8 strategier för att lugna dina nerver inför en match eller tävling

Från att sova mer till att arbeta med självförtroendet... I den här artikeln går vi igenom några tekniker som idrottare kan använda för att lugna nerverna inför matcher och tävlingar.

En av de mest fruktade situationerna i idrottsvärlden är nervositeten inför en match eller tävling. Trots att det är ett mycket vanligt fenomen, är sanningen att det kan förstöra alla förberedelser du har gjort om du inte kan hantera det. Det är därför idrottspsykologin lär människor att känna igen och reglera sina negativa känslor med syftet att undvika en obehaglig episod före eller under aktiviteten. Med nedanstående psykologiska knep kan du lugna dina nerver inför en match eller tävling.

Identifiera varför du blir nervös

Nervositet inför ett viktigt evenemang är något som nästan alla idrottare kommer att ha upplevt någon gång. Orsakerna är flera, men det finns fortfarande några som systematiskt återkommer.

Den främsta anledningen har att göra med hur idrottaren uppfattar sig själv och sin förmåga att möta tävlingen. Om du har tillräckliga resurser och är väl förberedd blir din nervositet mindre. En annan anledning har att göra med utvärderingen av motståndarna. De konkurrenter som är starkare eller har uppvisat bättre resultat väcker pessimistiska tankar.

Slutligen är det också viktigt att nämna vikten som förväntningar, dina egna och andras, har när det kommer till att utlösa rädsla inför en match eller tävling. När dessa förväntningar blir mer krävande eller rädslan att göra andra besvikna kommer in i bilden, kommer ångesten att växa.

Vad kan du göra innan matchen eller tävlingen för att lugna dina nerver?

Förberedelse inför tävling har att göra med mycket mer än vad man gör när man tränar. Varje gest är viktig, så du måste vara uppmärksam på dina vanor, både på och utanför planen. Fundera på vilka förändringar du kan göra för att vara bättre förberedd och avvärja nervositeten inför en match eller tävling.

1. Lugna dina nerver genom att vila tillräckligt

God vila är ett grundläggande krav för att kunna prestera bra under en tävling. Vissa idrottare förringar denna aspekt och minskar till och med antalet sömntimmar för att få mer tid till träningen. Detta är ett allvarligt misstag som sätter både din prestation och hälsa på spel.

Om du är en av dem som blir nervös inför en tävling bör du fokusera på att förbättra sömnhygienen veckan innan. Att ha ett strukturerat sömnschema, äta lätta middagar och begränsa skärmanvändningen före sänggåendet, är några exempel på små justeringar som främjar vila.

Nyckeln är att lära sig att somna och anpassa sin livsstil, förutom att inte vara beroende av farmakologiskt stöd.

2. Upprätta rutiner inför tävlingen

Du avlastar nerverna inför en match om du har en planerad och strukturerad rutin. Vanor hjälper dig att få sinnesfrid när ditt sinne är rastlöst. Idrottare som får mental träning använder rutiner inför tävlingen.

Dessa är sekvenser av handlingar som de upprepar vid viktiga ögonblick för att hjälpa dem att koncentrera sig och lugna sina nerver. Till exempel att förbereda väskan, värma upp på samma sätt eller upprepa ett mantra flera gånger.

Vi måste komma ihåg att det att ha en rutin inte är detsamma som att vara vidskeplig. I det senare fallet utför en person en handling eftersom denne tror att den kommer att bringa tur (eller otur om denne inte utför den). Att ha en rutin handlar om att upprätthålla god koncentration och hitta en optimal nivå av aktivering innan en tävling.

3. Lägg tid på att studera motståndarna

Förberedelser inför en tävling omfattar inte bara det arbete som görs individuellt. När man måste möta motståndare i ett föränderligt sammanhang är en mycket framgångsrik strategi att lägga tid på att utvärdera dem.

Målet är att förutse deras rörelser, och även om allt inte kan förutsägas är det användbart att kartlägga mönster. Brist på information och osäkerhet är två orsaker till nervositet. Därför är det en mycket bra idé att förstå dina motståndare för att kontrollera ångesten inför en tävling.

Strategier för att lugna dina nerver

När du börjar känna nervositet måste du agera. Annars kommer du förlora kontrollen. Följande strategier är de mest använda inom idrottspsykologi:

1. Identifiera oroliga tankar

I många fall har nervositet inför en tävling ett ursprung som är mer internt än externt. Dessa är de negativa och pessimistiska tankar som personen har angående nuet och framtiden. Reflektioner som “Jag kan inte bli bättre”, “Jag är en dålig idrottare” eller “Jag kommer aldrig att lyckas” är bara några exempel på fraser som genererar starka känslor av frustration.

När du känner att ditt sinne sugs in i en loop av skadliga tankar, ska du ta en paus och försök ändra din attityd. Tänk på att det du tänker och det du gör går hand i hand. Byt ut negativa reflektioner mot motiverande fraser för att uppnå dina idrottsliga mål.

2. Visualisera att du är framgångsrik

Idrottspsykologi utnyttjar fantasins kraft för att skapa positiva känslor. Tekniker som är baserade på denna förmåga, särskilt visualisering, är till stor hjälp tack vare att de är lätta att lära sig och tillämpa. Dessutom kommer de med enorma fördelar.

Att visualisera ett sammanhang i sinnet är också ett sätt att göra det förutsägbart och mer hanterbart, vilket visas av en studie från Bernardo O’Higgins University. Samma forskning pekar ut andra tekniker, såsom avslappning och monolog, som har tillämpats inom olika sporter med tillfredsställande resultat.

3. Dela hur du känner med dina nära och kära

Ord har en terapeutisk kraft som ofta går obemärkt förbi. Tänk på en situation då du kände dig överväldigad och hittade någon att dela den med. Det lättade dig säkert att sätta ord på det du hade inombords och även få ett kärleksfullt svar från den andra personen.

Därför är ett sätt att lugna dina nerver inför en match eller tävling att prata om den med närstående. Det kan vara en tränare, dina lagkamrater, en familjemedlem eller någon som är en del av din förtrogna inre krets och är villig att lyssna på dig.

4. Praktisera djupandningstekniker för att lugna dina nerver

Den huvudsakliga manifestationen av ångest inträffar på den fysiska nivån. Symtom som takykardi, svettning eller magsmärtor döljer ofta en psykologisk förändring. Därför måste idrottare lära sig att identifiera och hantera dessa tecken. Det vanligaste sättet att göra detta på är att använda andningstekniker.

En studie av Universidad Michoacana i San Nicolás de Hidalgo i Mexiko, utförd med simmare, visade att övningar som inducerade avslappning använd av idrottare strax före tävlingen hjälpte dem att minska sin aktiveringsnivå.

5. Omvärdera vilka förväntningar du har

Alla idrottare har förväntningar på sig själva och andra. Detta är en normal process och borde inte vara ett problem. Men när förväntningarna går utöver vad personen faktiskt är kapabel att ge, blir de en stressfaktor.

Vi rekommenderar att du stannar upp en stund för att undersöka dina förväntningar och i vilken utsträckning de stämmer överens med den omedelbara verkligheten. Du bör också göra detta med hänsyn till andras förväntningar och separera dem från dig själv. Med andra ord, det faktum att din tränare förväntar sig att vinna fotbollsmatchen mot den starkaste motståndaren är en sak, men det är inte bra att lägga det på sig själv som om det vore ett ansvar eller en skyldighet.

6. Ge nederlag en annan betydelse

Ångest inför en tävling orsakas också av föreställningar om möjliga nederlag. Att tro att den är väldigt betydelsefull eller att se den som en sann förlust hjälper dig inte att lugna nerverna inför en match eller tävling.

Å andra sidan är det användbart att ge den en mer lugnande tolkning för att minska rädslan för att misslyckas. En förlorad tävling är inte ett fall, utan snarare en möjlighet att lära sig nya saker och fortsätta växa.

7. Öka självförtroendet för att lugna dina nerver

Självförtroende är en skyddande faktor mot ångest. Alla som litar på sina förmågor och har en positiv självbild kommer att få mer sinnesro när de står inför en svår situation.

Ett sätt att öka självförtroendet är att lista dina styrkor inom alla aspekter av prestation: Fysiska, tekniska, strategiska och psykologiska. Du bör gå igenom dessa anteckningar flera gånger om dagen för att internalisera dem så att du i nervösa stunder före matchen kommer ihåg egenskaperna och känner dig mer stöttad.

Enligt en studie publicerad i Journal of Physical Activity Sciences, är självförtroende en faktor som bidrar till lägre nivåer av ångest.

8. Fokusera på de saker som du kan kontrollera

När du inte vet vad du ska göra för att undvika att bli överväldigad av nervositet inför en tävling, är det värt att komma ihåg att det är din önskan att kunna kontrollera allt som överväldigar och frustrerar dig. Hur mycket du än vill ha kontroll över vad som händer i en tävling är detta inte möjligt. Faktum är att det finns fler saker som ligger utanför vår kontroll än som vi kan hantera.

Fokusera därför din uppmärksamhet och dina ansträngningar på det som är under din kontroll: dina tankar, beteenden, vanor och känslor. Resten är okänd mark som du måste lära dig att tolerera snarare än att kontrollera.

Låt inte en dålig period förstöra alla dina ansträngningar

Nervositet inför en tävling är en normal reaktion på ett evenemang som är viktigt för dig. Därför måste du förstå din nervositet, rationalisera den och kontrollera den så att den inte ökar i intensitet.

En av de mest frustrerande situationerna som idrottare rapporterar är när rastlöshet förstör all ansträngning de har lagt ner. Därför är mental träning den bästa lösningen; omsätt det i praktiken och du kommer snart att börja märka dess fördelar.

Å andra sidan finns det de som föredrar omedelbara lösningar och försöker “ta något” för att slippa bli nervös, som till exempel piller. Men det är bättre att inte vara beroende av extern hjälp och lära sig att hitta lugnet på egen hand. Vi rekommenderar att du konsulterar en idrottspsykolog för att behandla eventuella obehagliga förnimmelser.