5 kognitiva beteendetekniker för inkräktande tankar

· 16 maj, 2018

Kognitiva beteendetekniker kan vara väldigt användbara för att ta ifrån inkräktande tankar deras makt. Dessa är tankar som invadera vårt sinne och sänker ned oss i en giftig dimma. Men innan ångesten blir värre och leder till större kognitiv försämring kan vi använda dessa enkla strategier på daglig basis.

För de som aldrig hört talas om kognitiv beteendeterapi så kan vi berätta att det är en av de mest använda ”verktygslådorna” i en psykologs typiska utövande. En av dess pionjärer var Aaron Beck. Han insåg att han behövde en annan metod efter att i åratal ha förlitat sig på psykoanalys.

”Om vårt tänkande är rättframt och tydligt är vi bättre utrustade att nå våra mål.”

-Aaron Beck-

Majoriteten av alla personer med depression, ångest, stress eller effekterna av trauma har ett andra jag inom sig. Ett besatt, negativt, förkrossande ”jag” som trycker ned dem i en konstant negativ dialog som är svår att komma bort från.

Dr Becks intresse av att förstå och lösa denna skadliga dynamik var så stort att han förändrade sina terapeutiska utövanden till ett som han ansåg vara mer användbart: kognitiv beteendeterapi.

Kognitiva beteendetekniker visade sig vara otroligt effektiva i kliniska situationer. Om vi gradvis lyckas förändra våra tankemönster så kommer den där gripande, negativa emotionella laddningen att brytas. Sedan kan vi genomföra förändringar och bete oss på ett mer hälsosamt sätt.

Som ett svart hål

Kognitiva beteendetekniker för inkräktande tankar

Att ha besatta, negativa idéer är en stor källa för lidande. Det är en sak som kan förstärka cykeln av ångest. Den kan gräva oss djupare ned i våra hål när vi omger oss med bilder, impulser och ohjälpsamma resonemang som helt grumlar vårt sinne för kontroll.

I dessa fall kommer ord som ”lugna ned dig. Sluta oroa dig över sånt som inte hänt än” och liknande inte hjälpa oss. Vare sig vi försöker eller inte så är sinnet en ändlös fabrik av idéer. Dessvärre är det den producerar inte alltid sånt som hjälper oss att nå mål eller må bättre.

Alla har vi ganska absurda och ohjälpsamma idéer. Men under normala omständigheter ger vi inte särskilt mycket makt till detta resonemang. Istället föredrar vi att prioritera uppmuntrande, hjälpsamma tankar.

När vi går igenom perioder av stress eller ångest så blir inkräktande tankar allt fler. Vi ger vanligtvis även dessa tankar mer kraft än de förtjänar. Låt oss se vad kognitiva beteendetekniker kan göra för oss i stunder som dessa.

Ta hjälp av beteendeterapi

1. Tankeregister

Tankeregister låter oss applicera logik på våra mentala processer. Tänk på någon som är rädd för att förlora jobbet. Över en natt blir han besatt över det faktum att ledningen tycker att han gör allt fel.

Denna cykel kan sluta i en självuppfyllande profetia. Genom att tänka att allt kommer gå fel kommer han med andra ord senare faktiskt göra det fel (till exempel genom att falla ned i ett väldigt negativt sinnesstånd).

För att få bättre kontroll, balans och samstämmighet finns det inget mer hjälpsamt än att registrera sina inkräktande tankar.

Allt som krävs är att man skriver ned varje negativ idé som dyker upp i sinnet. Sedan tänker du på vad som faktiskt är sant. ”Jag bara vet att allt jag gjort på jobbet har varit fel” – finns det något som bevisar att detta är sant? Har jag fått min handledares uppmärksamhet? Exakt vad har jag gjort annorlunda idag som jag tror är så dåligt?

2. Schemalägg positiva aktiviteter

Schemalägg belönande aktiviteter under dagen. Något så enkelt som ”kvalitetstid för dig själv” har väldigt positiva resultat. Det stoppar ditt övertänkande. Dessa aktiviteter kan vara väldigt enkla och korta, som att ta en kaffe med en vän. Ge dig själv en paus. Köp en bok, gör en god måltid, lyssna på musik, etc.

3. Hierarki av orosmoln

Inkräktande tankar är som rök från en skorsten: det är värmen från något som brinner inom oss. Denna inre eld består av våra olösta problem, som bara blir värre med tiden.

  • Det första steget för att kontrollera fokusen hos våra tankar, känslor och vånda är att klargöra dem. Hur klargör vi dem? Genom att göra en hierarki av problem. En skala av orosmoln som går från låg till hög.
  • Börja med att skriva ned allt som oroar dig. Du visualiserar allt kaos som finns inom dig, som ”brainstorming”.
  • Härnäst skapar du en hierarki som börjar med vad du anser vara små problem, och avslutas med de paralyserande som påverkar dig så starkt.
  • När du har en visuell ordning reflekterar du på varje punkt. Försök att tänka rationellt och komma fram till lösningar för dem alla.
Maskros sprider frön

4. Emotionellt resonemang

Emotionellt resonemang är en väldigt vanlig typ av förvrängning. Om jag till exempel haft en dålig dag och känner mig frustrerad, kommer jag se livet som en ändlös, mörk tunnel. En annan vanlig idé är att tro att om någon gör mig besviken, är det för att jag inte förtjänar kärlek.

Därför är en annan kognitiv beteendeteknik vi måste lära oss att använda dagligen objektivitet. Vi får inte glömma att våra känslor inte alltid är indikativa på en objektiv sanning. De är bara tillfälliga humör som vi måste förstå och hantera.

”Om vårt tänkande tyngs ned av förvrängda, symboliska meningar, ologiskt tänkande och felaktiga tolkningar så blir vi i princip döva och blinda.”

-Aaron Beck-

5. Att förebygga inkräktande tankar

Vare sig vi vill eller inte så finns det alltid situationer som lockar oss att falla ned i avgrunden som är inkräktande tankar. Ett sätt att vara uppmärksam på dessa situationer är att föra dagbok. Något så enkelt som att skriva ned dina känslor varje dag kan göra dig mer medveten.

Skriv ned vad du kommer att tänka på. Beskriv situationerna när du kände dessa känslor. Kanske finns det personer, vanor eller scenarier som får dig att tappa kontrollen och känna dig sårbar.

Genom att hålla bättre koll på vår dag kommer vi se vilka dessa saker är. Vi kommer kunna förebygga att vi får negativa reaktioner på dem (och det kan till och med hjälpa oss att hantera dem).

Skriv ned dina känslor

Det finns många kognitiva beteendetekniker som kan användas i dessa och många andra fall när vi behöver hantera ångest, stress och depression. Det finns även bra böcker om ämnet, inklusive Aaron Becks bok Cognitiv Therapu of Anxiety Disorders: Science and Practice.

Vi har makten att skaffa och utveckla resurser att tackla livet med. Livet är komplext, och ibland behöver vi hjälp att förstå vad som pågår i våra sinnen.