Groundingtekniker för att hantera trauma

Det finns ögonblick då ditt sinne, fångat av smärtsamma minnen, behöver ansluta till nuet, till här och nu. Det finns några riktigt effektiva tekniker med vilka du kan återta kontrollen och känna dig lugnare. I den här artikeln nämner vi några särskilt användbara exempel.

Skriven och verifierad av psykologen Valeria Sabater.

Senaste uppdateringen: 23 mars, 2023

Har du hört talas om grounding? Det är en hanteringsstrategi som kan vara mycket användbar för att bearbeta trauma. I den här artikeln ska vi därför ta oss en närmare titt på några olika groundingtekniker.

Det mänskliga sinnet är som en boll som aldrig slutar studsa från en plats till en annan. Det stannar faktiskt aldrig upp. Dessutom har det en speciell förkärlek för att studsa upp mot fönstret till ditt förflutna, speciellt när det är smärtsamt. Det är då smärtan, tillbakablickarna och lidandet paralyserar dig. Det finns faktiskt få upplevelser som är mer komplicerade än att ständigt framkalla gårdagens ångest.

Människor som lider av posttraumatiskt stressyndrom är alltför medvetna om detta faktum. Det beror på att trauman är som sår som inte har läkt och som sinnet ofta studsar mot som en bumerang. Även om det är sant att det finns några extremt effektiva terapeutiska metoder för att hantera denna typ av tillstånd, finns det också några användbara dagliga strategier.

Mindfulness bidrar med några riktigt kraftfulla verktyg för att stilla inre oro och fokusera sinnet på här och nu. Det är ett utrymme där det förflutna inte har någon plats och framtiden ännu inte har anlänt. Faktum är att nuet är en soligare plats där du har en större känsla av kontroll över dig själv.

Groundingtekniker

Groundingtekniker är hanteringsstrategier som syftar till att du ska kunna förankra dig själv och fokusera på nuet. Det är tillvägagångssätt baserade på mindfulness som tillåter dig att minska tvångstankar, oroliga tankar och smärtan av traumatiska minnen. Faktum är att de till och med kan förebygga uppkomsten av en panikattack.

Detta terapeutiska koncept utvecklades först av Alexander Lowen, den berömda terapeuten i kroppsterapi. Hans avsikt var att utveckla en fysisk teknik för att lugna sinnet och uppnå känslomässig harmoni. Idag är hans resurs allmänt accepterad och ses som ett pålitligt verktyg.

En undersökning gjord av University of Haifa i Israel konstaterar att grounding är en enkel, giltig och effektiv strategi för personer som går igenom perioder av stor ångest eller som lider av posttraumatiskt stressyndrom.

Hur fungerar grounding

Ett sätt att lugna ditt sinne är att aktivera dina sinnen. Det är som att lämna ditt inre för att smeka ditt yttre genom känsel, hörsel, syn, lukt och smak. Att vara här och nu innebär följaktligen att omfamna det som omger dig och att fly från lidandets mentala fängelse.

Grounding verkar alltså genom kroppslig och sensorisk aktivering. Dess mål är således att du ska uppleva behagliga förnimmelser som får dig att känna dig levande, avslappnad och ansluten till betydelsefulla stimuli för att lugna ditt sinne.

Hur groundingtekniker kan hjälpa mot trauma

Traumaöverlevande lever med ett brett spektrum av symtom förknippade med deras negativa upplevelser. Faktum är att den neurologiska påverkan är enorm. Det är också vanligt att de drabbas av flashbacks åtföljda av obekväma förnimmelser. Till exempel kan de drabbas av paralyserande rädsla, panikattacker och till och med dissociationsupplevelser (sinnet kopplar bort från nuet).

Sättet som groundingtekniker kan hjälpa dig är både varierande och intressanta.

• De tillåter drabbade att blockera idéer laddade med negativitet och katastrofala tankar.
• De är effektiva för att blockera självskadeorienterade tankar.
• De avleder de drabbades uppmärksamhet från deras traumatiska minnen.
• De minskar intensiteten av ångest som hotar att överväldiga dem.
• Om de känner sig överväldigade och deras värld verkar ha kollapsat, är grounding användbart.
• Om de kommer i kontakt med en utlösande faktor för ångest eller traumatiska minnen, tillåter det dem att avleda sin uppmärksamhet.

Groundingtekniker för att minska känslomässigt lidande

Som vi nämnde tidigare kräver grounding att du hänger dig åt aktiviteter som aktiverar dina sinnen. Därför kan du antingen utföra aktiviteter som du tycker om eller sådana som definierar detta terapeutiska tillvägagångssätt. I vilket fall som helst är målet alltid detsamma: att fokusera ditt sinne på nuet genom dina fem sinnen.

Här är några exempel:

1. Se: ett fönster till skönhet

Din syn är ditt fönster mot världen och ett sätt att uppskatta den, något du ofta glömmer. Tveka därför inte att utöva någon av dessa aktiviteter:

• Promenera genom en naturlig miljö. Till exempel i en skog eller längs en strand.
• Se filmer eller serier som gör dig glad eller stimulerar dig.
• Läsa för att ta ditt sinne till andra litterära världar.
• Besöka museum. Låt dig stimuleras av konstens enorma värld.
• Titta på människorna du älskar eller husdjuren som gör dig så lycklig.

2. Lyssna: stimulering för hjärnan

Ett sätt att sätta fötterna på jorden och undvika smärtsamma minnen är att lyssna på något upplyftande. Idag finns det till exempel många intressanta poddar tillgängliga som kan underhålla och lära dig.

• Lyssna på naturens ljud.
• Prata med en älskad, en vän, en familjemedlem eller din partner.
• Läs eller recitera en dikt högt. Eller sjung om du föredrar det.

3. Lukta: en smekning för hjärnan

Har du någonsin provat en diffuser med eterisk olja? Hitta din favoritdoft och låt dig omslutas av luktens värld. Eller tänd ett doftljus. Mynta och lavendel är kraftfulla och stimulerande dofter som hjälper dig att fokusera på nuet.

4. Smaka: den mest intensiva njutningen

Vissa smaker placerar dig nämligen här och nu och ger dig en stor ström av endorfiner. Ta därför en kopp kaffe, en avkopplande infusion eller till och med en bit chokladkaka. Men om du omedelbart vill fly smärtsamma minnen, var vågad och bit i en citron.

5. Känn: världen i dina händer

Vad kan vara mer kraftfullt än en kram för att hjälpa dig att hålla fast vid det som verkligen betyder något? Så tveka därför inte att krama dina nära och kära eller omfamna dina husdjur.

Testa också att massera tinningarna eller ta en isbit och för den över huden. Jobba med texturer som stimulerar känseln. Det finns faktiskt många sätt att fokusera på din känsel som får dig att rysa av välbehag.

En sista punkt. Groundingtekniker kan inte ersätta psykologisk terapi. De är kompletterande verktyg för dagligt bruk. Om du lider av tyngden av ett smärtsamt minne, en situation av stress eller ihållande ångest, ska du därför inte tveka att söka professionell hjälp.