Hur kognitiva förvrängningar påverkar oss
I denna artikel ska vi ta en titt på några mekanismer som påverkar oss alla. De spelar en väldigt viktig roll i våra liv men går ofta obemärkt förbi. Innan vi går in på hur kognitiva förvrängningar påverkar oss ska vi dock ta en titt på ett vittnesmål från en patient hos en psykolog:
“Varje gång jag blir deprimerad känns det som om jag träffats av en plötslig kosmisk chock. Jag börjar se saker och ting annorlunda. Förändringen kan ske på mindre än en timme.
Mina tankar blir negativa och pessimistiska. När jag tänker på mitt förflutna känner jag mig övertygad om att inget jag gjort har varit värt något. Allt lyckliga stunder verkar som en illusion. Mina prestationer verkar lika verkliga som kulissen i en westernfilm.
Det slutar med att jag övertygar mig själv om att min sanna personlighet är värdelös och betydelselös. Det är omöjligt att få något jobb gjort eftersom jag paralyseras av tvivel. Jag kan inte hålla mig lugn, lidandet är outhärdligt.”
Denna patient led av symptom på depression. Han kan även ha talat om symptom på ångest, men det är inte poängen. Det viktiga här är att dessa symptom är produkten av en situation, en händelse eller något som hände. Eller inte.
Vi tenderar att säga att vi känner på ett visst sätt eftersom en specifik “sak” inträffade. Det är som om något bär oss från en punkt till en annan utan att vi har något att säga till om.
Detta eftersom vi tenderar att hoppa över våra tankar och sakerna vi säger till oss själva efter incidenten.
Rollen som tankar och inre dialog spelar är fundamental för att förstå våra emotionella tillstånd vid ett givet ögonblick. Våra tankemönster har precis lika mycket inflytande (eller mer) på hur vi mår som själva händelsen.
Om vi använder en matlagningsmetafor så kan sättet vi tuggar maten påverka smakerna precis lika mycket som matens sammansättning.
Våra tankar genererar våra känslor
De negativa tankarna som invaderar vårt sinne är de sanna orsakerna till våra känslor. Motsatsen är också sann. Om vi vill hantera våra känslor väl så måste våra tankar vara utgångspunkten.
Jag skulle vilja föreslå en liten övning. Varje gång du känner dig deprimerad över något ska du försöka identifiera tanken vid just det ögonblicket. Eftersom tankar skapar vårt humör kan vi förändra vårt humör om vi förändrar våra tankar.
Vissa personer kommer känna sig skeptiska. Detta eftersom deras negativa tankemönster har blivit en så pass stark del av deras liv att de går på autopilot.
Många tankar passerar flyktigt och automatiskt genom våra sinnen, och vi är inte medvetna om dem. De är alltså lika uppenbara och naturliga som vår förmåga att äta med kniv och gaffel.
Det är ett neurologiskt faktum att innan vi upplever något så kommer vårt sinne bearbeta och ge det betydelse. Det kan vara medvetet eller omedvetet. Generellt får våra tankar näring från vår inre dialog. Det är som man länge sagt:
“Människor störs inte av saker, utan av synen de har på dem.”
-Epiktetos-
Skillnader mellan rationella och irrationella tankar
Rationell innebär något som är sant, logiskt, pragmatiskt och baserat i verkligheten (det är åtminstone den definition vi kommer använda oss av). Så rationella tankar hjälper människor att nå sina mål och uppfylla sitt syfte (Ellis, 1979a).
Irrationell är å andra sidan det som är falskt, ologiskt, inte baserat i verkligheten och något som gör det svårt för människor att nå sina mål och syften i livet (återigen, detta är definitionen vi använder oss av i denna artikel). Irrationella saker stör vårt liv och vår lycka (Ellis, 1976).
Albert Ellis var en psykolog och förfader till kognitiv terapi. Han identifierade en serie grundläggande irrationella idéer som de flesta har. Låt oss ta en titt på några exempel:
- Den vuxna människan har ett extremt behov av kärlek och erkännande från praktiskt taget varje betydelsefull person i dennes omgivning.
- Det faktum att saker inte går som man vill är fasansfullt och katastrofalt.
- Olycka orsakas av externa krafter. Människor har en begränsad eller obetydlig förmåga att kontrollera sin ångest och sina svårigheter.
- Vissa personer är vidriga, onda och avskyvärda. Samhället bör allvarligt skuldbelägga och bestraffa dem för deras onda handlingar.
Det finns många fler irrationella idéer, men vi ska inte lista dem alla. Vårt fokus idag är som sagt hur kognitiva förvrängningar påverkar oss.
Vad är kognitiva förvrängningar?
Vår kultur bombarderar oss med irrationella tankar. Vi finner irrationella tankar i låtar, filmer och TV-serier. Vi assimilerar, eller har redan assimilerat, dessa tankar i våra trossystem.
Jag försöker inte säga att vi ska sluta se på TV eller lyssna på musik. Jag föreslår heller inte att vi tar avstånd från samhället.
Men vi bör ifrågasätta vad vi ser och hör. Det är viktigt att sätta ett frågetecken efter dessa idéer innan vi lägger till dem i våra övertygelser och värderingar.
“Det finns tre måsten som håller oss tillbaka: jag måste prestera bra; du måste behandla mig väl; och världen måste vara enkel.”
-Albert Ellis-
Kognitiva förvrängningar påverkar oss eftersom de är förvrängda uppfattningar om världen omkring oss. Dessa felaktiga tankar tenderar att vara automatiska, och det är svårt för oss att märka att vi har dem.
Det är därför det kan vara så hjälpsamt att träffa en psykolog. När vi identifierat dem är nästa steg att byta ut förvrängningarna mot mer “realistiska” eller anpassningsbara tankar.
I grund och botten ansvarar kognitiva förvrängningar för vår sorg, ångest, ilska etc. När vi identifierar och förändrar dem kommer vi må bättre.
Hur kognitiva förvrängningar påverkar oss
Allt eller inget
Med denna typ av förvrängning uppfattar vi allt i extremer. Det finns inget lyckligt mellanting. Detta är ett typiskt tankemönster som präglas av “allt eller inget” och “svart eller vitt”.
Vi tror att saker kan vara bra eller dåliga. Vi är antingen perfekta eller totala misslyckanden. Till exempel: “Om jag inte är framgångsrik i allt jag gör är jag helt värdelös.”
Övergeneralisering
Det här är när vi drar generella slutsatser från specifika händelser. Med andra ord tror vi att något kommer ske om och om igen bara för att det inträffade en gång.
Om en flicka till exempel inte svarar på en pojkes intresse, tror han att alla kvinnor kommer stöta bort honom i framtiden.
Filtrering
Det här är när en person väljer en negativ detalj i en situation och fokuserar helt och hållet på den. Genom detta filter får han en negativ attityd mot hela situationen.
Ett exempel kan vara en fru som alltid tar upp hur oorganiserad hennes make är, utan att någonsin nämna hans positiva drag. Hon talar inte om att han är ansvarsfull, hårt arbetande, tillgiven etc.
Kognitiva förvrängningar påverkar oss när vi tror att vi kan läsa andras tankar
Detta handlar om att anta att man vet vad andra personers anledningar eller uppsåt är. Du ser på dina tolkningar som de enda giltiga, när det i själva verket finns många möjligheter. Du tror att du kan gissa exakt vad andra tänker, men du har oftast fel.
Det innebär följaktligen att du drar förhastade slutsatser. Till exempel: “Hon ger mig ingen uppmärksamhet, alltså är hon inte intresserad av vad jag säger.” Detta är ett av de vanligaste sätten som kognitiva förvrängningar påverkar oss i relationer.
Personifiering
En tendens att relatera något externt till dig själv. Med andra ord tror du att allt kretsar kring dig. Detta får dig att försöka vrida på fakta.
En annan typ av personifiering är när vi jämför oss själva med andra. Om någon till exempel fäller en generell kommentar om att folk är oansvariga, tror vi att kommentaren är riktad mot oss. En person som är speciellt känslig för personifiering tror att denne konstant är målet för insinuationer.
Emotionellt tänkande
Vid förvrängningens kärna hittar vi övertygelsen att det personen känner måste vara sant. Vi tar våra egna känslor som bevis på sanningen, trots att vi saknar objektiv information. Till exempel: “Om jag känner mig som en förlorare är det för att jag är en förlorare.”
Att dra förhastade slutsatser
Att dra förhastade slutsatser utan att ha all information vi behöver. Det slutar med en arbiträr och ogrundad slutsats. Till exempel: “Jag är säker på att min familj inte kommer gilla maten jag lagar.”
Förstoring och förminskning
Förstoring sker när vi fokuserar på våra misstag, rädslor eller brister, och överdriver deras vikt. “Herregud, jag har begått ett misstag. Vad hemskt! Det är fasansfullt!”
Förminskning sker när vi underskattar våra förmågor. “Jag är inte tillräckligt bra eller smart för matte. Att få 90 på provet bevisar ingenting.”
“Sinnet som öppnar sig för en ny idé återgår aldrig till sin inledande storlek.”
-Albert Einstein-
Kognitiva förvrängningar påverkar genom alla dessa “borde” och “måste”
Vid denna förvrängning agerar personen i enlighet med oflexibla regler. Dessa regler ska diktera allas relationer. Orden som indikerar att kognitiva förvrängningar påverkar oss på detta sätt är “borde” och “måste”.
Personen dömer inte bara andra efter dessa regler, utan även sig själv. Till exempel: “Andra borde förstå mig, de måste sluta behandla mig så där” eller “Du borde inte agera så…”
Etiketter
Detta är en annan typ av övergeneralisering. Istället för att identifiera misstaget vi begått, ger vi oss själva en negativ etikett, som “förlorare”. När vi inte gillar någon annans beteende så ger vi denne en etikett: “Han är en förbannad lögnare.”
Det bästa sättet att undvika att kognitiva förvrängningar påverkar oss är att ta följande steg:
- Lägg märke till när du mår dåligt.
- Identifiera tankarna i ditt sinne i det ögonblicket.
- Se om de motsvarar några av de kognitiva förvrängningarna vi nämnt.
- Ersätt dessa tankar med hälsosamma tankar. Modifiera ditt språk och din inre dialog.
Kognitiva förvrängningar påverkar oss alla någon gång i livet. Kanske är du till och med ett offer just nu. Ju bättre vi förstår dem och hur de påverkar oss, desto bättre kan vi kontrollera deras effekt och använda dem till vår fördel.
Bibliografi
- David D. Burns (1980), Sentirse bien. Una terapia contra las depresiones, Barcelona: Paidós.
- Isabel Caro Gabalda (2007), Manual teórico-práctico de Psicoterapias Cognitivas, Bilbao: Descleé de Brouwer.
- Albert Ellis (1992), Manual de Terapia Racional Emotiva, Bilbao: Descleé de Brouwer.
- J. Jesús Montes Cortés (2006), Manual para el manejo de pensamientos irracionales, Guadalajara: Universidad.