan också förbättra minnet. I en undersökning utförde deltagarna antingen mindfulnessträning eller gick en kurs i kreativt skrivande. Minnestester noterade att deltagarna som fick mindfulnessträning visade de största minskningarna av proaktiv interferens. Detta resulterade i förbättringar av deras korttidsminne.
6. Stärker relationer
Det finns också bevis för att mindfulness kan påverka människors mellanmänskliga relationer positivt. En studie fann att människor som var mer samvetsgranna också tenderade att vara mer accepterande gällande sin partners fel och brister. Detta leder till mer tillfredsställande relationer.
Mindful running kan ha enorma fördelar, inte bara för din fysiska utan också för din mentala hälsa. Utvecklingen och stärkandet av dina kognitiva förmågor (minne, uppmärksamhet, mental flexibilitet) hjälper dig att bättre möta svårigheter och bearbeta informationen du får från omgivningen.
Att springa medvetet förbinder dig mer med dig själv och din miljö. Genom att springa på det här sättet blir du ett med aktiviteten. Det är med andra ord inte längre “aktiviteten” och “du”, utan snarare “aktiviteten-du”. I själva verket går du upp i den och går in i ett tillstånd av flow.
Strategier för mindful running
Det är enkelt att införliva mindfulness i ditt liv. Här är elva tips som hjälper dig att utöva det.
- Spring utomhus, inte på löpbandet.
- Aktivera alla dina sinnen och lämna dina hörlurar hemma.
- Prova lite medveten andning innan du springer.
- Börja långsamt, skynda inte.
- Var uppmärksam på dina tankar.
- Observera de förnimmelser och känslor som uppstår inom dig.
- Känn hur dina fötter kommer i kontakt med marken.
- Njut av landskapet.
- Erkänn och acceptera alla obehag som kan uppstå.
- Döm inte dig själv negativt om dina tankar vandrar iväg.
- Varje gång du blir distraherad från träningen, för tillbaka din uppmärksamhet till nuet, med vänlighet och medkänsla. Kritisera inte dig själv.
Slutligen, mindful running är en träningsform som bär frukt genom att du ständigt utövar den. Du behöver inte bekymra dig om att nå ditt mål, det handlar bara om att springa här och nu, i nuet och hålla kontakten med det s0m livet erbjuder dig.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Cherry, K. (2021, 15 de octubre). Benefits of Mindfulness. https://www.verywellmind.com/the-benefits-of-mindfulness-5205137
- Childs, E., & De Wit, H. (2014). Regular exercise is associated with emotional resilience to acute stress in healthy adults. Frontiers in physiology, 161.
- Davis, D. & Hayes, J. (2012). What are the benefits of mindfulness. American Psychological Association. https://www.apa.org/monitor/2012/07-08/ce-corner#:~:text=Among%20its%20theorized%20benefits%20are,with%20kindness%2C%20acceptance%20and%20compassion.
- Frank, D. W., Dewitt, M., Hudgens-Haney, M., Schaeffer, D. J., Ball, B. H., Schwarz, N. F., … & Sabatinelli, D. (2014). Emotion regulation: quantitative meta-analysis of functional activation and deactivation. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 45, 202-211.
- Kappen, G., Karremans, J. C., Burk, W. J., & Buyukcan-Tetik, A. (2018). On the association between mindfulness and romantic relationship satisfaction: The role of partner acceptance. Mindfulness, 9(5), 1543-1556.
- Keng, S. L., Smoski, M. J., & Robins, C. J. (2011). Effects of mindfulness on psychological health: A review of empirical studies. Clinical psychology review, 31(6), 1041-1056.
- Mead, E. (2020, 1 de marzo). How to Benefit from Mindful Running & Mindful Exercise. Positive Psychology. https://positivepsychology.com/mindful-running-exercise/
- Moore, A., & Malinowski, P. (2009). Meditation, mindfulness and cognitive flexibility. Consciousness and cognition, 18(1), 176-186.
- van Agteren, J., Iasiello, M., Lo, L., Bartholomaeus, J., Kopsaftis, Z., Carey, M., & Kyrios, M. (2021). A systematic review and meta-analysis of psychological interventions to improve mental wellbeing. Nature Human Behaviour, 5(5), 631-652.