Fyra faktorer som förändrar din sömnarkitektur
Sömn är en avgörande fysiologisk process för ditt välbefinnande. Faktum är att alltfler experter påminner oss om vikten av att säkerställa att vi får god vila och ha en livsstil som främjar detta. Du måste också se till att din vila är av god kvalitet. För detta måste du veta vad sömnarkitektur är och vilka faktorer som kan förändra den.
Relevansen av denna aspekt ligger i det faktum att sömnen inte är densamma hela tiden, utan går igenom olika faser. Var och en av dem fyller specifika funktioner som måste utföras om du vill att din kropp ska fungera korrekt.
Faktum är att när arkitekturen för sömnen ändras, påverkas din vilokvalitet och du kan beröva dig själv mycket av dessa nödvändiga processer.
Sömnarkitektur
Sömnarkitektur hänvisar till sömnens grundläggande strukturella organisation. Det inkluderar också de olika faserna och egenskaperna hos var och en av dem. Faktum är att vi inte bara kan föreställa oss sömn som ett unikt och homogent tillstånd som skiljer sig från vakenhet. Vi måste också vara uppmärksamma på dess form och hur den är uppbyggd i varje ögonblick.
Hos en frisk vuxen organiseras sömnen i cykler på cirka 90-120 minuter som är uppbyggda av olika faser. Varje komplett cykel inkluderar följande:
- Fas 1. Detta är ett dåsigt stadium som kännetecknas av närvaron av theta-hjärnvågor. Du börjar känna dig dåsig, men du kan fortfarande uppfatta de flesta stimuli från omgivningen.
- Fas 2. Under denna fas saktar din hjärnaktivitet ner, din hjärt- och din andningsfrekvens sjunker och din muskeltonus minskar. På hjärnnivå finns deltavågor i små mängder.
- Fas 3. Vid det här laget har sömnen blivit djupare och du har lägre förmåga att uppfatta stimuli från omgivningen. Denna fas domineras av deltavågor och varar ett par minuter.
- Fas 4. I denna fas går du in i ett tillstånd av djup avslappning. Både ditt blodtryck och din puls förblir låga. Det finns ingen muskeltonus och på grund av att din sömn är djup är det svårt att vakna vid denna tidpunkt. Det är en avgörande fas när det gäller återställande vila.
- REM-sömn. I de tidigare stadierna dominerar icke-REM-sömn. Detta skiljer sig från det sista stadiet, känt som REM-sömn. I denna fas är din hjärna extremt aktiv och de karakteristiska snabba ögonrörelserna dyker upp. Det är också tiden då du drömmer. På grund av det faktum att det är slutfasen är det vanligt att uppleva små mikrouppvaknanden i slutet av den.
Faktorer som påverkar din sömnarkitektur
Varje ögonblick av sömn har sina egna egenskaper och särdrag, och alla är nödvändiga. Det är en av anledningarna till att det är så viktigt att sömnen fortskrider. Faktum är att för optimal hälsa måste alla cykler slutföras.
Om din sömnarkitektur förändras inträffar inte de biologiska och psykologiska återhämtnings- och återställningsprocesserna som äger rum medan du vilar, vilket kan påverka din livskvalitet.
Så, vilka faktorer kan förändra sömnarkitekturen?
Ålder
Ålder är den viktigaste faktorn eftersom sömnarkitekturen varierar anmärkningsvärt under hela livet. Å ena sidan är det känt att spädbarn har sömncykler på cirka 50 minuter som bara består av två faser: REM-sömn och långsam sömn. Nyfödda tillbringar mer tid i REM-sömn.
Å andra sidan har det observerats att mängden långsam sömn följer en icke-linjär utveckling i takt med att vi blir äldre. Den når sin maximala topp i tonåren. Från det ögonblicket börjar den minska, och är extremt sällsynt bland äldre.
Dessa skillnader i sömnarkitektur som uppstår med åldern är naturliga och inte patologiska. Men de indikerar hur dina behov förändras över tiden och hur din sömnstruktur anpassar sig till dem. Det faktum att bebisar tillbringar mer tid i REM-fasen tillåter dem till exempel att konsolidera den enorma mängd information och de nya lärdomar de får från sin omgivning. Det är faktiskt under REM-fasen som denna process inträffar.
Din miljö
Din miljö kan också försämra kvaliteten på din sömn och förändra dess struktur. Ljud från omgivningen, exponering för ljus på natten och avbrott orsakade av andra människor kan till exempel leda till att du upplever en fragmenterad sömn som inte är särskilt vilsam.
Till exempel kan du få alla timmars sömn du behöver, men frekventa uppvaknanden (oavsett hur små) kan hindra dig från att slutföra dina naturliga sömncykler. Därför är det viktigt att säkerställa bra förhållanden när du vilar.
Inre faktorer
Det finns vissa individuella aspekter som också kan påverka. En av de vanligaste är stress. När detta är närvarande i höga nivåer orsakar det inte bara sömnlöshet utan också dålig sömn. Detta beror på att produktionen av kortisol och hypokretiner (ämnen som främjar vakenhet) stimuleras, vilket gör sömnen utomordentligt lätt och fragmenterad, vilket leder till tidiga uppvaknanden.
Dessutom måste både fysiska och psykiska hälsoproblem beaktas. I själva verket påverkar smärta (akut eller kronisk) och andra symtom på sjukdomar som orsakar obehag utan tvekan förmågan att få en god vila. På liknande sätt har olika psykologiska tillstånd visat sig förändra arkitekturen för sömn hos drabbade.
Till exempel tycks ADHD resultera i en högre förekomst av förändringar i sömnfaserna och lägre sömneffektivitet jämfört med individer utan detta tillstånd. På liknande sätt verkar personer som lider av bipolär sjukdom uppleva ökad REM-aktivitet.
Läkemedel och substanser
Man får inte glömma att vissa substanser kan ha en effekt på sömnarkitekturen.
Till exempel har selektiva serotoninåterupptagshämmare associerats med en möjlig undertryckande effekt på REM-sömn. Medan metylfenidat som används för att behandla ADHD verkar öka sömnfördröjningen. På samma sätt påverkar droganvändning sömnarkitekturen, både under perioder av användning och abstinens.
Att ta hand om din sömnarkitektur är en hälsosam vana
Kort sagt, det finns flera faktorer som kan förändra strukturen eller formen av sömnen och ha en negativ inverkan. Dessutom har dålig sömnkvalitet kopplats till sömnighet under dagtid, irritabilitet, koncentrationsproblem och nedsatt känslomässigt och fysiskt välbefinnande. Av denna anledning är det viktigt att du uppmärksammar kvaliteten på din vila och inte bara antalet timmar du sover.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Estrada i Prat, X. (2018). Utilidad de la arquitectura del sueño para el diagnóstico del trastorno bipolar pediátrico (Doctoral dissertation, Universitat Autònoma de Barcelona).
- Lee, S. (2022). Naturally occurring consecutive sleep loss and day-to-day trajectories of affective and physical well-being. Annals of Behavioral Medicine, 56(4), 393-404.
- National Heart, Lung and Blood Institute. (2022). Cómo funciona el sueño: Fases y etapas del sueño. https://www.nhlbi.nih.gov/es/salud/sueno/estadios-del-sueno
- Orantes López, C., Ayala Guerrero, F., Méndez Ubach, M., Oropeza Tena, R. & Juárez García, F. L. (2013). Arquitectura de sueño en dependientes de la cocaína en abstinencia crónica. Psicología Iberoamericana, 21(2), 48-59.
- Sakurai, T. (2007). The neural circuit of orexin (hypocretin): maintaining sleep and wakefulness. Nature Reviews Neuroscience, 8(3), 171-181.
- Valdivia L., (2023). Mal dormir en la UCI: ¿Por qué preocuparnos?. Revista Chilena de Medicina Intensiva, 0(0).