5 trick för att uttrycka dina känslor
När du känner dig lycklig är det lätt att le och visa andra att du har ett positivt humör. Men när du är seriös kommer tolkningen bli mycket mer subjektiv. Tror andra att du är trött? Ledsen? Irriterad? Det är därför det är så viktigt att känna till det bästa sätten att uttrycka dina känslor.
Att uttrycka känslor i ord låter andra ha empati för dig. Detta låter dem lära känna dig bättre. De kommer även låta dem veta vad de kan göra och undvika missförstånd såväl som ilska. Att uttrycka känslor hjälper dig att tackla svåra situationer och förbättrar självkännedomen.
Här kommer några nycklar som kan hjälpa dig:
Att uttrycka dina känslor – hur gör man?
Sök efter källan
Att sätta ord på ett virrvarr av känslor är svårt. Ofta är vi inte medvetna om vad som först gjorde oss på dåligt humör. Till att börja med måste vi därför fråga oss själva vad som hände för att förändra vårt humör så mycket. Vad fick oss att känna som vi gjorde?
Försök att slappna av i några minuter och rensa sinnet så att du kan identifiera vad som har genererat förändringen inom dig. Hitta det som får dig att uppleva alla dessa känslor. Slut ögonen om du tror att det kan hjälpa, och reflektera. Vad är det som orsakar överraskning, glädje, avsky, förakt och rädsla?
Öka ditt emotionella vokabulär
Att bara säga “jag mår dåligt” eller “jag mår bra” är bättre än inget, för det hjälper att uttrycka våra känslor. Försök att vara mer specifik och precis med orden du använder för att sätta namn på vad du känner. Ju mer konkret du är, desto bättre kommer du förstå vad du känner.
Tänk dig till exempel att du är arg på din chef eftersom han gjorde dig till åtlöje framför kollegorna. När du förklarar det för en annan person kan du använda adjektiv såsom “förödmjukad”, “okunnig”, “irriterande”, “arg” eller åtlöje”. Det gör det enklare för personen att förstå samt hjälpa dig.
Använd emotionella verb, såsom “jag märker”, “jag uppfattar” eller “jag tänker” istället för “jag tror”, “enligt mig” eller “jag tycker”. De sistnämnda refererar inte till ditt inre tillstånd, utan din mentala bearbetning.
“Försök att inte tänka på det” fungerar inte
Tänk dig att din partner inte gillar att någon rör hennes hår. Varje gång du gör det så blir hon på dåligt humör. Om hon inte säger att hon inte gillar det är det normalt att du fortsätter, eftersom det är ett tecken på tillgivenhet. Till slut kommer droppen som får bägaren att rinna över, varpå partner exploderar utan att du förstår varför.
Du kommer tro att hon överdriver och att orsaken för obehaget är en annan situation. Därför kommer konsekvenserna inte vara som du förutsett, och personens ilska, rädsla och irritation kommer vändas mot dig.
Med detta ser vi att tystnad inte är det bästa alternativet. Att försöka att inte tänka på det och att undvika det kommer bara förlänga vårt obehag och rastlösheten för personerna omkring oss, och kan till och med generera konflikter.
Kommunicera känslor, inte tankar
När du vill uttrycka dina känslor ska du använda verbet “känna”. Om du förmedlar tankar använder du “känna att”. Skillnaden är subtil och ligger i inkluderandet av ordet “att”. Till exempel “jag känner rädsla” (känsla) eller “jag känner att rädsla paralyserar mig” (tanke).
I det sista fallet rationaliserar vi en känsla eller hur vi reagerar på en situation. Det innebär att vi redan kognitivt bearbetat grundhändelsen för känslan. Vi förklarar inte längre effekten situationen har på oss, utan de möjliga konsekvenserna.
Utöva emotionellt ansvar
Om du börjar förklara dig själv med ett “du får mig att känna” så beskyller du inte bara andra, utan ger dem även makt över dina känslor. Ansvaret för dina känslor är personligt och ej överförbart. Att vilka överföra det till andra är varken etiskt eller faktiskt möjligt.
Detta kan dessutom orsaka problem med människorna i din omgivning.
Tala fritt
Hur känner du efter att du sagt något du grubblat på under lång tid? Som om något släppts ut, eller hur? Att tala är terapeutiskt och förlösande. Enligt flera studier kan personer som undviker att kommunicera löpa högre risk för cancer (Chapman, Fiscella & Kawachi 2013).
Som människor kan vi inte undvika att känna känslor; det ligger i vår natur. Det bästa sättet att acceptera oss själva är att lära oss att leva med känslor. Acceptera dem och försök förstå dem.
Om du försöker uttrycka känslorna en gång kommer det bli lättare nästa gång. Till slut kommer du naturalisera det och göra det till en daglig vana. Om du lyckas kommer du ha ett stort emotionellt övertag över andra.
Att uttrycka dina känslor kommer öka kvaliteten hos dina relationer. Inte bara med andra, utan även med dig själv.
Att uttrycka dina känslor på ett hälsosamt sätt
När vi uttrycker vad vi känner kommer intensiteten hos obehaget som känslan orsakar minska. Detta eftersom vår amygdala minskar sin aktivitet när vi sätter ord på våra känslor. Detta minskar i sin tur den emotionella reaktionen (Lieberman et. al., 2007).
Vidare kommer vetskap om hur man uttrycker sina känslor öka din psykologiska styrka och din förmåga att tackla svåra situationer (Kross et al., 2009). Det förbereder dig mentalt på att veta hur man reagerar på konstiga händelser.
Även om det inte är en lätt uppgift så kommer tidsinvestering i uttryck av känslor förbättra kvaliteten hos dina mellanpersonliga relationer. Det är en ansträngning som kräver konstant introspektivt arbete och total acceptans av dig själv.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Barrett, L. F., Mesquita, B., Ochsner, K. N., & Gross, J. J. (2007). The experience of emotion. Annual review of psychology, 58, 373.
- Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., Tom, S. M., Pfeifer, J. H., & Way, B. M. (2007). Affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 18(5), 421-428.