5 kognitiva beteendetekniker för inkräktande tankar
Kognitiva beteendetekniker kan vara väldigt användbara för att ta ifrån inkräktande tankar deras makt. Dessa är tankar som invaderar vårt sinne och sänker ned oss i en giftig dimma. Men innan ångesten blir värre och leder till större kognitiv försämring kan vi använda dessa enkla strategier på daglig basis.
För de som aldrig hört talas om kognitiv beteendeterapi kan vi berätta att det är en av de mest använda metoderna i en psykologs typiska arsenal. En av dess pionjärer var Aaron Beck. Han insåg att han behövde en annan metod efter att i åratal ha förlitat sig på psykoanalys.
“Om vårt tänkande är rättframt och tydligt är vi bättre rustade för att nå våra mål.”
-Aaron Beck-
Majoriteten av alla personer med depression, ångest, stress eller effekterna av trauma har ett andra jag inom sig. Ett besatt, negativt, förkrossande “jag” som trycker ned dem i en konstant negativ dialog som är svår att komma bort från.
Dr. Becks intresse för att förstå och lösa denna skadliga dynamik var så stort att han förändrade sina terapeutiska metoder till en som han ansåg vara mer användbar: kognitiv beteendeterapi.
Kognitiva beteendetekniker visade sig vara otroligt effektiva i kliniska situationer. Om vi gradvis lyckas förändra våra tankemönster så kommer den där gripande, negativa emotionella laddningen att brytas. Därefter kan vi genomföra förändringar och bete oss på ett mer hälsosamt sätt.
Kognitiva beteendetekniker för inkräktande tankar
Att ha besatta, negativa idéer är en stor källa för lidande. Det är något som kan förstärka cykeln av ångest. Vi gräver oss djupare ned i våra hål när vi omger oss med bilder, impulser och ohjälpsamma resonemang som helt grumlar vårt sinne för kontroll.
I dessa fall kommer uttalanden som “Lugna dig. Sluta oroa dig över sådant som inte hänt än” och liknande inte hjälpa oss. Vare sig vi försöker eller inte så är sinnet en ändlös fabrik av idéer. Dessvärre är det som det producerar inte alltid sådant som hjälper oss att nå mål eller må bättre.
Alla har vi ganska absurda och ohjälpsamma idéer. Men under normala omständigheter ger vi inte särskilt mycket makt till detta resonemang. Istället föredrar vi att prioritera uppmuntrande, hjälpsamma tankar.
När vi går igenom perioder av stress eller ångest så blir inkräktande tankar allt fler. Vi ger vanligtvis även dessa tankar mer makt än de förtjänar. Låt oss därför se vad kognitiva beteendetekniker kan göra för oss i stunder som dessa.
1. Tankeregister
Tankeregister låter oss applicera logik på våra mentala processer. Tänk på någon som är rädd att förlora jobbet. Över en natt blir han besatt över tanken att ledningen tycker att han gör allt fel.
Denna cykel kan sluta i en självuppfyllande profetia. Genom att tänka att allt kommer gå fel kommer han med andra ord senare faktiskt göra fel (till exempel genom att sjunka ner i ett väldigt negativt sinnestillstånd). För att få bättre kontroll, balans och samstämmighet finns det inget mer hjälpsamt än att registrera sina inkräktande tankar.
Allt som krävs är att du skriver ned varje negativ idé som dyker upp i sinnet. Därefter tänker du på vad som faktiskt är sant. “Jag bara vet att allt jag gjort på jobbet har varit fel.” Finns det något som bevisar att detta är sant? Har jag tilldragit mig min närmaste chefs uppmärksamhet? Exakt vad har jag gjort annorlunda idag som jag tror är så dåligt?
2. Schemalägg positiva aktiviteter
Schemalägg belönande aktiviteter under dagen. Något så enkelt som “kvalitetstid för dig själv” har väldigt positiva resultat. Det stoppar nämligen ditt övertänkande. Dessa aktiviteter kan vara väldigt enkla och korta, som att ta en kaffe med en vän. Ge dig själv en paus. Köp en bok, gör en god måltid, lyssna på musik etc.
3. Hierarki av orosmoln
Inkräktande tankar är som rök från en skorsten: det är värmen från något som brinner inom oss. Denna inre eld består av våra olösta problem, som bara blir värre med tiden.
- Det första steget för att ta kontroll över våra tankar, känslor och våndor är att klargöra dem. Hur klargör vi dem? Genom att göra en hierarki av problem. En skala av orosmoln som går från låg till hög.
- Börja med att skriva ned allt som oroar dig. Du visualiserar därmed allt kaos som finns inom dig, som en typ av “brainstorming”.
- Därefter skapar du en hierarki som börjar med vad du anser vara små problem och avslutar med de paralyserande som påverkar dig så starkt.
- När du har en visuell ordning reflekterar du över varje punkt. Försök att tänka rationellt och komma fram till lösningar till dem alla.
4. Emotionellt resonemang
Emotionellt resonemang är en väldigt vanlig typ av förvrängning. Om jag till exempel haft en dålig dag och känner mig frustrerad, kommer jag se livet som en ändlös, mörk tunnel. En annan vanlig idé är att tro att om någon gör mig besviken, är det för att jag inte förtjänar kärlek.
Därför är en annan kognitiv beteendeteknik vi måste lära oss att använda dagligen objektivitet. Vi får inte glömma att våra känslor inte alltid är indikativa på en objektiv sanning. De är bara tillfälliga sinnestillstånd som vi måste förstå och hantera.
“Om vårt tänkande tyngs ned av förvrängda, symboliska meningar, ologiskt tänkande och felaktiga tolkningar, blir vi i princip döva och blinda.”
-Aaron Beck-
5. Att förebygga inkräktande tankar
Det kommer alltid finnas situationer som kan dra oss ned i avgrunden av inkräktande tankar. Ett sätt att vara uppmärksam på dessa situationer är att föra dagbok. Något så enkelt som att skriva ned dina känslor varje dag kan göra dig mer medveten.
Skriv ned vad du kommer att tänka på. Beskriv situationerna när du kände dessa känslor. Kanske finns det personer, vanor eller scenarier som får dig att tappa kontrollen och känna dig sårbar.
Genom att hålla bättre koll på vår dag kommer vi se vilka dessa saker är. Vi kommer därmed kunna förebygga att vi får negativa reaktioner på dem (och det kan till och med hjälpa oss att hantera dem).
Det finns många kognitiva beteendetekniker som kan användas i dessa och många andra fall när vi behöver hantera ångest, stress och depression. Det finns även bra böcker om ämnet, såsom Aaron Becks bok Cognitive Therapy of Anxiety Disorders: Science and Practice.
Vi har makten att skaffa och utveckla resurser att tackla livet med. Livet är nämligen komplext och ibland behöver vi hjälp att förstå vad som pågår i våra sinnen.