Fennells kognitiva beteendemodell för låg självkänsla

Din självkänsla är den viktigaste psykologiska styrkan du har. Men vissa faktorer, såsom människorna runt omkring dig, kan fullständigt förstöra denna dimension. Att reparera och läka den är nyckeln till ditt välbefinnande.

Skriven och verifierad av psykologen Valeria Sabater.

Senaste uppdateringen: 28 mars, 2023

Hur mår du idag? Ser du dig själv som kapabel att uppnå de mål du har satt upp för dig själv? Vilken uppfattning har du om dig själv just nu? Självkänsla är som en livgivande kraft som inte bara låter dig känna dig värdefull utan också kapabel att uppnå det du vill vid varje given tidpunkt. Men det är en oerhört bräcklig och varierande psykologisk dimension. Faktum är att den kan växa och sjunka av de mest komplexa och subtila skäl. I den här artikeln tar vi en titt på Fennells kognitiva beteendemodell för låg självkänsla.

Din självkänsla är nästan alltid betingad av din miljö och människorna i den, såväl som de händelser som du genomlever.

Om du till exempel växte upp i en familjemiljö präglad av ogillande kommer det att vara förödande för din identitet och självbild. Samtidigt kommer det att undergräva hur du känner för dig själv om du har en våldsam partner eller blir trakasserad i skolan eller på jobbet. Faktum är att även om det skulle vara bra om självkänslan var som grafen, hård och nästan oförstörbar, så splittras den ofta i realiteten.

Därför behöver du vissa strategier för att arbeta med din självkänsla. Det finns några mycket effektiva strategier, tillvägagångssätt och modeller för att avaktivera de negativa uppfattningar som du ibland bygger kring dig själv. Vi kommer att undersöka en sådan resurs.

Fennells kognitiva beteendemodell för låg självkänsla

Melanie Fennell är en klinisk forskare vid institutionen för psykiatri vid University of Oxford i Storbritannien. Förutom att vara expert på behandlingar baserade på vetenskapliga bevis för ångest och depression, har hon gjort ett betydande bidrag till utvecklingen av guider för att arbeta med låg självkänsla. Hennes bok Overcoming Low Self-Esteem (2009) är en sådan.

En av hennes mest anmärkningsvärda resurser är känd som den kognitiva beteendemodellen för låg självkänsla. Det är ett sätt att förstå var nedvärderande uppfattningar om oss själva kommer ifrån. Dessutom hjälper det oss att förstå varför vi förstärker vissa negativa scheman och hur man inaktiverar dem.

Hennes teori har sina rötter i Aaron T. Becks kognitiva terapi. Den här berömda terapeuten lärde oss att utöver det som händer oss, är det viktigaste hur vi tolkar allt som händer oss. Han menade att vi bör se över många av våra uppfattningar om oss själva om vi vill förbättra vår självkänsla.

Låt oss se vad Dr Fennells modell föreslår.

1. Ursprunget till låg självkänsla: tidiga erfarenheter

“Jag är värdelös”, “Jag är klumpig”, “Ingen kommer någonsin att gilla mig” etc. Enligt Fennells kognitiva beteendemodell för låg självkänsla bygger dina tidiga erfarenheter upp den uppfattning du har av dig själv. Att ha en riktigt kritisk, kärlekslös eller till och med auktoritär familj eller föräldrar innebär därför att du bygger försvagande och negativa scheman.

Ett schema är en övertygelse om dig själv som du har byggt och internaliserat genom att tolka en serie upplevelser. Denna mentala dynamik är en process som du började bygga upp i din barndom.

• De första erfarenheterna av dina auktoritetsfigurer gav upphov till vissa “grundläggande” föreställningar om vem du var och vad du var värd.
• Enligt Fennell skapade du i din barndom och tidiga ungdom dina “regler att leva efter”. Sättet som dina anknytningsfigurer relaterade till och knöt an till dig fick dig att känna dig mer eller mindre kapabel att uppnå det du vill. Om du var nedvärderad och undervärderad kommer du idag att uppfatta dig själv som oförmögen att kämpa för det du drömmer om.

Hennes förslag befästs i tanken att miljön du växte upp i och sättet du blev behandlad på betingar dig på ett ofrånkomligt sätt.

2. Förstärkare av låg självkänsla: Kritiska incidenter och värdelösa hanteringsmodeller

I Dr Fennells forskning om låg självkänsla förklarar hon att vi under hela våra liv upplever mer än ett kritiskt ögonblick. Det här är ögonblick då motgångar eller mellanmänskliga relationer återigen äventyrar vår självkänsla.

Detta innebär att även om du kanske har övervunnit dina barndomssår och gradvis byggt upp en hälsosammare självkänsla, är du aldrig immun mot dessa vitala element och deras angrepp. Till exempel kan händelser som ett traumatiskt förhållande få all din styrka att kollapsa igen. Detta beror på att du inte har utvecklat användbara hanteringsstrategier. De är sådana som fungerar som livbojar så att du inte drunknar.

Hur man utvecklar en sundare och stabilare självkänsla enligt Fennells kognitiva beteendemodell

Fennells kognitiva beteendemodell för låg självkänsla ger oss också strategier för att utveckla en sundare uppfattning av oss själva. Som vi nämnde tidigare så fluktuerar denna konstruktion, och det enda sättet att hålla den stabil är att använda rätt verktyg.

Första hjälpen-kit för att läka din självkänsla kräver att du ställer dig själv vissa frågor. Det är faktiskt bara när du ifrågasätter din självuppfattning som du blir medveten om de felaktiga scheman som förstärker din underskattning, kritik och brist på kärlek till dig själv.

Här är vad du behöver göra för att inaktivera dessa skadliga idéer.

1. Vad finns kvar av det som hände dig tidigare?

Hur var din relation med dina föräldrar? Hade du en svår barndom? Vilka budskap gav dina föräldrar dig om dig själv och hur fick de dig att känna? Tror du att många av de berättelser och uppfattningar som du nu har om dig själv är betingade av hur du är uppfostrad?

Ett första steg för att stärka grunden för din självkänsla är att analysera de sår som uppstod i barndomen och som har följt dig genom åren.

2. Se över dina levnadsregler

Dina levnadsregler är idéer och föreställningar som du har byggt om vad du förtjänar och vad du inte förtjänar, om hur din existens ska se ut. Att adressera och navigera i denna uppsättning mentala scheman är vanligtvis en komplex och till och med besvärlig uppgift. Men att göra det kommer att lysa upp vägen så att du kan förbättra din psykologiska hälsa.

• För att uppnå detta, undersök eventuella tankar som börjar på följande sätt: “Jag måste… Jag måste…jag borde… Om jag gör det här…”. Till exempel, “Jag måste vara trevligare och snällare om jag vill bli omtyckt… Jag måste ha storlek tio om andra ska acceptera mig… Jag borde försöka vara perfekt om jag vill uppnå det jag vill… Om jag gör som andra vill och är snäll mot dem, kommer de att älska mig och inte avvisa mig osv.

Många av dessa regler för att vara lycklig eller bli accepterad av andra är baserade på helt partiska idéer som bara orsakar dig lidande. Att upptäcka dem kommer att vara till stor hjälp för dig.

3. Medkänsla är mer hjälpsamt än kritik enligt Fennells kognitiva beteendemodell

Du kanske inte är medveten om det, men du nedvärderar och kritiserar ofta dig själv. Du projicerar också andras tankar och idéer på dig själv. Faktum är att du förmodligen inte inser det, men din kritiska röst reflekterar ofta de budskap som andra har projicerat på dig. Liksom vad samhället får dig att tro (du måste vara perfekt, du måste anstränga dig mer etc.).

Det är först när du skruvar ner volymen på din inre domare som du börjar läka din självkänsla. För att uppnå detta måste du aktivera och ge närvaro till en mer medkännande inre röst. Den som istället för att golva dig för att du har gjort ett misstag snällt lyfter upp dig från golvet och påminner dig om att du lär dig av dina misstag och att du kommer att klara dig bättre imorgon.

Du har förmågan att utveckla en sundare, ljusare och starkare syn på dig själv. Du behöver bara adekvata strategier och ett fast engagemang för att främja denna förändring. Varför inte börja idag?