Varför andningstekniker inte alltid fungerar
Andningstekniker lär dig att koncentrera dig på din andning. Denna grupp av tekniker används ofta inom psykologisk terapi och andra områden, till exempel yoga och pilates. Dessutom har andningstekniker blivit kända för sin användning vid ångestlindring. Människor med stark pågående ångest kan dock känna att dessa metoder inte fungerar för dem. Men varför är det så att andningstekniker inte alltid fungerar för vissa människor för att lugna deras ångest?
Ångest i den mänskliga evolutionen
För miljontals år sedan kämpade den mänskliga arten för överlevnad på ett helt annat sätt än idag. För att överleva måste de jaga och samla mat, samt försvara sig mot rovdjur. När ett rovdjur närmade sig, försattes individens ångest- och aktiveringsnivåer i rörelse, vilket gav energi för flykt- och kampresponsen.
Aktivering av flykt- och kampresponsen innebär psykofysiologiska förändringar:
- Förändringar i nervsystemet, vilket ökar reaktionen från sympatiska nervsystemet.
- Ökat noradrenergt svar.
- Ökat kortisol, hämmar immunförsvaret och inflammatoriska svar.
Kort sagt, aktiveringen av flykt- och kampresponsen hos individerna innebar att de var mindre benägna att skadas av ett rovdjur. Människor har fortfarande detta system, som aktiveras vid fara. Miljön har dock förändrats och ibland är detta svar inte lika användbart som det skulle ha varit under dessa forna tider.
Flykt- och kampresponsen idag
Idag möter du inte rovdjur i djungeln varje dag. Dessa mekanismer aktiveras dock för att möta olika typer av hot (arbete, bostäder, ekonomi, familj, socialt liv etc.). De känslor som leder till aktiveringen av detta system är vanligtvis obehagliga. Därför tenderar du att försöka undvika dem med en hanteringsstrategi.
Varför andningstekniker inte alltid fungerar
Empiriska bevis tyder på att andningstekniker är en effektiv behandling för symptom på ångest. Andra tekniker inkluderar kognitiv beteendeterapi och tredje generationens beteendeterapi. Dessutom, om du googlar “hur man lugnar eller minskar sin ångest” så är andningstekniker bland de första resultaten som kommer upp.
Ibland kan du börja använda andningstekniker och trots att du blir lättad så försvinner din ångest inte helt. Du kan också känna andfåddhet på grund av att du ändrar rytmen på din andning. Och detta kan öka vissa symptom på din ångest.
Dessutom kan kopplingen mellan andningstekniker och ångestkontroll innebära att du bara utövar dem när du är orolig. Följaktligen kommer du att associera dina andningstekniker med ångest. Det betyder att om du bara utövar andningsteknikerna när du är orolig och inte när du är lugn, kan de främja uppkomsten av vissa symptom som du börjar koppla till ångest.
Därmed riskerar du att koppla själva utövandet till ångest genom att du fokuserar din ångest på andning eller andningstekniker. Å andra sidan, om teknikerna var automatiserade och förenklade så skulle du inte uppnå målet att känna igen dina egna symptom.
Vad man ska göra när andningstekniker inte fungerar
Om andningstekniker inte fungerar kan du känna dig frustrerad. Det är ganska normalt att försöka bli av med obehagliga symptom genom att fokusera all din uppmärksamhet på dem istället för att tänka på andra saker.
Andningstekniker kan fungera som ett fartygsankare mitt i en storm. De håller fartyget på plats och hindrar vågorna från att välta det. Men det är inte lätt. I själva verket är andningstekniker bara effektiva om de tränas kontinuerligt och inte bara i ångestproducerande situationer.
Tekniker som fokuserar på att upprätthålla kontakten med nuet kan vara ett annat sätt att komplettera andningsövningar.
Mindfulnesstekniker hjälper dig att stanna i nuet. De låter dig placera ditt sinne i rollen som en extern observatör som söker en lösning på problemet. Och du kan leka med din uppmärksamhet på många sätt.
- Fokusera din uppmärksamhet på rytmen hos din andning. Koncentrera dig på rörelsen i din buk vid varje inandning och utandning.
- Observera objekt och färger som om det är första gången du någonsin sett dem.
- Sätt namn, färger, former, texturer och temperaturer på alla känslor som genererar obehag.
- Lyssna på musik och ge din fulla uppmärksamhet åt alla de olika musikinstrumenten du hör och för ihop dem bit för bit.
- Öva medvetet ätande och ägna full uppmärksamhet åt både matens fysiska form och smak.
Kort sagt, om du tänker på andningstekniker som resurser för att hantera ångest, kan detta resultera i att du faktiskt associerar dem med ångest. Således skulle målet vara att träna dina andningstekniker när du inte är orolig. Dessutom kan du kombinera denna metod med andra övningar där du fokuserar på nuet.