Egenvårdsrutin för depression

Att ha en egenvårdsrutin för depression gör att du bättre kan hantera detta psykologiska tillstånd. Vi kommer att ge dig några förslag.

Skriven och verifierad av psykologen Valeria Sabater.

Senaste uppdateringen: 14 maj, 2024

Psykologisk terapi är den mest giltiga och effektiva resursen för att hantera humörstörningar. Att komplettera det med en egenvårdsrutin för depression förbättrar själva behandlingen ytterligare. När allt kommer omkring är det vi främst behöver för att bota alla mentala tillstånd att integrera nya hälsosamma och berikande metoder i vår rutin och vårt sinne.

Men om det är något som är en utmaning för personer med depression så är det att engagera sig i nya aktiviteter. Sinnet är fångat i ett mycket stelt och försvagande ramverk, och kroppen är som en platta. Allt tröttar ut dig och till och med något så enkelt som att gå upp ur sängen är en riktig utmaning. Att kunna introducera nya beteenden är en grundläggande axel för att övervinna detta tillstånd.

Om du går igenom den här processen just nu föreslår vi därför att du tar del av all information som följande artikel har att erbjuda.

Varför är en egenvårdsrutin att rekommendera vid depression?

En egenvårdsrutin för depression är en komplementär strategi till psykologisk terapi. Om du vill att den terapeutiska processen ska bli mer effektiv, ska du därför inte tveka att engagera dig i dessa typer av dagliga aktiviteter. Målet är inget annat än att främja den så viktiga mekanismen beteendeaktivering för att hantera depressiva tillstånd.

Som en studie utförd vid University of York belyser var det psykologen Frederic Skinner som sa att människor som lider av depression slutar uppvisa hälsosamma beteenden. Stagnation, isolering och förtvivlan är de svarta hålen som påverkar dem dagligen. Beteendeaktivering syftar till att förändra hur patienten interagerar med sin omgivning.

Egenvårdsaktiviteter är positiva förstärkare som ansluter den deprimerade personen till världen och i sin tur till sig själv på ett positivare och mer medkännande sätt. Nedan tar vi en titt på vilka egenskaper som definierar dessa kompletterande tekniker.

Fördelarna med en egenvårdsrutin för personer med depression

Ett av syftena med egenvårdsrutiner hos deprimerade personer är att främja motiverat beteende. En forskningsstudie publicerad i tidskriften Neuroscience and Biobehavioral Reviews visar att detta tillstånd helt förändrar kognitiva och känslomässiga processer. Att göra framsteg på detta område är därmed viktigt. Andra fördelar är följande:

• Det förbättrar självförmågan.
• Uppmuntrar självkontroll.
• Främjar fysisk aktivitet.
• Aktiverar beslutsfattande.
• Bidrar till social anknytning.
• Förbättrar arbetsminnet.
• Väcker viljestyrkan igen.
• Upprättande av egenvårdsrutiner.
• Förbättringar i regleringen av känslor.
• Förmåga att strukturera dagarna i rutiner och nya vanor.
• Uppmuntrar nya mål, hur små de än är.
• Att ta sinnet till ett annat tillstånd: Från negativitet till motivation.
• Förbättrar självbilden genom insikten att man är kapabel att sätta förändringar i rullning.
• Förbättrar kognitiv flexibilitet. Tack vare en egenvårdsrutin för depression kommer personen att gå tillbaka till att planera, hantera tid och prioritera.

Egenvårdsrutin för depression

Att ta hand om sig själv under en depression är ett måste. Vi vet att det är viktigt att ta stöd från andra, gå i terapi och engagera sig i förändring. Men förbättringarna kommer när vi kan se oss själva som vårt största ansvar och främja framsteg som vi förbättrar. Låt oss ta en titt på dessa nycklar för att skapa vår egen egenvårdsrutin.

1. Varje dag måste involvera att följa samma rutin

Vår hjärna fungerar bättre om varje dag organiseras genom vanor och rutiner. Du kommer att känna dig säkrare, och detta kommer att påverka ditt fysiska och emotionella välbefinnande. Tillämpa därför följande strategier:

• Ät vid samma tider varje dag.
• Stig upp och gå och lägg dig vid samma tider varje dag
• Introducera stunder av avkoppling, fritid och social anslutning i dina scheman.

2. Sätt upp små mål och fira dem

Depression övervinns genom små dagliga steg som måste firas. Att ta sig ur sängen och ta en dusch är en succé. Att göra din frukost är en annan stor seger. Du kommer att uppnå fler saker imorgon, men det som har gjorts idag är redan fantastiskt. Anteckna därför de mål du vill uppnå varje dag i en dagbok och var stolt över varje prestation.

3. Regelbunden fysisk aktivitet

Fysisk aktivitet får inte saknas bland hälsosamma vanor för depression. Studier som de som utförts vid University of South Australia visar dessutom att detta tillvägagångssätt är väsentligt vid behandling av depression, ångest och annat psykiskt lidande. Tveka därför inte att göra något av följande:

• Dansa
• Simma
• Cykla
• Besöka stranden eller landsbygden
• Gå en promenad tillsammans med någon
• Börja med en ny sport
• Promenera en halvtimme varje dag

4. “Mata” dina sinnen

När det kommer till att hantera depression kommer det att vara till stor hjälp att stimulera dina sinnen. Detta psykologiska tillstånd bedövar oss och placerar oss i en mörk dimension där ingenting når oss och ingenting stimulerar oss. Vi måste därmed bryta den isoleringsmekanism som skapats av detta mentala tillstånd. I detta avseende är följande aktiviteter fördelaktiga:

• Stimulera din hörsel med musik.
• Tveka inte att stimulera ditt smaksinne med mat som du gillar.
• Stimulera din känsel genom att smeka, krama och känna dig nära dina nära och kära.
• Stimulera dina ögon dagligen med filmer, konst eller vackra naturmiljöer.
• Glöm inte att stimulera ditt luktsinne med behagliga dofter som lavendel, vanilj etc.

5. Hitta en ny hobby

Bland egenvårdsrutinerna för depression är det viktigt att du letar efter nya dagliga motivationsfaktorer. Öppna upp för olika hobbyer, lär dig nya färdigheter och fördjupa dig i konst i alla dess former. Ibland ger de minsta förändringarna underbara revolutioner för din mentala hälsa.

• Skriv dagbok, rita, måla, komponera musik, skulptera etc.
• Anmäl dig till en kurs IRL i ett ämne som är av intresse för dig. Det kommer att ansluta dig till nya människor och det tvingar dig att lämna hemmet.

6. Hitta de avslappningstekniker som passar dig bäst

Att hantera depression är inte lätt, men tillsammans med psykologisk terapi hjälper avslappningstekniker också. I detta avseende måste varje person hitta den teknik som bäst passar dennes egenskaper. Alla hittar inte fördelar med samma resurser och därför är det alltid bra att prova olika förslag. Här är några:

• Yoga
• Tai Chi
• Massage
• Aromaterapi
• Avkopplande bad
• Djupandning

7. Mindfulness

Kognitiv beteendeterapi inkluderar redan mindfulness i sin modell som en resurs för att behandla depression och motverka återfall. Tveka därför inte att ge denna mångåriga teknik en chans. Studier som de som publicerats i tidskriften Frontiers in Psychology visar att det är mycket användbart för att minska oro och grubbleri i samband med klinisk depression.

Full uppmärksamhet gör att vi kan fokusera på nuet, skapa en förändring i hjärnan och ha större kontroll över tankar.

8. Säg ja till social anknytning

Gott sällskap får inte saknas bland hälsosamma vanor för depression. Ägna därför minst en timme åt att prata med en vän som vet hur man lyssnar på dig eller med den där vännen som gör allt enkelt och tar bort dina bördor och bekymmer.

Det är bra att luta sig mot sin omgivning och veta att man är älskad. Få aktiviteter är så berikande som att dela enkla stunder för att komma ihåg livets värde.

Vad händer om en egenvårdsrutin för depression inte fungerar för mig?

Att hantera depression är inte en rak linje; det finns alltid bakslag och återfall. Målet med en egenvårdsrutin är att främja förändringar, öka motivationen och integrera hälsosammare vanor. Om detta inte sker betyder det inte att du har misslyckats. Det betyder att du behöver mer tid för att gå vidare.

Det viktigaste är att fortsätta i psykologisk terapi och inte överge dessa hälsosamma vanor för att hantera depression. Det kommer att finnas dagar då du inte känner för att utföra dem, och det är normalt; du kan börja om imorgon. Övervinnande av alla typer av humörstörningar kräver ett starkt engagemang för dig själv och att du dessutom är medkännande mot dig själv.

Kom ihåg att du inte är en superhjälte. Du är en person som håller på att läka och återhämta dig, något som tar flera månader. Ha därför tålamod med dig själv.