Tryptofan och serotonin: ditt välmående beror på dem
Att må bra, sova bättre, bekämpa smärta, sakta ned åldrandeprocessen, vara motiverad… Alla dessa processer kontrolleras av två biologiska komponenter som är lika fascinerande som de är fantastiska: tryptofan och serotonin.
De är även nära sammankopplade eftersom din kropp inte kan göra serotonin utan tillräckliga nivåer av tryptofan. Denna aminosyra (tryptofan) och signalsubstans (serotonin) påverkar avsevärt vårt humör, vår hälsa och vårt tänkande.
Studier såsom denna från University of Melbourne visar att det finns en tredje faktor att titta på när det kommer till tryptofan och serotonin: våra tarmar.
Tryptofan och serotonin är viktiga för välmåendet. Aminosyran L-tryptofan är nödvändig för att vår hjärna ska producera serotonin. Men kost är också en viktig faktor. Att äta inflammatoriska livsmedel kan göra den mycket mindre effektiv.
Men för att göra allt detta möjligt behöver du goda nivåer av tryptofan i kroppen. Det är nämligen det enda sättet kroppen kan utföra denna biologiska magi och spela denna neurologiska symfoni. Att se till att treenigheten med tryptofan, serotonin och tarmar fungerar som de ska har stor påverkan på ditt liv.
Att metabolisera tryptofan – nyckeln till att producera serotonin
Nivåerna av tryptofan och serotonin i hjärnan beror på vissa faktorer. Vi vet till exempel att det finns andra aminosyror som tävlar med tryptofan om att röra sig över den hematocefaliska barriären.
Livsmedel som är rika på mättade fetter, stärkelse och socker kan “slita ut” tryptofanet. De sänker dess aktivitetsnivå och närvaro i viktiga områden, såsom cerebrospinalvätskan.
Som vi sade kommer din kropp metabolisera mindre serotonin när du har lägre nivåer av tryptofan. Något forskare har sett hos patienter med fibromyalgi är att de har lägre nivåer av tryptofan i blodplasman. Det leder till utmattning, smärta, depression, sömnproblem med mera.
L-tryptofan är absolut en nyckelspelare i denna process. Det är nämligen en essentiell aminosyra, vilket i grund och botten innebär att kroppen inte kan producera den på egen hand. Det är något du måste få i dig genom kosten, men du kan inte äta vad som helst.
Du måste följaktligen vara noga med vad du äter och se till att du inte missar rätt typer av protein och essentiella näringsämnen, som vitamin B6 och magnesium.
Hur man ser huruvida man har låga nivåer av tryptofan och serotonin
Depressivt humör är ibland associerat med låga nivåer av tryptofan. Det finns också många studier som kopplar låga nivåer av tryptofan och serotonin till vissa typer av depression, ångestsyndrom etc.
Detta är väldigt viktigt att ha i åtanke. Det bör påminna dig om hur viktig din livsstil är.
Låt oss därför ta en titt på några av bieffekterna som kommer med låga nivåer av tryptofan och serotonin:
- Sömnlöshet
- Svaghet, fysisk trötthet, utdragen utmattning
- Stress och ångest
- Deprimerat, dåligt humör
- Mer smärtsamma PMS-symptom
- Matsug (speciellt efter socker och kolhydrater)
- Svårigheter med att bli mätt
- Kognitiva problem: minnesfel samt lägre nivåer av koncentration och uppmärksamhet
- Matsmältningsproblem
Tryptofan och serotonin: hur kan man öka nivåerna?
Du kan naturligt höja nivåerna av tryptofan och serotonin i kroppen. Det finns alltså inget behov av att gå till apoteket för att köpa kosttillskott. Ta bara tillskott om din läkare rekommenderar det.
För de flesta personer är allt som krävs att de äter tillräckligt av följande livsmedel:
Nötter, frön och legymer
- Jordnötter
- Cashewnötter
- Pumpa-, solros- och sesamfrön
- Kikärtor
- Linser
- Favabönor
- Sojabönor
Frukter
- Pisanger
- Bananer
- Körsbär
- Avokado
Livsmedel med mycket B-vitaminer
- Ägg
- Magert kött
- Mejeriprodukter
Några livsmedel med mycket omega 3-fettsyror
- Linfröolja
- Chiafrön
- Makrill
- Lax
- Tonfisk
- Valnötter
Livsmedel rika på magnesium
- Mörk choklad
- Kli
- Mandlar
- Pistaschnötter
- Torkade fikon
Övrigt
- Öljäst
- Spirulina
Som du kan se kan du alltid höja din tryptofanproduktion och hjälpa till att skapa mer serotonin i kroppen. Det är så mycket enklare än du tror. Men du måste även sluta äta ohälsosamma livsmedel som du gillar – snabbmat, processad mat och färdigpaketerade bakverk.
Så varför inte börja äta lite bättre? Ditt välmående är trots allt beroende av det.