5 strategier för att träna ditt sinne och nå framgång inom sport

Att utföra visualisering och andningsövningar samt sätta upp mål är exempel på mental träning som bidrar till framgång inom sport. Fortsätt läsa för att lära dig mer!

Varje idrottare, oavsett prestationsnivå, behöver känna till och tillämpa strategier för mental träning. Framgång inom sport är en komplex kombination av många faktorer. Det blir dock mer genomförbart om vi behärskar effektiva verktyg.

Knepen omfattar bland annat korrekt andning, visualisering och målsättning. Låt oss titta på en serie övningar som idrottare använder för att förbereda sig inför tävlingar.

Strategier för mental träning och framgång inom sport

Dessa metoder är utformade för att användas strategiskt i vanliga situationer inom sport. Det vill säga att de är logiska i detta sammanhang, inte som ett isolerat verktyg. Därför måste du vara uppmärksam på både tekniken och det specifika ögonblick då du utför dem. Låt oss nu upptäcka de bästa knepen för mental träning inom sport.

1. Diafragmatisk andning innan tävling

Känslan av att ha en knut i magen, att hjärtat klappar eller att händerna darrar är mycket vanliga reaktioner i nervsystemet inför en tävling. Dessa förnimmelser kan invadera oss snabbt.

När våra nerver spelar oss ett spratt kan de reversera månader av hårt arbete. I det här scenariot kan du få kontroll över din ångest med hjälp av lämpliga andningstekniker.

Målet med dessa övningar är att hitta ett lugnare fysiologiskt tillstånd. Det är en av de strategier som används mest av idrottspsykologer tack vare dess höga effektivitet. Till exempel fann en studie från Murcias universitet i Spanien att denna teknik minskade stressnivåerna hos ett urval av boxare. Instruktionerna för att tillämpa diafragmatisk andning är följande:

• Sitt eller lägg dig ner i en bekväm ställning i en lugn miljö. Andas sedan in långsamt genom näsan och försök att föra luften till den nedre delen av lungorna (diafragman). Utnyttja hela brösthålan och fyll buken helt.
• Håll andan i fem sekunder.
• Släpp ut luften mycket långsamt genom munnen tills du tömt bröstkorgen helt.
• Öva på detta andningsmönster lite i taget i olika ställningar och situationer för att vänja dig vid det och integrera det i din rutin före tävling.

2. Sätt upp mål för motivation för att nå framgång inom sport

Motivation är en av grundpelarna för idrottsprestationer. Men många har en felaktig uppfattning om vad det är och hur man odlar det. Många förstår det som om det vore en gaspedal: Om du trycker på den accelererar idrottaren, och om inte tenderar denne att sakta ner.

Men motivation är snarare bensinen som ger bränsle till beteendet. Utan det skulle det inte finnas någon handling; det ger energi på ett konstant och balanserat sätt.

Om vi fortsätter med den här jämförelsen, är det bästa sättet att odla motivation inte att använda tal eller mantran som ger acceleration, utan snarare verktyg som gör att du kan hitta en stabil nivå under hela säsongen. Att sätta upp mål är den mest lämpliga tekniken för detta.

Det består av att sätta olika mål på kort, medellång och lång sikt och utvärdera i vilken utsträckning du uppnår dem eller vad som går fel om du inte gör det. Detta ökar motivationen, förutom att det ger dig feedback angående hastigheten på dina framsteg.

För att målen ska vara effektiva måste de uppfylla en rad egenskaper. Du kan använda akronymen SMART för att hjälpa dig komma ihåg dem:

• S: Specifika
• M: Mätbara
• A: Uppnåeliga (Achievable)
• R: Relevanta
• T: Tidsbestämda

3. Visualisering för att mentalt granska dina rörelser

Visualisering är en av de mest välkända teknikerna inom sportpsykologi. Inte bara på grund av att det är lätt att lära sig, utan också på grund av dess många tillämpningar. Från att se över din rutin till att visualisera framgång inom sport och öka ditt självförtroende.

Vad du behöver göra i båda fallen är att försöka dra nytta av fantasins kraft, en kapacitet som vi alla har, för att främja prestation. Visualisering består av att skapa ett specifikt scenario genom fantasi.

Nyckeln är att visualiseringen är så realistisk som möjligt för att kunna skilja den från en fantasi. Vidare ska det vara en avgränsad situation. Du kan till exempel titta på en video med koreografi för konstsim innan du går till poolen.

Genom detta mentala scenario granskar idrottaren rörelserna denne kommer att utföra för att förbättra dem. Det har till och med positiva effekter på andra psykologiska variabler. Forskning publicerad i Journal of Sports Psychology visar att detta verktyg ökar motivationen och minskar ångest före tävling.

4. Övningar för att värma upp sinnet

Innan du utför någon form av fysisk ansträngning är det mycket viktigt att värma upp ordentligt för att undvika skador. Hjärnan behöver också värmas upp för att den ska kunna prestera på topp. Men den här delen av mental träning förbises ofta.

Kognitiva förmågor, som uppmärksamhet och minne, behöver tränas upp gradvis. Vi kan inte förvänta oss att gå från 0 till 100 på ett ögonblick. Därför behövs en viss teknik för att få sinnet att arbeta.

Varje idrottare upptäcker sitt idealiska trick efter mycket träning. Den mest grundläggande tekniken som vi rekommenderar och som ger bra resultat är att utföra enkla mentala övningar.

Medan du värmer upp, kan du till exempel tänka på en serie additioner eller multiplikationer som inte är särskilt komplicerade. Denna uppgift kräver uppmärksamhet och minneskapacitet, men du kan utan problem utföra den samtidigt som den fysiska delen av din rutin.

5. Skriv vad du känner i en dagbok

Känslor är en viktig del av alla mänskliga erfarenheter, och det gäller även sport. Men ibland handlar det om att lägga dina känslor åt sidan som om de vore ett hinder för din prestation.

Faktum är att du med en större kunskap om dina känslor kan förbättra dig och känna dig mer tillfredsställd med det du gör.

Ett enkelt och effektivt knep är att skriva ner allt du känner vid vissa ögonblick i en dagbok. Till exempel dagen innan en stor händelse. Att skriva ner dina känslor är ett sätt att organisera ditt huvud och ge namn åt förnimmelser som ofta är förvirrande.

Denna taktik har visat sig användbar för att reglera känslor enligt en studie från Universidad Complutense de Madrid. I det här fallet användes den för att reglera både positiva och negativa känslor.

Använd dessa strategier och du kommer att nå framgång inom sport

Att känna till receptet för framgång inom sport tillhör idrottares mest uttryckta önskemål. Det finns inget specifikt sätt att uppnå detta mål, hur mycket vi än skulle vilja det. Som vi nämnde tidigare är framgång en kombination av fysiska och mentala faktorer.

Båda dessa faktorer kompletterar varandra eftersom vår kropp och själ inte är separata entiteter. Snarare arbetar de tillsammans. Därför har all mental träning återverkningar på din fysiska kondition. Nu har du tillräckligt med argument för att börja omsätta dessa strategier i praktiken. Du kommer att uppnå fantastiska resultat.